Kualitas Tidur Tidur, Ngurangi Insomnia minangka Efisiensi Tidur Turu
Insomnia ditondoi dening kasedhiya kanggo tiba utawa turu. Minangka worsens, luwih wektu sing dilampahi lying ing amben wis awake. Sampeyan bisa mbiyantu mangertos masalah kanthi turu kanthi mriksa efficiency efficiency. Pangukuran iki bisa uga nimbulaké owah-owahan ing kabiyasaan sing bisa ningkatake ambane lan kualitas turu. Sinau carane nambah turu liwat definisi lan pitungan efficiency sleep.
Apa Definisi lan Pitungan Efisiensi Tidur?
Efisiensi kandhutan yaiku rasio total waktu sing ditindakake (total waktu ngaso) ing wayah wengi dibandhingake karo jumlah wektu sing ditindakake ing amben. Contone, yen wong mbuwang 8 jam ing wayah sore ing wayah wengi, nanging mung sethithik kanggo turu ing papat jam kasebut, efisiensi turu ing wayah sore iku bakal 50% (papat dibagi kanthi wolung kanthi 100 persen). Conto liyane, wanita sing turu enem jam 8 jam sing dituku ing amben bakal duwe efisiensi turu 75% (enem dibagi kanthi wolung kanthi 100 persen).
Yen individu ngentekake mayoritas wektu yen dheweke lagi turu, tinimbang sing dianggep asile efisien (utawa duwe efisiensi turu dhuwur). Nanging, yen individu ngentekake akeh wektu sing padha lagi turu, tinimbang sing ora dianggep asile efisien (utawa wong duwe efisiensi turu kurang).
Turu sing efisien nyebabake turu sing luwih tliti kualitas sing luwih apik kanthi interupsi sing kurang. Bisa nyebabake perasaan energi lan bisa ditemokake nalika awak bisa urip, nalika turu ora efisien bisa nyebabake rasa kesel lan ora tenang. Kanggo nggoleki efisiensi turu, disaranake supaya wektu ekstra ora ditindakake ing amben.
Teges Tarif Efisiensi Tidur
Efisiensi tidur 85% utawa luwih dhuwur dianggep normal, dene efisiensi turu luwih saka 90% dianggep apik banget. Efisiensi turu sing luwih murah tinimbang 85% dianggep miskin, lan minangka tandha yen individu perlu ngalami turu sing luwih efisien. Insomnia asring ndadékaké efisiensin turu sing 75% utawa luwih rendah. Nalika efisiensi turu cedhak 100%, bisa dituduhake yen wong ora cukup jam turu amarga ora cukup wektu ing amben kanggo ketemu karo kabutuhan turu .
Cara Ngapikake Efficiency Tidur
Ana akeh cara kanggo nambah efisiensi turu. Kathah saran kasebut bisa digabung dadi saran dhasar kanggo turu sing luwih apik (disebut hygiene ngaso ) utawa minangka bagéan saka perawatan terapan sing disebut terapi perilaku kognitif kanggo insomnia (CBTI) .
Nggawe Sanctuary Turu
Bab sing pisanan kanggo nambahi efisiensi turu yaiku nyedhiyakake amben lan kamar turu minangka ruang kanggo turu. Iki bisa mbusak kabeh potensial potensial nalika turu. Ana ora kudu ana televisi lan ora muter musik. Yen sampeyan wis mbangun televisi utawa musik, sampeyan kudu bisa ngobati kabiasaan lan turu ing lingkungan sing tenang, peteng, lan tentrem.
Kabeh lampu kudu mati, utamane lampu kilat, kringet, utawa lampu khusus. Ponsel ora bisa dideleng ing amben, amarga lampu layar bisa nyegah otak lan njaga awake. Bubar potensial saka ponsel uga kudu diencerake, lan pilihan paling apik yaiku ninggalake telpon kanggo ngisi daya ing kamar liyane (kayata pawon).
Meningkatkan Asosiasi Antarane Bed lan Turu
Ranjang ora bisa digunakake kanggo kegiatan liyane tinimbang turu utawa jinis. Iki uga kudu mbantu ngapikake efisiensi turu. Nliti ing kegiatan liyane tinimbang turu ing amben, kayata maca buku utawa nonton TV, nglatih sampeyan nggabungake amben karo aktivitas awake-wektu.
Lying awake and reading for 2 hours add to the total time in bed, greatly reducing efficiency sleep calculated. Ranjang kudu digandhengake karo turu utawa turu mung, lan kanthi mangkono kabeh aktivitas liyane kudu ngilangi saka amben.
Priksa Kontrol Rangsangan lan Njaluk Up Yen Awake
Miturut aturan kontrol rangsangan , yen sampeyan siyaga luwih dawane 15 nganti 20 menit, dianjurake supaya sampeyan tangi, ninggalake kamar turu, lan nglakoni apa-apa. Sawise sampeyan mulai ngantuk maneh, bali menyang kamar turu. Iki mbantu nglatih maneh sampeyan turu luwih apik ing amben.
Aktifake Sajrone Dina lan Ngleksanani
Latihan uga disaranake minangka cara kanggo nambah efisiensi turu. Ngleksanani ing wayah awan bisa nyegah awak, lan kanthi mangkono nalika wektu turu ing mburi dina, awak bakal siap lan nunggu.
Nglindhungi Wektu Sadurunge Bed lan Ngaso Sadurunge Mundhak
Aktivitas sing nyenengake uga asring dianjurake kanggo ditrapake sadurunge bed. Iki bisa uga kalebu njupuk udhara utawa mandi, utawa maca buku (nang endi wae liyane saka ing amben). Aktivitas sing tenang lan santai bisa mbantu nyiapake awak kanggo turu lan ningkatake efisiensi turunan sakabèhé.
Coba Sleep Consolidation kanggo Ngapikake Turu
Pungkasane, yen kabeh cara gagal, turu bisa luwih apik kanthi ndhelikake watesan utawa sleep consolidation. Kanthi ngurangi wektu ing amben supaya luwih nyenengi kabutuhan turu, sampeyan bakal nglampahi wektu sing luwih cepet ing wayah sore. Iki bisa digayuh kanthi ngetung wektu tangi sing tetep lan nujum wektu bedtime. Asring mbiyantu kanggo matesi wektu total ing amben nganti 6 utawa 7 jam. Perlu sawetara dina sadurunge keuntungan saka owah-owahan dadi katon. Yen ngantuk dina awan, total wektu ing amben bisa diwiwiti kanthi cepet nganti kabutuhan kabutuhan. Paling apik kanggo nggawe owah-owahan kasebut ing panuntun dhokter spesialis ngaso.