Luwih akeh wektu ing amben Bisa Ngilangi Efficiency Turu
Pembatasan wekdal, terapi perilaku, uga mung perawatan sampeyan kudu ndandani insomnia . Koyone aneh, nanging mbuwang wektu akeh ing amben bisa nyebabake sampeyan kesulitan turu. Ana langkah-langkah prasaja sampeyan bisa njupuk kanggo ngatasi masalah iki sanadyan.
Carane Wektu ing Panggonan Nyebabake Insomnia
Insomnia ditemtokake minangka ora duwe kasadhiya kanggo ngilangi turu sing cekap kanggo ngrasakake rasa seneng lan asring ditondoi dening kesandhung kangelan utawa tetep turu.
Iki pancen mbudidaya masalah karo fungsi daytime. Penting, kesulitan kasebut kudu kedadeyan sanajan cukup kanggo turu. Nanging, bisa uga akeh wektu ing amben malah nambah insomnia?
Minangka bagéan saka pedoman sing turu sing luwih becik , yen sampeyan nandhang sangsara saka insomnia, disaranake supaya sampeyan ora ngantuk ing amben. Nanging, yen sampeyan ora bisa turu ing 15 menit, luwih becik ninggalake amben. Sampeyan kudu nggoleki panggonan liya sing sepi kanggo ngapusi nganti sampeyan aran siap turu, banjur bali menyang kamar turu. Iki dianjurake amarga yen sampeyan bakal sinau kanggo nggandhengake amben karo rasa seneng amarga ora bisa turu.
Yen sampeyan duwe kesulitan turu, sampeyan bisa uga yakin yen sampeyan kudu nginep ing wektu sing luwih suwe kanggo nggawe. Iki bisa dadi salah. Esuke ing wayah esuk yen sampeyan tetep ing amben bakal nyetel sampeyan nganti kesulitan turu sing wayah wengi.
Sampeyan bakal nyebabake owah- owahan ing irama circadian awak lan ngurangi drive sampeyan turu. Mulane, sampeyan bisa entuk sawetara rejekine tambahan, nanging kanthi ora nyenengake cukup kesel nuli.
Ngatur Sleep bisa mbutuhake Restriction Tidur
Nginep ing wayah wengi mburungku lan ngowahi bisa nggawe sampeyan turu.
Alami, siklus awak liwat tahap turu . Yen, kanggo maksud apa wae, sampeyan terus-terusan awakening, iki ora bakal kedadeyan kanthi bener lan sampeyan ora bakal ngaso.
Wong sing duwe insomnia kerep ngandhani yen mung sawetara jam " turu ". Sisa ing wayah wengi dientasake ing njaba lan metu saka tangine, looking kanggo jam weker , lan nyoba ing desperation kanggo bali turu. Iki nyebabake efisiensi turu kurang. Efisiensi kandhutan yaiku jumlah wektu sampeyan ngenteni turu dibagi dening wektu sampeyan nglampahi ing amben. Yen sampeyan turu enem jam saka wolung sampeyan ngentekake ing amben, efisiensi turu sampeyan bakal dadi 75 persen. Saenipun, efisiensi turu sampeyan bakal nyedhaki 100 persen.
Pembatasan sleep inggih punika perawatan prilaku kanggo insomnia. Tumindak kanggo nambah efisiensi turu kanthi mbatesi wektu sampeyan ngidini sampeyan turu ing amben. Mbayangno yen sampeyan manggon kabeh wengi lan esuk sore sampeyan mung ngijini sampeyan turu rong jam. Mangkin sampeyan bakal kepenginan banget, lan wektu iku bakal ngaso turu. Pembatasan sarat bisa dianggo ing tingkat sing luwih abot kanggo ningkatake kepinginan kanggo turu (disebut sleep drive). Iki ndadékaké konsolidasi turu, kurang nyenyet, lan ningkataké efisiensi turu.
Carane Nambani Insomnia karo Restriction Tidur
Kaping pisanan, sampeyan bisa nemokake cara kanggo ngrekam pola turu kanthi log turu. Iki bakal nyathet wektune sampeyan, wektu sampeyan lagi turu, wektu sampeyan ngenteni ing wayah rina, lan wektu sampeyan munggah saben dina. Sampeyan bisa uga pengin ngrekam cathetan-cathetan iki kanggo sawetara minggu kanggo netepake pola sampeyan. Adhedhasar asil kasebut, nemtokake jumlah rata-rata wektu sampeyan aran kaya sampeyan bener turu saben wengi.
Sampeyan bakal nggunakake jumlah wektu sampeyan turu kanggo nemtokake jumlah wektu sampeyan bakal nglampahi ing amben. Contone, yen sampeyan mung turu limang jam saben wengi kanthi rata-rata adhedhasar log turu , sampeyan mung bakal ngijini sampeyan lagi ing amben limang jam.
Aja ngentoke kurang saka patang jam ing amben, sanajan sampeyan ora ngantem. Mulai mbatesi dhewe babagan jumlah wektu ing amben.
Saben dina sampeyan bakal ngetung efisiensi turu. Sawise sampeyan lagi turu sethithik 85 persen nalika sampeyan lagi mbuwang ing amben, sampeyan bakal nambah wektu ing amben kanthi 15 menit. Sampeyan bakal terus nambah wektu ing amben nggunakake efisiensi turu minangka goal nganti wektu ing amben stabil. Penting, sampeyan ora diijini njupuk sedhep sak dina lan sampeyan uga kudu ngetutake pedoman hygiene turu .
Yen umur luwih saka 65 taun, aturanmu rada beda. Tujuan efficiency turu sampeyan 80 persen lan sampeyan diwenehi turu 30 menit sajrone dina.
Muga-muga kanthi proses prasaja babagan pembatasan wengi, sampeyan bakal bisa mbenerake owah-owahan pola turu lan ngatasi insomnia.
Sumber:
Hoch, CC et al . "Nglindhungi kualitas turu ing gesang salajengipun: studi pilot babagan watesan amben lan kabersihan kamar turu." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56:52.
McCurry, SM et al . "Pengobatan psikologis berbasis bukti kanggo insomnia ing wong diwasa lawas." Psychol Aging . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Perawatan insomnia kronis dening watesan wektu ing amben." Turu . 1987; 10:45.