Sumber-sumber Serat Larut IBS Paling Ramah

Sampeyan ora perlu kula pitutur marang sampeyan yen mangan akeh serat dietary apik kanggo kesehatan. Yen sampeyan duwe IBS, sampeyan wis dadi ati-ati karo serat amarga sampeyan nemokake wektu sing mangan panganan serat sing dhuwur nggawe gejala sing luwih elek. Nanging, masalah kasebut ora serat dhewe, nanging jinis serat sing sampeyan mangan. Sampeyan uga bisa uga yen panganan serat dhuwur sing ana masalah kanggo sampeyan sing duwe karbohidrat tartamtu dikenal minangka FODMAPs , karbohidrat sing bisa nambah gejala.

Kabeh ora ilang! Ana akeh panganan serat sing bisa dadi ramah lingkungan IBS. Ing pedoman sing paling anyar kanggo perawatan IBS , adhedhasar panaliten lengkap, American College of Gastroenterology ngandhut serat sing bisa larut bisa mbiyantu kanggo IBS. Dheweke uga nyatakake yen serat sing ora larut bisa nyebabake gejala IBS sing luwih elek - iki bisa nyebabake masalah apa wae sing wis ana ing sasi kepungkur kanthi serat.

Keuntungan serat larut bisa ngluwihi IBS. Serat larut digandhengake karo ngurangi kolesterol, ngurangi tingkat penyakit jantung lan jantung koroner, lan nyegah tingkat gula getih.

Nanging, ora kabeh panganan larut dhuwur sing ramah lingkungan. Akeh panganan serat dhuwur uga ngandhut tingkat FODMAP sing luwih dhuwur. Mulane, ing slideshow iki, perawatan gedhe dijupuk kanggo nyorot panganan sing dhuwur ing serat larut nanging kurang ing FODMAPs. Sembarang panganan sing duwe tanda bintang ing jejere wong bisa uga dikonsumsi ing bagian cilik yen sampeyan ngerti sampeyan reaktif ing panganan FODMAP sing dhuwur.

Kanggo nyenengake, aku wis kadhaptar panganan ing urutan alfabet. Sampeyan bakal nindakake kesehatan pencernaan lan sakabèhé kanthi nikmat kanggo nambah panganan kasebut menyang dhaptar blanja saben minggu.

1 -

Avocados *

Yen sampeyan durung seneng alpukat , ayo ngajak sampeyan nyoba luwih saka sepisan. Aku ora tau ngenteni wong-wong mau nganti aku diwenehi tambahan kanggo kegiyatan - saiki aku pengin! Apa sampeyan kudu sinau kanggo seneng avocado? Avocados minangka sumber protein, lemak sehat, vitamin lan ya, serat larut.

Carane seneng avokados? Tambah irisan-irisan kanggo salad, digunakake minangka nyebar ing sandwich, utawa apa kaya aku lan nambah menyang smoothies.

Pinten sing dipangan? 1 / 8th saka alpukat kabeh dianggep kurang ing FODMAPs. Yen sampeyan ora sensitif marang sorbitol FODMAP, sampeyan bisa mangan bagian sing luwih gedhe tanpa ngalami gejala pencernaan. Sampeyan bisa beku sisa avokado ing ukuran bagean sing sampeyan ngerti sampeyan bisa ngidinke.

2 -

Bananas

Ana akeh tresna babagan pisang. Lagi siap, portabel, lan kurang ing FODMAPs. Padha nggawe gedhe ing jajan cemilan. Kaya avocado, bisa ditambahake ing permen, lan nalika dheweke mulai bisa mateng, bisa beku kanggo smoothies ing mangsa ngarep.

Yen IBS sampeyan bener-bener tumindak nganti sampeyan wedi mangan apa-apa, pisang dadi pilihan apik.

3 -

Blueberries

Blueberries bisa ditambahake ing oatmeal, smoothie lan salad. Kaya pisang, dheweke nggawe cemilan jajan gedhe. Blueberry uga dadi pilihan sing apik nalika sampeyan nyoba nyerang IBS kanggo nyerang .

Penting ngerteni yen ana keprigelan babagan tingkat pestisida ing blueberries sing ditemokake. Mulane, blueberry iku salah sawijining barang panganan sing kudu dituku mung yen dianggo organik. Blueberry ngasilake blueberry organik minangka pilihan sing apik nalika lagi beku ing wektu puncak ripeness lan saingga ngandhut gizi sing paling dhuwur.

4 -

Brokoli

Brokoli yaiku salah sawijining panganan sing asring dituduhake ing daftar "superfoods" paling apik - lan kanthi alesan apik - kayata diisi karo nutrisi sing apik banget bebarengan karo serat kang bisa larut.

Sampeyan bisa nemokake yen sistem pencernaan luwih milih brokoli sing bakal dimasak minangka lawan mangan. Brokoli kukus bisa uga dadi panganan supaya tetep bisa dideleng ing daftarmu kanggo dina-dina sing kudu diresepake.

