Kita kabeh ngerti babagan manfaat kesehatan serat dietary, nanging ana komponen pangan sing minangka bagian saka serat diet, sing wis entuk terkenal anyar nanging uga pantes. Pati tahan yaiku jinis pati sing ditemokake ing panganan biasa sing entuk jeneng saka kasunyatan sing tahan kanggo pencernaan. Iki tegese bakal lumebu ing usus gedhe lan sesambungan karo flora usus sing penting banget.
Biasane nalika kita mikirake panganan sing starchy, kita mikir bab kaya roti putih lan pasta. Sayange, iki pati prasaja kanthi cepet dicerna, ngirim gula menyang aliran getih, nyumbang kanggo gain bobot lan nambah risiko diabetes lan penyakit jantung. Saliyané, panganan sing ngandhut pati tahan nembus weteng lan usus cilik tanpa diserap menyang awak. Nalika pati tahan menyang usus gedhé, wong-wong mau bakal difermentasi dening bakteri usus sing bakal ngetokake zat sing becik kanggo kesehatan.
1 -
Manfaat Kesehatan saka Resistant StarchPara ilmuwan wis sibuk nindakake studi babagan manfaat kesehatan pati kang tahan. Dheweke nggoleki apa pati bisa tahan kanggo kesehatan sampeyan kanthi rong cara:
1. Manajemen bobot: Panaliten awal babagan subjek kasebut diwiwiti nuduhake indikasi sing mbokmenawa mangan panganan sing mbebayani pati ora mung bisa mbantu wong ngurangi bobote nanging uga bisa ngatasi penyakit sing bisa ngetokake bobot, kayata:
- Penyakit kardiovaskuler
- Diabetes
- Kolesterol dhuwur
- Sindrom metabolik
2. Health Colon: Kajaba iku, peneliti nemokake sawetara bukti awal sing bisa nuduhake yen mangan panganan sing mengandung pati bisa mbantu:
- Nyegah kanker usus
- Ningkatake gejala penyakit radang usus
- Sajati minangka prebiotik kanggo nganjurake keseimbangan sehat saka flora usus
- Jaga nglawan diverticulitis
Nanging, kanggo wilayah kasebut, ora ana bukti sing kuat kanggo manfaat kesehatan kasebut.
Pinten Pati Tahan Apa Sampeyan Bakal Daging?
Anggone nemtokake sabaraha pati supaya bisa entuk sawetara saka minimal 6 gram nganti maksimal 30 gram. Kurang luwih 5 gram saben dina, akeh wong Amerika sing ngonsumsi panganan sing luwih gedhe tinimbang kahanan. Nalika sampeyan nambah intake sampeyan, nglakoni kanthi alon supaya bisa ngurangi kemungkinan ngalami gas sing ora disenengi lan ngembang.
Wigati: Yen sampeyan duwe sindrom iritasi usus (IBS) , sawetara pilihan pisanan yaiku IBS-friendly. Sisih (sing ditandhani karo tanda bintang) bisa uga kudu ati-ati!
2 -
1. BananasBananas minangka sumber tahan saka pati. Saliyane ora pati adoh yen ora pati gedhé - isi senyawa tahan bisa ngurangi nalika pisang dadi garing. Yen pisang ijo (unripe) ora dadi daya tarik maksimal kanggo sampeyan, sampeyan bisa nemokake yen sampeyan bisa ngendhaleni rasa sing luwih apik yen sampeyan nyedhiyakake sajroning sajrone wutuh .
3 -
2. KentangKentang bener duwe tingkat tahan paling dhuwur nalika mentahan. Nanging aja mikir sampeyan bakal ditakoni mangan spuds sing ora disenengi! Sampeyan uga bisa nggedhekake asupan saka pati tahan saka kentang yen sampeyan ngidini supaya nglangi sadurunge mangan.
4 -
3. NasiKaya kentang, sampeyan bakal nggedhekake asupan tahan pati saka beras yen sampeyan ngidini beras kanggo ngadhep sadurunge mangan. Tingkat pati tahan padha yen beras pilihan putih utawa coklat.
5 -
4. OatsNgoptimalake intake pati tahan saka oat iku angel banget. Sayange, masak oats ing banyu, amarga akèh-akèhé kita wis nglakoni supaya dadi oat, ngurangi isi pati tahan. Minangka sampeyan mbokmenawa ora pengin mangan wong mentah - yen isi pati tahan sing paling dhuwur - sampeyan bisa nyoba memanggang wong-wong mau kanggo ndeleng yen persiapan kasebut bakal ngajokake. Oats sing digulung utawa digoreng minangka bets paling apik minangka sumber kanggo pati tahan.
