Apa sampeyan nemokake iku angel kanggo ngilangi bobot yen panganan sehat koyone nggawe IBS luwih elek? Iku sumber umum saka frustasi kanggo wong-wong sing nyekel sindrom irritable bowel (IBS) . Nanging, bobot mundhut ora kudu dadi usaha sing ora ono.
Ana saiki sinar pangarep-arep. Science wis nyedhiyani informasi sing mbiyantu babagan pangan, IBS, lan bobot awak. Sampeyan bisa njupuk kauntungan saka iki kanggo ora mung kasil ngilangi bobot, nanging uga ngoptimalake kesehatan pencernaan lan sakabèhé.
Nutrisi lan saran diet bisa mbingungake. Siji pakar bakal menehi sampeyan siji bab, dene liyane menehi kabar sing beda. Lan sok-sok kapercayan babagan bobot mundhut bakal gagal.
Kita bakal nemokake sawetara strategi sehat kanggo mundhut bobot sing adhedhasar ilmu anyar. Kita uga bakal nggawe iki supaya padha seneng karo usaha sampeyan supaya IBS bisa dikontrol luwih apik.
Pilih Low-FODMAP Produce
Saben uwong ngerti yen sayuran lan woh diisi, ngandhut nutrisi, lan nyenengake lan mangan luwih akeh, mbantu sampeyan ngurangi bobot. Nanging, yen sampeyan kaya wong sing paling akeh karo IBS, sampeyan bakal wedi yen mangan panganan sing diisi serat bakal nggawe gejala sing luwih parah amarga sing kaya mengkono.
Aja wedi gawé, Pilih Pilih Wisely
Sampeyan ora kudu urip kanthi rasa wedi kaya ilmu pengetahuan sing ana kene kanggo mbantu sampeyan! Para peneliti diet kurang saka FODMAP saka Monash University nyoba akeh sayuran lan woh-wohan. Padha nemtokake sing bisa ditolerirake dening akeh wong sing duwe IBS.
Sampeyan bisa miwiti gawe bobot mundhut kanthi milih sayuran, woh - wohan , kale, lan tomat. Sampeyan bisa nemokake manawa saka wektu, sampeyan bisa nggedhekake ngluwihi pilihan-pilihan FODMAP tanpa nduduhake gejala.
Sampeyan bisa ningkatake intake saka woh-sayuran lan sayuran kanthi sehat kanthi nyoba nambahi panen ing saben dinane. Duwe smoothie ijo karo woh wohan beri utawa omelet sayur-sayuran kanggo sarapan. Seneng salad minangka nedha awan utawa nedha awan. Isi setengah saka plate nedha bengi karo sayuran.
Apa wae sing sampeyan kudu, manawa sayuran mentahan lan woh-wohan menthok bisa dadi luwih angel kanggo saluran pencernaan.
Pilih Protein
Apa sampeyan terus perang karo ngidam? Pilih protein liwat carbs!
Protein ora ningkatake kadar gula getih. Iki tegese ora nyebabake pancung insulin lan ngisor sing ngirim sampeyan nggoleki apa sing dipangan saperangan jam sawise mangan sing terakhir. Protein uga cenderung gampang dicerna lan mulane ora kena micu gejala IBS .
Sumber protein Protein:
- Daging sapi *
- Pitik *
- Endhog
- Nuts
- Daging babi *
- Seafood
- Bibit
- Tahu, tempe, seitan (kanggo non-celiacs)
- Yogurt
* Kanggo nyuda resiko eksposur menyang samubarang sing ora apik kanggo flora usus, sampeyan bisa milih produk-produk kewan-kewan antibiotik sing gratis, kapan wae.
Protein kanggo Vegetarians
Nganggo protein sing nyukupi bisa dadi tantangan yen sampeyan vegetarian karo IBS . Untunge, peneliti FODMAP nemokake yen tahu, tempe, lan seitan wis ditrima apik. Coklat kacang ijo lan lentil kaleng bisa dipangan kanthi jumlah cilik yen dibilas kanthi saksama.
