Mbok menawa sampeyan wis nggawe resolusi taun anyar kanggo mulai mangan kanthi luwih sehat, utawa sampeyan mung aran wektu kanggo ngganti pola diet sampeyan kanggo ningkatake gaya urip sing luwih sehat lan uga kanggo ngetrapake bobot. Nanging ngendi sampeyan miwiti?
Mulai karo lan elingake limang prinsip utama kanggo mangan sehat, lan sampeyan bakal tansah ana ing trek sing bener.
1 -
Fokusake Sayur lan Buah-buahanSinau sawise sinau wis ditampilake yen woh-wohan lan sayuran sing luwih akeh sampeyan mangan, sampeyan bakal nemokake risiko akeh penyakit kronis, kalebu kanker , obesitas , diabetes lan penyakit kardiovaskular-kalebu penyakit jantung lan stroke.
Woh-wohan lan sayuran minangka panganan rendah kalori. A report dening WHO wis nyatakake yen ana bukti sing meyakini yen mangan woh-wohan lan sayuran ngetokake risiko kanggo obesitas. Dibandhingake panganan kalori dhuwur kayata panganan olahan sing dhuwur ing gula lan lemak, woh-wohan lan sayuran kurang cenderung nyumbang kanggo obesitas utawa bobot entheng.
Lan, amarga ngemot serat dietary lan nutrisi liyane sing luwih dhuwur, padha kena risiko diabetes lan resistensi insulin . Kanthi alasan sing padha, wong-wong uga nggawe wong seneng karo kalori sing kurang, saéngga mbantu ngatasi bobot entheng.
Kajaba iku, panliten wis nunjukake yen mangan telung nganti lima porsi woh-wohan lan sayuran saben dina bakal ngurangi risiko stroke , lan mangan luwih saka limang porsi saben dina bakal ngurangi risiko sing luwih akeh. Ing babagan tambahan, woh-wohan lan sayuran sing luwih akeh sampeyan bakal luwih murah. A rega apik babagan investasi sampeyan.
2 -
Ngilangi Daging DiprosesAgensi Internasional kanggo Riset Kanker (IARC), bagean saka Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), wis metu sacara definitif karo laporan babagan kanker sing nyebabake kanker, sing nyatakake yen daging kuwi bisa nyebabake kanker kolorektal . Dheweke uga nyatakake yen daging abang ing umum "mbok" nyebabake kanker kaya kanker usus besar, kanker pankreas lan prostat.
Amarga obesitas minangka faktor risiko kanggo sawetara kanker sing beda , mbiyantu nglakoni kabeh sing bisa kanggo ngurangi risiko sampeyan.
Conto daging sing diolah kanggo nyegah: asu panas, sosis, daging sapi jempol, daging sapi jagung, daging babi, daging kalengan lan pilihan daging lan saus.
3 -
Cut Back on Added SugarsWis dilapurake yen rata-rata Amerika nganggo 22 sendok teh gula saben dina. Given yen American Heart Association ngajak yen asupan gula sing ditambahake ora ngluwihi 6 teaspoons saben dina kanggo wanita lan 9 teaspoons saben dina kanggo wong.
Sumber gula sing luwih gedhe supaya ora ngandhut ombenan sugared, kalebu soda lan omben-omben energi utawa olahraga; Desserts panganan kaya pai, cookie, lan roti; woh ombenan (sing arang banget 100% jus buah); Candy; lan desserts biasa digawe ing es krim.
4 -
Ngombe Banyu MoreKeuntungan kesehatan ing ngombe banyu asring diabaikan. Nanging ora ngemudine pentinge apa sing bisa dadi minuman sehat sing paling apik.
Banyu ora nduweni kalori. Zero. Apa ora cukup: keuntungan kesehatan. Para panaliti nemokake yen ngombe gelas banyu 30 menit sakdurunge mangan sampeyan bisa nggawe sampeyan luwih cepet lan sauntara luwih akeh mangan, saengga ngurangi asupan kalori.
Tetep dihidrasi ing saindhenging dinten bakal nggawe sampeyan luwih waspada, mbantu sampeyan mikir kanthi luwih cetha, lan nggawe sampeyan aran kurang kesel.
Kabeh sing bisa nyebabake pilihan dietary luwih apik uga. Minangka tambahan bonus, ngombé banyu sing cukup sauntara bisa mbantu nyegah watu ginjel sing diulang .
5 -
Mangan Kurang SaltObesitas nyebabake tekanan getih dhuwur (uga dikenal kanthi istilah "hipertensi"), saéngga mbiyantu ngerteni apa sing bisa dilakoni kanggo ngatur tekanan getih - lan kalebu ngurangi asupan sodium dietary.
Kanthi kedadeyan panganan olahan, asupan asupan sodium rata-rata Amerika mundhak. Ing kasunyatan, wis ditemtokake yen asupan sodium rata-rata saben wong ing Amerika Serikat 3,478 miligram saben dina. Iki paling sethithik 1,000 miligram saben dina luwih saka akeh organisasi kesehatan ilmiah lan profesional sing dihormati, kayata American Heart Association lan National Heart, Lung, lan Blood Institute, nyaranake kanggo asupan saben dina maksimum.
Panganan sing paling akeh? Jawaban bisa nggumunake sampeyan. Sanadyan sampeyan mikir yen sebagéyan akèh uyah sing asalé saka garam garam ing omah, ing kasunyatan, sapérangan wong Amerika mbutuhaké mayoritas sodium saka panganan sing dipaket, diproses, lan restoran.
Kene sawetara pelanggar paling awon:
- Panganan cemilan, kayata keripik, krupuk, lan pretzel
- Makanan kaleng, kaya kacang kaleng dan sup
- Panganan jeruk
- Keju
- Daging diproses, kaya daging babi, daging babi, daging sapi jagung, asu panas, sosis, lan luncheon / deli daging
- Frozen dinners
- Iwak sing diproses utawa dibungkus sing wis dilapisi roti, wis digoreng, diiseni utawa dikemas ing brine
- Sayuran, mayonnaise, saos lan salad dressings
- Paling restoran lan dhaharan panganan
Miturut nglereni maneh panganan sing kadhaptar ing ndhuwur lan masak ing omah yen bisa, sampeyan bakal kanthi otomatis ngurangi rata-rata asupan sodium saben dina.
Sumber
Lembar informasi: promosi konsumsi woh lan sayur ing saindenging jagad. Organisasi Kesehatan Dunia. Diakses kanthi online ing Mei 29, 2014.
Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. Strategi kanggo nyegah obesitas lan penyakit kronis liya: pandhuan CDC kanggo strategi kanggo nambah konsumsi woh-wohan lan sayuran. Atlanta: Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS; 2011. Diakses online ing Mei 29, 2014.
Davy et al. Konsumsi banyu ngurangi asupan energi ing sajian sarapan ing obese sing luwih lawas. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Manajemen kosmetik lan obat kanggo nyegah nephrolithiasis ing wong diwasa: pedoman praktik klinis saka American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Gula Asam Lemak: Cara Giat Pangan Nuwun. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, PM Kris-Etherton, Miller EA. Komentar babagan nggawe ilmu saka natrium. Nutrisi Dina iki Maret / April 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Apa aku kudu matesi sodium? Diakses online ing http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Diakses online ing April 10, 2015.
American Heart Association Heart Blog. American Heart Association ngetokake kampanye reduksi sodium anyar. Diakses online ing http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ ing 10 April 2015.