Latihan Kanggo Njaga Kane Sehat

Yen sampeyan duwe nyeri lutut, sampeyan bakal entuk manfaat saka latihan latihan fisik kanggo lutut. Latihan kasebut bisa ningkatake gerakan lan kekuatan ing sekitar lutut lan pinggul lan bisa ngurangi utawa ngilangi nyeri lutut.

Dhengkul kasebut kalebu tibia (shin), femur (thigh), lan patella (kneecap). Iki balung telung sing didhukung dening akeh otot, tendon, lan ligamen. Nang dhengkul ana rong penyerap kejut, saben kasebut disebut meniskus.

Dhengkulmu minangka sendhang utama ing awak sing tanggung jawab kanggo lumampah, mundhakaken undhak-undhakan, lan mundhut saka posisi sing lungguh. Nyeri ing lutut bisa mbatesi siji utawa kabeh aktivitas kasebut. Kanthi tetep nyandhang tangan lutut lan kuwat, masalah nyeri lutut bisa uga dihindari lan mobilitas sampeyan bisa dipertahankan.

Latihan minangka alat utama kanggo njaga kekuatan sing kuat lan mobilitas ing lutut sampeyan, lan sawetara latihan sederhana sing bisa dilakoni ing omah bisa mbantu ndhelikake lutu. Sawise bedhah utawa operasi lutut , terapi fisik sampeyan bisa nulis latihan sing kaya iki kanggo mbantu sampeyan bali menyang aktivitas normal lan fungsi

Elinga mriksa karo dokter, terapi fisik, utawa panyedhiya kesehatan yen sampeyan yakin yen latihan iki aman kanggo sampeyan nindakake, lan mungkasi latihan apa wae sing nyebabake rasa nyuda ing lutut.

1 -

Quad Sets

Cara sing prasaja kanggo ngatasi otot quadriceps sing digunakake lan ndhukung sendi nyuda sampeyan yaiku kanggo ngleksanani latihan quad.

Kanggo nindakake latihan iki, ngapusi maneh nganggo lutut lurus. Ngencengake otot ing pucuk ndhuwur kanthi nyetlikake dhengkulmu menyang lantai. A andhuk cilik bisa digulung lan diselehake ing ngisor dhengkul kanggo nyenengake lan menehi sampeyan soko kanggo nyurung dhengkulmu. Tahan posisi iki sajrone 5 detik, banjur mulihake. Nglakoni 10 repetisi.

2 -

Heel Slides

Kanggo njaga lutut lan mlengkung kabeh, sampeyan bisa nindakake latihan geser tumit. Muter gelembung mbantu sampeyan mindhah lutut saka kabeh dalan terus menyang kabeh cara mbengkongaken.

Nalika lagi mlaku ing punggung, mung geser tumuju ing lantai supaya lutut cengkar. Nggawe dhengkul kanggo mlengkung adoh, tahan 2-3 detik, banjur bali menyang posisi wiwitan. Nglakoni 10 repetisi.

Latihan iki minangka salah sijine sing kudu dilakoni yen sampeyan duwe ROM sing winates amarga osteoarthritis saka lutut sampeyan.

3 -

Short Arc Quad Exercises for Healthy Knees

Latihan quad quad cendhak punika cara sing apik kanggo ngamanake kekuatan quadriceps kanthi aman. Latihan iki umumé diwènèhaké ing operasi lutut. Punika piye carane:

• Ngapusi ing mburi
• Selehake bolster cilik ing ngisor dhengkulmu. A warung bisa, roti handuk roll, utawa digulung andhuk bakal gedhe.
• Ngurangi otot otot nalika nggulungake lututmu metu kabeh. Tali sampeyan kudu munggah nalika sampeyan nyedaki dhengkul.
• Nglelukake lutut ing kabeh dalan, lan pejusake otot sing kaping telu yen wis dileresake.
• Tahan posisi pungkasan 3 detik, banjur alon-alon ngaso.
• Baleni kanggo 10 repetisi.

Priksa manawa sampeyan pindhah alon, mantep, lan mandheg yen sampeyan ngrasakake nyeri lutut.

4 -

Leg Lurus Raising

Cara sing paling apik kanggo nggarap otot lutut lan otot pinggul bebarengan yaiku kanggo nglakokake latihan lurus lurus . Latihan iki bisa ditindakake kanggo nyegah masalah lutut utawa minangka bagian saka program rehab sawise luka lutut utawa operasi.

Punika piye carane: Nuli ngapusi ing punggung, nyenthel siji lutut lan nggilat sing liyane. Ngurangi otot-otot ing pucuk tungkak sikilmu. Nalika tetep lurus terus, angkat sikilmu nganti 12 inci. Tahan nganti 2-3 detik banjur mudhun kanthi alon. Nglakoni 10 nganti 15 repetisi.

Sampeyan bisa nggawe sikil lurus ngetokake luwih nyenengake kanthi nambah bobot cukur menyang paha utawa tungkak. Sampeyan uga bisa ngunggahake sikil lurus nalika ngidul ing sisih awak kanggo nggarap glutes awak , utawa ing weteng kanggo ngiyatake otot, punggung, lan otot hamstrings.

Elinga yen lutut sehat tegese bisa mindhah lambung bebarengan kanthi bebas lan tanpa rasa nyeri. Kanthi digunakake kanggo njaga lututmu lan tetep ototmu kuat, sampeyan bisa nggedhekake mobilitas dengkul lan nyegah tatu.

> Sumber:

> Katz, JN, et al. Surgery versus Physical Therapy kanggo Meniscal Tear and Osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.