Pilih Lemak sehat
Pangandikane, "lemak nggawe sampeyan gemuk" iku apik banget, nanging adhedhasar ilmu sing ora angel. Rekomendasi kanggo mangan diet kurang lemak wis mundur, amarga tarif obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, lan kondisi otoimun duwe langit-roket.
Masalah karo diet kurang lemak yaiku telu:
- Pabrik pangan ngganti lemak ing produk karo gula lan karbohidrat sing olahan. Loro-lorone iki pancen insulin sing mimpin kanggo ngidam lan gain bobot, uga nambah risiko diabetes lan penyakit jantung.
- Badan kita - utamané otak kita - butuh lemak supaya bisa dianggo kanthi becik.
- Lemak nambah rasa kanggo pangan lan ningkatake rasa kepenak sawise mangan. Yen sampeyan kepenak, sampeyan mesthine ngurangi ono wong-wong mau kanggo kabinet cemilan.
Ngilangi rasa wedi yen lemak bakal nambah lemak lan nambahake ing diet saben dina!
Penting kanggo elinga yen ora kabeh lemak digawe padha . Lemak trans ditemokake ing akeh panganan olahan lan digandhengake kanthi ningkatake risiko penyakit jantung. Nyoba supaya ora ana panganan sing uga ngemot lenga hidrogenasi. Resiko lan keuntungan saka lemak jenuh - ditemokake ing bab kaya daging abang lan butter - minangka subjek sing isih kanggo debat, supaya takon dhokter sampeyan.
Endi lemak pas karo diet IBS ? Panganan sing digoreng lan greasy sing banget nyedhiyakake gejala sampeyan. Saliyané, lemak sing sehat kudu ditrima kanthi apik lan bakal nglakoni pekerjaan sing apik kanggo ngobati flora usus .
Apik Sumber Sehat Lemak
Ikan. Sanajan akeh iwak sing dadi sumber asam Omega-3 sing sehat, sawetara sing luwih sehat kanggo sampeyan tinimbang liyane:
- Mangan: Udang, salmon, lan sardine
- Aja: Gedhe iwak gedhe kaya pedhang utawa Mako hiu, amarga bahan kimia rontog
Biji IBS-Friendly. Iki luwih apik kanggo IBS-C .
Kacang Low-FODMAP. Iki becik kanggo cemilan ringan lan aditif sedhep ing macem-macem pasugatan.
- Kacang Brazil
- Macadamia kacang
- Pecans
- Walnuts
Oils. Tetep ana ing pikiran nalika masak minangka cara sing apik kanggo njaluk lemak sehat menyang saben meal.
- Lenga klapa
- Lenga zaitun
Ngasilake. Seneng iki ing dhewe utawa nambahake menyang sajian favorit,
- Avocado (porsi 1/8 kanthi woh utamane kurang-FODMAP)
- Olives
Cut Carbs (Simple)
Gula lan karbohidrat sing olèh - karbohidrat sing prasaja - katon ing ngendi-endi!
Bentuk karbohidrat sing paling umum yaiku tepung gandum, yaiku glepung sing wis dipisahake ing lapisan njaba. Glepung putih, lan pasangan ing angkara, gula, bisa ditemokake ing roti, pasta, roti, cookie, donat, lan panganan olahan. Kabeh iki pancene duwe peran gedhe ing diet saka wong akeh ing masyarakat Barat.
Nanging, karbohidrat gula lan karbohidrat nggawe awak lara. Obesitas, penyakit jantung, lan diabetes wis langsung diikat kanggo diet dhuwur ing gula lan karbohidrat sing olahan.
Apa Karbohidrat Prasaja Kanggo Tubuhmu
Nalika kita mangan karbohidrat gula lan karbohidrat, tingkat gula darah kita tambah cepet. Iki bakal nimbulaké pankreas kanggo ngirim metu insulin. Insulin nduwe pekerjaan sing apik kanggo ngosongake gula getih sing wis keluwihan (glukosa), nanging ngempalaken menyang sel lemak lan pembuluh getih.