5 -

Brussels Sprouts *

Akeh wong wis milih supaya ulah sprouts Brussels amarga wedi yen nuggets kurang nutritious bakal nggawe wong gassy. Apike, peneliti FODMAP wis nemokake yen ing jumlah cilik, sprouts Brussels cukup kurang ing FODMAP sing sampeyan kudu bisa entuk manfaat saka serat larut kasebut tanpa kuwatir babagan gejala sing ora dikarepake. Coba njaga potong 2 nganti 5 sprouts.

Alesan liya wong cenderung supaya sprouts Brussels amarga rasa. Wong-wong iki wis ora tau mangan woh Brussel sing dipanggang ing lenga zaitun. Coba - pracaya kula, sampeyan ora bakal ngapura.

6 -

Wortel

Nalika nambah panganan sing larut ing diet, sampeyan bakal weruh yen sampeyan lagi mangan kabeh werna pelangi! Sampeyan bisa uga aran ngerti yen sampeyan nambah kesehatan nalika mangan woh-wohan lan werna-werna sayuran, amarga saben werna nggambarake jenis phytonutrients, senyawa tanduran kanthi kualitas apik kesehatan.

Wortel nggawe tambahan "jeruk" becik kanggo diet reguler. Kaya brokoli, sampeyan bisa nemokake yen awak seneng yen sampeyan mangan wong sing wis masak.

7 -

Chickpeas *

Chickpeas, uga dikenal minangka kacang garbanzo, dikonsumsi sithik karo gizi, kalebu serat larut, lan sumber protein nabati sing gedhe. Senajan akeh kacang polong sing dhuwur ing FODMAPs, kaktus bisa dirasakake ing diet kurang FODMAP yen kaleng, kaldu lan diwenehi 1/4 cup.

Chickpeas bisa disiram ing saladah, dicampur karo hummus, utawa dibakar kanggo munchie sing nyenengake.

8 -

Eggplant

Sampeyan mung mikirake terong minangka bahan ing parmigiana terong - dudu hidangan sing bakal aku rekomendakake kanggo IBS amarga ternyata terong iku biasane dicelupake ing glepung lan banjur digoreng jero. Panganan gorengan bisa ditemokake ing meh kabeh daftar panganan pemicu IBS lan kanthi alesan sing apik.

Pilihan sing luwih apik yaiku chop up and roast your eggplant. Aku uga dadi penggemar utama versi parmesan terong Mario Batali, ing endhog terong lan banjur dibungkus. Iku cara sing éca kanggo nikmati kabeh parmesan terong, nanging tanpa lemak jero sing ora sehat.

9 -

Kacang Hijau

Kacang ijo iku cara sing murah, gampang kanggo nyeleh serat sing larut ing piring nedha bengi. Sampeyan bisa ngukus, manggang, utawa mangan mentahan yen sampeyan oke karo sayuran mentahan. Tambah rempah-rempah favorit, utawa drizzle kacang buncis karo butter cilik utawa lenga zaitun kanggo rasa ekstra.

10 -

Kiwi

Kisah nyata - pisanan aku weruh kiwi nalika aku ditawani ing sawijining restoran lan ora ngerti apa sing kudu dilakoni. Pelayan ora mung nuduhake kula carane slice mbukak, nanging banjur miwiti mangan!

Kiwis ora ana maneh woh eksotik sing padha wae, nanging saiki wis kasedhiya. Nggolek cara sing sehat kanggo ngilangi waos manis? Irisan mbukak kiwi lan dig di!

11 -

Lentils *

Kaya kacang kiwi, lentil iku legume sing bisa dinikmati ing diet kurang FODMAP, ing watesan. Sampeyan kudu tuku lentil kaleng, mbilas mau kanthi becik lan matesi dhewe sajian cangkir 1/2. Iki bakal ngijini sampeyan nikmati manfaat serat lan protein lentil sing larut tanpa kudu sumelang yen bakal nyetel sistem pencernaan.

Sampeyan bisa nyenengake lentil minangka sajian sampingan utawa digunakake ing sup panas, nyenengake.

12 -

Oatmeal

Oats minangka sumber serat larut. Mesthine mangkuk oatme sing panas bisa nggawe sarapan, nedha awan utawa cemilan sing nyenengake. Bab becik babagan oatmeal sing bisa disiapake kanggo jajanan sing cepet lan gampang nalika sampeyan lagi ing perjalanan. Ing dina IBS sing ora becik, oatmeal bisa uga dadi nedha bengi!

Nambahake pisang, blueberries, raspberries lan / utawa strawberries menyang oatmeal lan sampeyan bakal ngompol volume ing asupan serat larut.

13 -

Okra

Minangka native New Yorker, okra minangka eksotik kanggo kula minangka kiwi sepisan ana. Nanging, iku sumber serat larut lan kabeh gizi liyane. Sampeyan mung kudu sinau luwih akeh babagan okra saka wong liyane saka kula!

