Dasar Nutrisi
Apa Protein?
Protein minangka golongan gizi sing kasusun saka asam amino, molekul cilik sing digawe saka atom karbon, hidrogen, oksigen lan nitrogen. Iki atom nyampur ing macem-macem pola kanggo nggawe asam amino sing beda. Sawetara wong penting amarga ora bisa digawe dening awak lan kudu ditindakake kanthi cara diet. Sisih liyane bisa digawe dening ati yen kabeh komponen kimia sing dibutuhake.
Fungsi Protein
Protein duwe macem-macem fungsi sing penting banget ing awak. Kaping pisanan lan protein, tanggung jawab kanggo pertumbuhan lan pangopènan kabeh sel lan struktur awak, kayata balung, otot, sel getih, kulit lan rambut. Iki uga dadi komponèn utama enzim, protein sing mbiyantu réaksi réaksi kimia ing jero awak, kalebu pencernaan. Protein uga integral ing produksi hormon kayata insulin , hormon tiroid, estrogen, lan testosteron.
Nalika kita mangan protèin ing diet kita, weteng ngresiki asam pencernaan sing miwiti proses pambusakan struktur kimia. Pencernaan terus ing usus cilik sing, ing kenyataannya, mayoritas breakdown protein njupuk Panggonan. Pungkasan, protèin dibalèkaké dadi struktur asam amino dhasar supaya bisa diserap liwat usus lan menyang saluran getih. Saka ing kana, padha menyang liver manawa nggunakake asam amino diatur.
Kadhangkala, sing digunakake kanggo nyiptakake protein penting ing ati, kadhangkala dikirim menyang papan liya kanggo digunakake.
Pinten Protein Dipun Perlu?
Protein beda-beda miturut umur, jenis kelamin, lan bobote. Nanging, kanggo wanita rata-rata, umur 19 nganti 50, intake protein kudu kira-kira 46g nganti 50g saben dina.
Wong wadon ngandhut utawa lactating perlu protein tambahan kanggo ketemu karo kabutuhan saben dina. Diet PCOS sehat kudu nyakup 2 nganti 3 servings protein ing saben dina.
Sumber panganan protein
Protein ing diet kita bisa saka rong sumber: panganan (kaya kedelai , kacang , lan kacang), utawa panganan kewan (kayata daging, susu, lan endhog). Kanthi mbedakake saka soy, mung protein berasaskan kewan duwe kabeh asam amino penting ing jumlah cekak. Protein adhedhasar tetanduran uga ngemot kabeh asam amino sing penting, nanging ana uga sing ora cukup kanggo memenuhi syarat diet kita. Yen sampeyan ora mangan produk berasaskan kewan, sampeyan bisa gabungke macem-macem jinis protèin tanduran kanggo mesthèkaké yèn kabèh asam amino sing sampeyan butuhi.
Protein kewan cenderung luwih dhuwur ing lemak jenuh, supaya jinis protein kasebut kudu diwatesi. Protèin mburi kalebu pitik lan kalkun sing dibakar utawa digorog tanpa kulit, daging sapi karo lemak sing dipotong lan iwak. Kacang buncis lan kacang-kacangan uga pilihan saka protèin adhedhasar tanduran. Eksperimen karo biji-bijian kayata quinoa lan kasha sing arang banget dhuwur ing protein. Susu, utamané susu lan yoghurt ngandhut protein nanging uga dhuwur ing indhasi glisemik.
Gawe panganan iki kanthi moderat.
Dina iki, akeh pilihan sing kasedhiya kanggo protèin leaner. Telur daging babi lan telur Turki bisa nggawe sarapan nikmate. A roti isi kalkun kanthi keju sing rendah lemak, tomat, lan selada bisa dadi nedha awan banget. Cukup nyoba dressing mustard madu tinimbang mayonnaise. Elinga yen persiapan uga dianggep, pitik ayam yaiku pilihan sing apik, nanging milih kanggo panggang utawa panggang tinimbang digoreng. Kanthi panginten sethithik sadurunge, bisa gampang nemu pilihan protein sedhep sing apik kanggo sampeyan.
Dianyari kanthi Angela Grassi, MS, RDN