Mulane, karbohidrat sing luwih apik nyumbang kanggo obesitas lan penyakit jantung. Sawise glukosa wis ngresiki, awak ngirim metu luwih akeh. Iki bakal ngidhentoni panganan karbohidrat sing luwih dhuwur, sing bisa nyebabake anané dieter. Sajrone wektu, resistensi insulin berkembang, nambah risiko kanggo penyakit jantung lan diabetes.
Nanging watesan iki apik kanggo IBS
Iki mbokmenawa salah sijine rekomendasi paling angel. Nanging, lapisan salaka sing nglereni karbohidrat sing ditapis bisa duweni efek banget ing gejala IBS. Gandum, khususé, wis digandhengake karo IBS kanthi rong alasan:
- Gandum ngandhut gluten, protein sing ora bisa diobati dening sapa wae sing nduweni penyakit celiac . Pasien IBS dianggep luwih resik kanggo penyakit celiac. Sanajan wong ora duwe penyakit celiac, ana teori sing sawetara kasus IBS diduga minangka asil sensitivitas gluten .
- Gandum ngandhut fructans, siji saka karbohidrat FODMAP sing wis ana hubungane karo nyebabake gejala pencernaan sing ora dikarepake ing wong sing duwe IBS.
Iku oke, awakmu bakal nyetel
Apa sing paling apik kanggo ngetokake gula lan karbohidrat sing ditapis. Perlu sawetara dina kanggo awakmu mandheg ngirim sampeyan kanggo barang-barang sing sugih lan manis. Sawise sampeyan mati "Sepur cravings," tingkat energi sampeyan bakal stabil lan sampeyan bakal aran luwih puas antarane dhaharan. Sampeyan bakal nindakake kesehatan sakabèhé minangka layanan gedhe. Flora usus bakal ngucapake matur nuwun uga!
Kanggo ngilangi bobote, oke kanggo ngidini nambani dhewe. Nanging, wenehana sinau babagan carane nggawe sampeyan aran lan apa ora kanggo ngidam sampeyan maju.
Tinggal saka Diproses Pangan, Panyimpenan Makanan, lan Cepet Pangan
Gampang nyenengake uga apik kanggo nylametake wektu lan kanggo perusahaan, nanging banget, banget kanggo kesehatan.
Panganan sing diproses, panganan jajan, lan panganan cepet diisi gula, karbohidrat sing ditapis, lemak sing ora sehat, lan kabeh jinis bahan kimia (aditif pangan, pewarna pangan, stabilizer pangan). Kabeh iki bisa nyumbang kanggo gain bobot lan gejala IBS - loro perkara sing sampeyan pengin supaya.
Solusi yaiku mangan panganan sing wutuh yen bisa. Saben panganan kalebu sayuran, woh-wohan, kacang, wiji, lan produk kewan.
- Masak ing omah yen bisa. Sayur-sayuran ing ngarep ngijini sampeyan bisa ngontrol total apa sing dikonsumsi.
- Tuku segara ing supermarket. Aja nyedhak panganan sing ana ing kothak lan tahan urip. Iki asring dipenuhi pengawet sing uga apik kanggo pabrikan pangan nanging ora apik kanggo awak.
- Mung mangan panganan sing bakal kenal nenek moyangmu. Yen dheweke ora bakal ngakoni minangka panganan, kepiye carane bisa nyana sistem pencernaan?
Ditch the Diet Foods
Pengiklan pangan seneng kanggo nggodha sampeyan karo soda diet lan kandhang cilik 100-kalori cilik. Nanging, panganan iki ora ana gunané
Apa sing diduweni kuwi akeh bahan-bahan sing ora sehat sing wis kita gunakake. Iki kalebu karbohidrat sing ditapis lan bahan kimia panganan. Kanggo nggawe masalah luwih elek, akeh sing ngemot pemanis buatan.
