Yen sampeyan duwe rasa pancingan , sampeyan bisa diarani terapi fisik kanggo mbantu ngontrol rasa nyuda lan nambah mobilitas pundhak. Pakaryan fisik sampeyan bakal bisa nyedhaki sampeyan kanggo mbantu sampeyan bali menyang mobilitas fungsional sing normal lan nggunakke kanthi nggunakake lengen lan pundhak sing normal.
Terapi fisik sampeyan bisa nggunakake perawatan lan modalitas sing beda kanggo ngatasi kondisi bahu sampeyan. Salah pangobatan sing paling apik kanggo bahu yaiku olahraga. Terapi fisik sampeyan bisa netepake kondisi bahu tartamtu lan nulis latihan sing bener kanggo sampeyan.
Sawetara jinis latihan kanggo pundhak sampeyan kalebu:
- Jinis gerak pasif (ROM)
- Nganggo pulleh balung kanggo nambah gerakan
- Gerakan pundhak aktif
- Penggerak cacing rotator
- Stabil pundak scapular
Pandhuan langkah-langkah iki meh padha karo program pundhak PT bisa digunakake sajrone rehab dhewe kanggo mbantu sampeyan ngontrol scapula. Scapula, utawa sabuk pinggul, yaiku balung sing bentuke segi telu ing saben sisih ndhuwur sampeyan. Sokongan sendok pundhak yaiku bagean saka scapula.
Yen sampeyan nglakoni tatu, sampeyan bisa uga ngelingi yen sampeyan angel nggunakake tangan sampeyan kanthi bener, lan sok-sok sampeyan bisa nggunakake sabuk péso kanggo ngobahake lengen. Iki bisa nimbulaké kabiasaan sing mbebayani sing terus bisa mbatesi panggunaan normal lengenmu sakwise luka bahayamu wis mari. Yen kaya mengkono, terapi fisik sampeyan bisa nulis latihan stabilisasi scapula kanggo mbantu ngatasi maneh kontrol lan nggunakake bahu sampeyan.
Masalah umum sing bisa nyebabake panggunaan pantheng pundhak sing ora bener lan sing mbutuhake latihan stabilisasi scapular kalebu, nanging ora diwatesi karo:
- Kincir angin rotator lan tendinitis
- Pundhak bursitis
- Operasi bahu
- Pundak arthritis
- Pundhak beku
- Dislokasi bahu
- Sawise pucuk extremitas ndhuwur
- Dyskinesia scapular
Sadurunge miwiti utawa latihan bahu liyane, luwih becik golek dhokter utawa ahli terapi fisik kanggo mesthekake yen olah raga aman kanggo sampeyan.
1 -
Latihan Stabilisasi Pinggul BahuLatihan stabilisasi scapula pisanan minangka rawan. Sampeyan nindakake iki kanthi ngapusi ing weteng ing amben. Geser menyang sisih amben supaya lengenmu digantung mudhun. Banjur, alon bend sikil lan angkat tangan sampeyan menyang kelet. Gerakane kudu aran kaya sampeyan narik tali kanggo miwiti lawnmower.
Nalika sampeyan ngunggahake lengen, sabuk bahu sampeyan kudu alon-alon mindhah maju lan munggah. Nalika tangan sampeyan meh menyang lengane, terusake posisi iki sajrone siji utawa rong detik, banjur alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan. Baleni gerakan iki kanggo wolung nganti 15 repetisi. Sampeyan bisa nggawe latihan iki luwih tantangan kanthi nyekel bobot utawa dumbbell cilik ing tangan sampeyan.
2 -
Latihan Stabilisasi Prone TKanggo nindakake rawan "T" (rawan tegese kanggo ngapusi mudhun), ngapusi ing weteng ing pojok amben lan nyelehake lenganmu sakcara langsung mudhun. Sampeyan bisa ndhukung sirah karo tangan ngelawan ing bathuk.
Nalika njaga lengenmu lurus, alon-alon angkat lengenmu menyang sisih lan jiwitake sikil pucukmu bali menyang balunge. Sampeyan kudu seneng kaya setengah aksara "T." Tahan posisi iki nganti siji nganti rong detik, banjur alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan.
Baleni latihan iki kanggo wolung nganti 15 repetisi. Yen wis rampung, pindhah menyang latihan sabanjure.
3 -
Latihan Stabilisasi Prone YRawan "Y" rampung kaya rawan "T" kajaba lengen sing mbentuk huruf "Y" sajrone gerakan kasebut.
Miwiti kanthi lying ing weteng ing amben kanthi lengen nggandhol. Alon-alon ngangkat lenganmu ing arah diagonal supaya bleduk pundhakmu mbungkus balik sampeyan. Jempol sampeyan kudu madhep munggah menyang langit-langit. Sampeyan kudu ngalami kaya setengah aksara "Y" nalika sampeyan ana ing posisi paling dhuwur.
Tahan posisi "Y" iki nganti siji utawa rong detik. Alon-alon mudhun mudhun menyang posisi awal lan baleni nganti wolung nganti 15 repetisi. Banjur sampeyan bisa pindhah menyang latihan stabilisasi scapula final.
4 -
Prone "I" Latihan Stabilisasi ScapulaMiwiti prone "I" ing posisi sing padha karo kabeh latihan stabilisasi scapula. Cukup ngapusi ing weteng kanthi lengen sing digantung mudhun. Tansah sikilmu terus lan angkat lengenmu ing nduwur. Sabuk sabuk sampeyan kudu alon-alon jiwit maneh nalika sampeyan nindakake iki lan lengen sampeyan kudu jejere kuping ing posisi sing paling dhuwur.
Tahan posisi paling dhuwur sajrone detik kanggo rong detik, banjur alon-alon bali lengen menyang posisi wiwitan. Baleni latihan iki wolung nganti 15 repetisi.
Nalika sampeyan bisa nindakake latihan iki kanthi gampang, sampeyan bisa nggawe wong luwih tantangan kanthi nyekel dumbbell cilik ing tangan sampeyan. Yen sampeyan ora duwe dumbbell, terus bisa saka sup utawa botol banyu. Cukup elinga kanggo miwiti kanthi bobot entheng. Siji utawa rong kilogram kudu dilakoni. Nganggo abot, kanthi cepet, bisa nyebabake lara pahanira. PT sampeyan bisa mbantu sampeyan nemtokake yen sampeyan kudu nambahake resistansi kanggo latihan stabilisasi scapular.
Tembung Saka
Pundhak lan disfungsi pérangan iku masalah umum sing bisa ditindakake dokter terapi fisik. Latihan stabilisasi scapula minangka cara sing apik kanggo ngundhuh kontrol normal lan nggunakake lengen sawise luka bahu utawa operasi. Latihan iki bisa dilakoni kaping pirang-pirang saben minggu kanggo njaga kekuwatan sing tepat lan kontrol postural saka bahu sampeyan kanggo nyegah masalah sing bakal teka.
> Sumber:
> Buttagat, Vitsarut etal. Efek saka olahraga stabilisasi scapular ing paru-paru related pain ing patients karo sindrom scapulocostal: A randomized trial trial. Jurnal Bodywork and Movement Therapies. Jan 2016. 20 (1): 115-122.