6 -
5. PlantainsPlantain yang dimasak, minangka panganan utama saka akeh diet tropis, ngandhut pati tahan dhuwur. Tingkat dhuwur iki ditemokake ing plantain kuning lan ijo. Yen plantains ora dadi bagian diet sing biasa, sampeyan bisa menehi dhuwit kanggo ngerteni apa sing dadi populer ing pirang-pirang budaya.
7 -
6. ChickpeasYen chickpeas, uga dikenal minangka kacang garbanzo, ora minangka bagian diet sing biasa, sampeyan bisa uga pengin ngerti kekuwatan nutrisi kasebut. Iku sumber serat diet sing apik, bebarengan karo akeh vitamin lan mineral sing penting, uga dadi sumber tahan pati sing apik.
Ora perlu mangan mentah! Kacang buncis yang dimasak lan / utawa kaleng mengandung pati tahan dhuwur. Sampeyan bisa sprinkle chickpeas ing roti salad utawa seneng minangka péso utawa cemilan.
Yen sampeyan duwe IBS, sampeyan bakal nyenengake yen wiski sing dikemas kaleng, diolah kanthi apik, dianggep kurang ing FODMAP , karbohidrat sing bisa nyumbang marang gejala IBS. Cukup tetep ukuran porsi dadi 1/4 cangkir.
8 -
7. LentilsLentil sing disajikake yaiku sumber pati sing tahan banget. Iki minangka tambahan kanggo kasunyatan sing kacang buncis dadi sumber protein nabati sing apik. Sampeyan bisa nyenengake lentil ing sup utawa pinggan.
Kaya kacang chickpeas, kacang ijo bisa dadi IBS-ramah (misale kurang-FODMAP) yen dienggo saka kaleng, dibersih-rinsep, lan diwatesi sajroning porsi 1/2 cangkir.
9 -
8. RotiPilihan roti sing beda-beda menehi werna-werna tingkat tahan pati. Roti pumpernickel ngandhut pati tahan dhuwur. Aneh banget, roti lan pizza crusts uga dhuwur.
Yen sampeyan duwe IBS, opsi kasebut ing ndhuwur bisa dadi masalah kanggo sampeyan yen sampeyan reaktif karo fruktan FODMAP utawa protein gluten . Opsi roti pati tahan tèh sing luwih dhuwur kanggo sampeyan yaiku tortilla jagung utawa roti goreng artisanal (disusun sacara tradisional).
10 -
9. Kacang Hijau *Kacang hijau, sanajan dimasak, iku sumber pati tahan banget. Rasakake kacang polong ing jero sup utawa minangka sajian sampingan sing gampang.
* Sayange, kacang ijo wis ditemokake dhuwur ing GOD FODMAP lan mulane bisa dadi masalah kanggo wong sing duwe IBS.
11 -
10. Kacang buncis *Paling akeh jinis masak lan / utawa kacang-kacangan kaleng yaiku sumber-sumber sing tahan pati. Nanging, pati tahan paling dhuwur katon ing kacang putih lan kacang buncis. Sampeyan bisa nikmati kacang buncis ing sup, minangka sajian sisih sing adhem, utawa dicampur karo beras.
* Kacang buncis biasane panganan FODMAP lan bisa nyebabake gejala pencernaan ing wong sing duwe IBS.
12 -
Pearl Barley *Paling resep-resep sing nggunakake barley nelpon barley mutiara - barley kang husk njaba wis dibusak. Barley mutiara minangka sumber tahan pati sing pati, uga vitamins lan mineral penting liyane. Sampeyan bisa seneng barley mutiara ing kecap, pilafs, utawa salad.
* Barley Pearl dianggep panganan dhuwur-FODMAP amarga kasunyatan sing ngandhut tingkat fructans lan GOS.
Sumber:
Birt, D., et. al. "Resistant Starch: Janji kanggo Meningkatkan Kesehatan Manungsa" Perkembangan Nutrisi 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Asupan Tahan Resik ing Amerika Serikat" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Sifat kesehatan pati tahan" Bulletin Nutrisi 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Diet lan sindrom metabolik: ing endi tegese pati tahan?" Universitas Wollongong Online Riset