Pemanis buatan mungkin sementara ngilangi untu sing manis, nanging trick awak. Iki bakal menehi sampeyan resiko kanggo ngidam minangka badan sampeyan nggoleki kanggo njaluk sawetara nutrisi nyata. Kajaba iku, sawetara pemanis buatan bisa nyebabake gejala IBS, utamane gas lan kembung .
Simpen ing IBS-Friendly Snacks.
Mitos liyane yaiku kanggo ngilangi bobot, siji kudu luwe. Kaya mitos babagan lemak, iki bisa uga backfire minangka nyabut bisa mimpin kanggo binging.
Sampeyan bakal luwih sukses ing mundhut bobot yen sampeyan mangan dhahar nutrisi kanthi teratur lan duwe cemilan sehat ing wektu kanggo nalika sampeyan duwe munchies.
IBS-Friendly Snacks
- Kacang low-FODMAP kaya kacang Brazil, Macadamia, pecan, lan walnuts).
- Low-FODMAP keju kaya cheddar lan mozzarella.
- Woh-woh Low-FODMAP kayata pisang, blueberries, cantaloupe, jeruk, nanas, raspberries, lan strawberries.
Ngombe Kathah Banyu
Saben sèl ing awak kita butuh banyu sing cukup kanggo bisa dianggo kanthi becik. Ing gesang kita ingkang sibuk, kathah kita nuwuhaken anggen kita ngombe banyu ingkang saé. Kita uga cenderung ora selaras karo sinyal awak kita yen perlu luwih akeh banyu.
Apa sing bisa kedadeyan yaiku yen kita ngalami lapar, nalika kita lagi ngelak. Dadi sadurunge sampeyan lagi nglakoni cemilan, ngombe segelas banyu lan ndeleng apa sing kedadeyan. Mbok menawi sampeyan mboten ngertos cemilan kasebut sakderengipun lan sampeyan saged ngenteni sakedhikipun mangan sampeyan.
Banyu Panen Sawetara Gejala IBS
Ngombe banyu akeh uga bakal mbantu karo IBS. Yen sampeyan rawan konstipasi (IBS-C), ngombe banyu sing cukup bakal mbantu njaga bangkitmu alus. Nalika sampeyan ora ngombe banyu cukup, awak bakal menehi ganti rugi kanthi narik banyu saka bangku, nyumbang kanggo bangkekan sing angel .
Utawa, yen sampeyan rawan IBS-D , banyu sing bakal ngombe bakal mbantu ngganti banyu sing ilang nalika episode diare.
Aja Nggatekake About Eating Like Everyone Everyone
Akeh wong sing duwe IBS ngapusi kasunyatan sing ora bisa mangan kaya wong liya. Kanggo iki, aku ngomong, "sing apik!"
Ing donya Kulon, wong rata-rata mangan panganan sing ora sehat. Temokake lapisan salaka ing IBS lan nyemangke awak kanthi sehat, panganan sing nutrisi - sayuran, woh-wohan, protein kewan, lan lemak sehat.
Iki tegese piring sampeyan katon beda banget karo kanca-kanca, utawa pilihan sampeyan cukup winates nalika metu utawa ing acara sosial. Nanging awakmu bakal menehi ganjaran marang sampeyan kanthi mundhut bobot, ningkatake energi, sistem pencernaan sing sepi, lan resiko penyakit kronis. Sing ngerti, mungkin sampeyan bakal entuk kanca lan kulawarga mangan luwih kaya sampeyan!
Sumber:
Pencegahan Dinas Kesehatan dan Promosi Kesehatan AS. Pedoman Pemakanan kanggo Amerika. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP ing 2017: Pawulangan Nyinau Saka Ujian Klinis lan Studi Mekanikal. Neurogastroenterology and Motility. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Gejala gastrointestinal fungsional sing didhasari berasid bukti: pendekatan FODMAP. Jurnal Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.