Dijadwalake Teknik Wektu lan Relaksasi Dijadwal Ngrampungake Insomnia
Akeh wong sing duwe insomnia duwe keluhan umum: "Aku ora bisa mateni pikiranku ing wayah wengi." Ing wayah wengi, nalika turu minangka pesenan, pikirane kaya ngene lan ningkatake rasa wedi ing sawetara. Apa sing nyebabake pikirane ing wayah wengi lan kepiye carane bisa ditarik? Sinau babagan cara kanggo nyenengake atine, carane ngurangi pikirane balap, nyilikake efek stres utawa kegirangan, lan turu maneh lan ngatasi insomnia karo sawetara teknik relaksasi sing efektif.
Puncak Racing Thoughts and Insomnia
Insomnia bisa kedadeyan ing wong, diwenehi kahanan sing bener. Utamané ing wektu-wektu stres utawa kuatir, kasep tiba utawa tetep turu. Turu paling apik nalika stres lan penyisihake ora mbayangake pikirane. Iki kuwatir ngaktifake lan nggawe hard kanggo turu. Iki bisa uga katon kaya sing ora bisa dikontrol, nanging ora.
Pisanan, mangertos yen pikirane balap bisa kawujud kanthi macem-macem cara. Sawetara wong njelasake minangka film sing diputer ing pikirane ing wayah wengi, gambar kanthi cepet ngirangi kesadarane nalika dheweke mandheg kanthi mata ditutup. Kadhangkala uga dialami minangka bagian saka ruminasi.
Kanggo mangerteni rumus, mbayangno sapi sing alon lan terus-terusan nglangi ing kobong: pangan regurgitated saka weteng kanggo maneh chewed lan ditelan. Nalika iku ora ditindakake kanthi bener, kasebut diwiwiti maneh.
Kajaba iku, sumber stres utawa kuatir bisa uga ana ing pikiran sampeyan supaya dibalekake, diresepake, lan diproses maneh. Mbok menawa ora ana solusi sing jelas, lan sawise ditindhes sedhela, bali menyang ngarep pikiran, utamane ing wayah sore ing wayah wengi.
Senadyan pikirane balapan bisa dipikirake mung ana ing antarane wong sing kelainan anxiety , iki ora mesthi.
Maneh, kanthi kahanan sing tepat, stres bisa nyumbang marang kedadeyane malah ing antarane wong-wong sing ora ngenali diri minangka rasa penasaran utawa malah kuwatir. Iki bisa ditindakake nalika tingkat stres ingkang luar biasa: mundhut proyek, pegatan, obah, utawa wuda sawise seda sing ditresnani. Isi pikirane iki uga ana hubungane karo profesional, finansial, kulawarga, hubungan, kesehatan, utawa stressor liyane. Ora ketompo sebabe, pikirane bisa banget ngganggu lan mbutuhake owahan sing disenengi kanggo ngatasi masalah kasebut.
Cara Ngatasi Racun Pikiran ing Wengi
Kanggo mateni pikiran balap, sampeyan kudu nyulayani bahan bakar sing perlu diwiwiti ing peteng. Iki bisa ditindakake kanthi ngatur kaku, mbuwang sawetara wektu unwinding sadurunge amben, lan nggunakake gangguan lan teknik istirahat.
Sampeyan bisa mbiyantu banget kanggo nyisihake sawetara wektu kanggo ngatasi stres. Iki kadhangkala disebut "wektu wedi sing dijadwalake." Saben dina, entek sawetara wektu kanggo ngenali, ndhaftar, lan bisa ngatasi masalah apa sing nandhang stress, kuatir, ketegangan, utawa kuwatir. Iki bisa ditindakake kanthi mbuwang sawetara wektu saben sore nggawe utawa nampilake dhaptar barang-barang sing nyebabake kaku ing urip sampeyan. Tulisen dhisik.
Banjur, ing kolom kapindho, nyedhiyakake sawetara item aksi sing bakal ngidini stres bisa ditangani lan dibuwak.
Cara migunakake "Watesan Masa Wutah"
Contone, yen sampeyan duwe proyek utama amarga ing karya ing 2 minggu, iki bisa nimbulaké sampeyan ngalami stres. Iku koyone ora bisa diatasi. Ora ana cara sampeyan bisa njaluk kabeh wis rampung. Sampeyan ora ngerti ngendi arep miwiti. Kaku iki bisa nyebabake. Tinimbang dadi kewalahan, ngeculake potongan-potongan sing bisa diatur-banjur bisa kerja. Gawé komponen kasebut saka rencana aksi: deleng file, guneman karo kanca kerja, gawe jadwal rapat, damel proposal, lan finalake presentasi.
