Quadriceps (utawa quads) nggambarake otot papat sing ana ing ngarep paha. Padha dikontrak bebarengan kanggo mbantu nggulung (ngangkat) pinggul lan ngluwihi (utawa ngalangkah) dhengkul. Quads kerep dadi kuwat sawise ciloko ditahan utawa operasi dilakokake ing pucuk utawa paha ngisor. Mulane, penting sinau carane ngiyatake grup otot iki kanggo pemulihan lengkap.
Wong sing kahanan tartamtu kerep ngetokake kekirangan quadriceps. Kondhisi kasebut bisa kalebu:
- Sindrom stres Patellofemoral
- Sindrom gesekan band Iliotibial
- Patellar tendonitis utawa tendinosis
Biasane, bagean tartamtu sing diarani quad sing disebut farus medialis obliqus (VMO) bisa uga ora kuwat utawa ora bisa dicegah saka kondisi kasebut. PT sampeyan bisa nuduhake carane nindakake latihan quad iki kanthi fokus khusus ing VMO kanggo efek paling maksimal.
Sapérangan latihan penguat quad bisa nyebabake stres sing signifikan ing sendi dhengkul. Terapi fisik sampeyan bisa nuduhake cara kanggo ngurangi stres bebarengan nalika isih nguatake quadriceps. Priksa manawa sampeyan mriksa dhokter kasebut sadurunge miwiti-utawa latihan liyane.
Leg Lurus Raising
Latihan sikil mundhak (SLR) minangka cara prasaja kanggo nggoleki otot-otot sing mlaku kanthi bener. Punika carane SLR wis rampung.
- Ngapusi ing bali ing permukaan sing rata.
- Bend sikil ing sikilmu sing ora digunakke (sing ora dioperasikake) menyang sudut 90 derajat lan njaga sikilmu ing permukaan. Nggawe sikilmu kanthi lurus tanpa bengkoken dhengkul.
- Alon alon ngangkat sikil sing disambung 12 inci saka lantai kanthi ngalahake otot paha ngarep. Tahan limang detik.
- Alon-alon mudhun sikil menyang lantai. Ngaso lan baleni 10 nganti 15 kali.
Apa sing kudu disimpen
Lengen sikil kasebut kudu tetep terus ing kabeh latihan iki. Sakcara langsung. Fokus ing ngangkat kanthi nggunakake otot ing ngarep pinggul hip. Latihan iki bisa digawe luwih tantangan kanthi nempatake bobot rong utawa telung pound ing tungkak sadurunge sampeyan angkat utawa kanthi nempatake pita resistance ing sikil loro.
Short Arc Quads
Latihan arc quad (SAQ) sing cendhak yaiku cara sing apik kanggo ngenalaken kanthi bener kanggo ngatasi otot quadriceps. Punika piye carane:
- Ngapusi ing punggung lan gunakake gulungan handuk cilik utawa basket kanggo nyengkuyung dhengkulmu.
- Slowly straighten knee mbengkongake nganti iku kabeh cara lurus.
- Ngencerake otot sing kaping telu lan tahan nganti ketat limang detik.
- Alon-alon mudhun sikilmu mudhun.
- Baleni kanggo 15 repetisi.
Apa sing kudu disimpen
Dadi manawa kanggo ngangkat lan ngedhuk sikil sampeyan kanthi cara sing alon lan mantep lan pesthekake yen mburi lutut tetep nengen. Nalika lututmu tundhuk, coblosan kontrak karo quad lan lurusen lututmu kabeh. Sampeyan uga bisa nggawe latihan iki luwih tantangan kanthi nambahake bobot cilik loro utawa telung pon kanggo ankle.
Tembok Slide
Latihan geser tembok kerepake macem-macem kelompok otot kayata quads, glutes, lan otot anak sapi. Punika piye carane:
- Ngadhepi tegese kanthi mburi maneh tembok lan sikil dawa.
- Slowly lutut sampeyan, nggeser bali mudhun tembok kanggo count limang nganti dhengkul Panjenengan mbengkongaken ing sudhut 45 derajat. (Aja mbengkongke luwih akeh tinimbang iki, amarga bakal nyebabake strain sing luwih dhuwur ing lutut.) Tahan posisi iki limang detik.
- Ngusapake dhengkul kanthi alon-alon nggeser tembok nganti sampeyan kanthi tegak kanthi lutut.
- Baleni langkah-langkah ing ndhuwur 10 luwih.
Elingi, mandheg yen sampeyan aran rasa tambah utawa kesulitan kanthi latihan iki.
Apa sing kudu disimpen
Priksa manawa sampeyan ngedhunake lan angkat kanthi cepet, kanthi cepet. Priksa manawa sampeyan ora jongkok banget; Nglakoni mangkono bisa nyebabake stres lan galur sing gedhe banget ing lututmu. Squatting banget kurang uga bisa nggawe angel kanggo mundur serep. Ndhuwur ing rong dumbbells nalika sampeyan nggawe slide dinding bisa nggawe latihan luwih tantangan.
Extension Knee Terminal
Extension knee terminal (TKE) yaiku cara sing éféktif kanggo nguatake quads ing posisi sing tetep. TKE dianggep minangka latihan fungsional, amarga quad bisa digunakake nalika ndhukung bobot awak.
Kanggo nindakake latihan ekstensi dada terminal, sampeyan kudu diwenehi band resistance, kaya Theraband, saka terapi fisik. Sawise sampeyan duwe pita, sampeyan kudu siap wiwit latihan. Punika piye carane:
- Nggabungake band resistance ing obyek sing stabil supaya diapit ing dhuwur lutut. (Kaki meja sing apik.)
- Langkah menyang loop karo sikil sampeyan pengin ngleksanani.
- Ndhelikake titik jangkar kanthi pita gelembung mubeng ing lutut lan lutut rada mbengkong.
- Slowly straighten lutut, nempatake tension ing band. Band resistance ngirim nyedhiyakake sawetara resistance minangka sampeyan nyoba kanggo straightened lutut sampeyan.
- Sawise dhengkulmu diregani lan band nduweni ketegangan, terus posisi telung detik.
- Alon-alon ngidini dhengkulmu rada mbengkongake.
- Baleni latihan kanggo 15 repetisi.
Carane Apa TKE Kaya Pro
Nalika nindakake latihan ekstensi dhengkul ing terminal, mesthine dipindhah kanthi cepet lan tetep. Priksa manawa dhengkulmu tumuju langsung liwat sikilmu; aja nyimpang saka pesawat gerakan liwat driji sikilmu. Mengkono bisa nyelehake galur gedhe ing dhengkulmu.
Sampeyan bisa nggawe TKE luwih tantangan kanthi nempatake pad busa cilik ing ngisor sikil. Sampeyan uga bisa nggawe latihan imbangan kanthi nindakake nalika ngadeg mung siji sikil.
Tembung Saka
Nggawe kanggo njaga quadriceps kuwat sampeyan bisa mbantu sampeyan ngoptimalake mobilitas lan bisa ngurangi resiko luka overuse ing olahraga. Priksa karo PT, lan sinau latihan apa wae sing kudu dilakoni.
> Sumber:
Powers, C. etal. "Pasien Patellofemoral bebarengan nalika latihan bobot-bobot lan non-bobot." JOSPT, 44 (5) Mei 2014. 320-327.