14 -

Oranges

Kaya pisang, jeruk bisa uga kasedhiya, banget luwak lan kurang ing FODMAPs, nggawe pilihan serat larut banget - sing bisa sampeyan mangan kanthi seneng. Cukup mesthine mangan woh sing wutuh kanggo njaluk serat sampeyan - Jus jeruk biasane duwe paling serat sing disuwek metu.

15 -

Peanuts

Looking for something to satisfy those late afternoon or late munchie cravings? Deleng ora luwih saka kacang! Portable lan enak, kacang nduweni akeh nutrisi sing dikepengake.

Kacang kacang uga pilihan sing apik anggere jinis sing sampeyan tuku ora ditambahake (didhelikake!) Gula. Maca label kanthi teliti!

16 -

Kentang karo Kulit

Sampeyan kudu mangan kulit kentang supaya bisa ngetokake serat larut sing kudu ditawarake kentang. Mulane, goreng french ora count!

Kentang bisa dipanggang utawa dibakar nganggo kulit. Kentang nggawe sajian sing luwih nyenengake kanggo nambah dhaptar pangan kanggo mangan nalika IBS ana ing paling awon.

17 -

Raspberries

Kaya blueberry, raspberries sing dikembangbiasa bisa ngandhut tingkat pestisida sing luwih dhuwur. Mulane, goleki woh wohan organik sing ditanam. Minangka blueberries, raspberries organik beku bisa ditemokake ing paling supermarket.

Rasakake raspberries minangka cemilan, sprinkle ing oatmeal, utawa nambah menyang smoothies.

18 -

Bibit Sunflower

Kaya kacang, wiji kembang surya bisa nggawe cemilan gedhe banget. Sampeyan bisa uga sprinkle ing sayuran masak, kentang mashed, utawa salad, kanggo sawetara becik, sedhep wajan karo ditambahake entuk manfaat serat larut.

19 -

Strawberries

Kaya blueberries lan raspberries, strawberries kurang ing FODMAPs lan mulane minangka woh IBS-ramah. Kaya wit woh wohan beri, pestisida minangka keprigelan - ing kasunyatan, strawberries tampil dhuwur banget ing dhaptar "Dirty Dozen". Coba tuku mau kanthi tuwuh kanthi organik kapan wae.

Stroberi bisa sante karo saben panganan, lan mangkuk saka irisan-irisan sing irisan nggawe panganan sing enak, nutritious. Strawberry organik beku apik banget ing smoothies.

20 -

Squash musim panas

Squash musim panas iku pilihan serat sing larut ing dhuwur, kanggo nambah jajanan saben minggu. Bisa disutuk, dibakar utawa diiseni. Aku seneng banget kaya squash musim panas minangka basis kanggo éca, fritattas.

21 -

Manis Kentang

Manis kentang minangka cara liyane kanggo ngilangake waos manis nalika ngasilake serat larut lan nutrisi sing apik banget. Cukup matesi dhewe sajroning cangkir 1/2 yen sampeyan reaktif menyang mannaitol FODMAP. Lan manawa arep mangan kulit!

22 -

Turnip

Taun kapisan minangka tukang kebon, aku mbuwang sawetara wiji turnip minangka pamotongan musim gugur. Padha berkembang kaya pesona - nanging banjur saya stumped apa apa karo wong-wong mau minangka turnips ora minangka pangan sing aku tansaya munggah mangan.

23 -

Walnuts

Walnuts minangka salah sawijining "superfood" sing paling disenengi. Aku kepengin tansah njaga pantryku sing apik banget karo daya tahan nutrisi iki. Padha dadi portabel, padha ngankah kebutuhan aku kanggo cemilan ing wayah sore, lan padha rasa gedhe crumbled munggah ing salad. Aja kuwatir yen bisa dadi fattening, padha ngemot bentuk lemak sing sehat sing bisa nyedhiyani sampeyan supaya bisa ngetokake bobot.

24 -

Zucchini

Kaya sepupu warna kuning, squash musim panas, zucchini minangka sumber serat sing bisa larut kanthi FODMAP. Amarga zucchini dadi gampang kanggo tuwuh, pangembang resep wis mbengkongake kanthi mundur karo cara gazillion kanggo masak. Duwe nyenengake nyenengake kanggo nyedhak resep-resep sing mranani sampeyan banjur malah luwih nyenengake nyedhaki ing pawon dhewe!

_Sumber:

_{"SEMUA 48 Woh-wohan lan VEGETABLES DATA POTICIDE RESIDUE" Situs web Pakaryan Lingkungan Kerja Diakses 17 September 2015.}

_{"Sumber Makanan Serat Larut " Dietitians of Canada Website}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph ing Manajemen Sindrom Usus Irritable lan Konstituen Idiopathik Kronis " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Manajemen diet berbasis bukti gejala gastrointestinal: Pendekatan FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash University Low FODMAP Diet Ap}

_{"Serat larut" Universitas Virginia Situs web}