Nalika sampeyan nindakake tugas saben dina, sampeyan nyabrang. Pungkasane stres dhewe bisa dibusak saka daftar.
Ana sawetara item ing daftar sing ora ana resolusi sing jelas. Iki bisa nimbulaké karusakan tambahan lan nggesang energi sampeyan sauntara. Ngomong dhewe yen kudu nglilani. Mbalik maneh esuk. Mbok menawa perkara-perkara bakal berubah lan banjur sampeyan bakal duwe rencana sing bakal mbantu sampeyan maju. Ing samesthine, fokus usaha sampeyan ing babagan sing bisa diganti.
Kanthi nulis mudhun tekanan, sampeyan nemtokake jeneng kanggo sumber stres kanggo sampeyan. Iku uga mbantu sampeyan ngeculake saka pikiran sampeyan. Sampeyan ora perlu mikir babagan wong-wong mau utawa tetep ngelingake dhewe supaya sampeyan ora lali. Kanthi nggawe rencana aksi, sampeyan nemokake cara sing bisa diatasi.
Nalika sampeyan ngrampungake tugas-tugas, nguri-uri saben dina, sampeyan seneng karo panemu ing ngatasi masalah kasebut. Yen pikirane gegandhèngan karo tekanan saiki ing wayah wengi, sampeyan bakal nanggapi kanthi mung ngandani dhewe, aku ora perlu mikir babagan iki saiki. Aku bakal mikir babagan sesuk sajrone wektu prakara dijadwal. Aku bisa mbantah banjur. Iki bisa mateni aliran pikirane lan ngijini sampeyan bali menyang (utawa bali menyang) turu.
Mati sadurunge Bedtime lan Nggunakake Relaksasi Techniques
Kanggo nggawe wengi wektu nyenengake, bisa uga ngrasakake ngendhokke sadurunge turu. Ngaso sethithik 30 menit, lan mbok menawa anggere 1 utawa 2 jam, unwinding lan decompressing sadurunge bedtime. Ngilangi karya sampeyan. Pateni komputer. Mateni telpon lan adoh saka media sosial kaya Facebook utawa Twitter. Bakal tansah ana maneh, nanging sampeyan wis rampung cukup kanggo dina iki. Saiki waktune ngendhog lan nyiapake turu. Isi wektu karo aktivitas santai. Sampeyan bisa uga pengin maca, ngrungokake musik, nonton televisi, ngegung, njupuk udhara utawa adus, meditasi, utawa ndedonga. Ngaso awan menyang wayah wengi kanthi santai sadurunge nyoba turu.
Sajrone wektu sadurunge amben, utawa yen sampeyan nemokake awake dhewe ing wayah wengi, sampeyan uga pengin nggabungake sawetara teknik istirahat liyane. Iki bisa uga kalebu napas , istirahat otot progresif, utawa perumpamaan. Kegiatan iki bakal mbantah panjenengan saka gaweyan sing gegandhèngan karo turu, nyuda pikirane balap, lan mbantu sampeyan turu. Teknik-teknik sederhana iki bisa dipelajari saka buku utawa sumber daya online liyane.
Tembung Saka
Sampeyan bisa mateni pikiran sampeyan ing wayah wengi. Kanthi ngijini wektu kanggo ngatasi stres sajrone wanci lan mbuwang wektu nyedhaki sadurunge bedtime, sampeyan bakal nggawe dhewe dadi turu wengi sing luwih apik. Panganggone teknik istirahat distracting bisa luwih mbantu ing wayah wengi. Sampeyan bisa nindakake: Ngurangi pikirane racing lan sijine insomnia kanggo amben kanggo apik.
Yen sampeyan isih berjuang, gunakake dhokter sampeyan babagan opsi tambahan perawatan, kalebu terapi perilaku kognitif kanggo insomnia (CBTI) lan obat-obatan kanggo ngredhakaké ketegangan utawa pil tidur kanggo insomnia.
> Sumber:
> Sumber: Kryger, MH et al . "Prinsip lan Praktik Kedokteran Tidur." ExpertConsult , edisi kaping 6, 2017.