Yen wis rampung kanthi bener, smoothies bisa dadi cara sing apik kanggo ngemas pukulan nutrisi sing kuat ing sajian sing cepet, gampang lan luwes. Smoothies ngijini sampeyan kanggo njupuk ing luwih gedhe tartamtu superfoods saka sampeyan bakal bisa yen sampeyan mung mangan mau. Iki kalebu sayuran godhong sing becik kanggo kesehatan.
Smoothies iku pilihan apik yen sampeyan duwe IBS utawa masalah pencernaan liyane. Serat tanduran kasebut disulih nalika dicampur lan mulane luwih gampang kanggo sampeyan sistem pencernaan kanggo ditangani. Bakteri "wong sing becik" ing usus sampeyan bakal seneng karo tambah akeh panganan tetanduran sing nyedhiyakake smoothies. Seneng banget, bakteri usus sehat sing luwih cenderung nyebabake nyeri abdomen, gas lan masalah kembung lan motility . Duwe kaseimbangan bakteri optimal ing weteng uga apik kanggo kesehatan sakabèhé.
Saliyane kegiyatan smoothie yen yen dheweke manis banget, dheweke bisa duwe efek ora sehat ing tingkat gula darah lan bisa nambah bobot awak. Sampeyan bisa nyegah iki kanthi nggawe smoothie sampeyan ngandhut akeh panganan serat sing dhuwur lan supaya sampeyan ora ngandhut bahan gula sing dhuwur.
Ing slide kasebut, kita bakal nemokake picks kanggo panganan kanggo kalebu ing smoothies sing ketemu kritéria penting: padha kudu apik kanggo usus lan kudu IBS-loropaken. Padha ditawani tanpa urutan tartamtu minangka pilihan rasa lan pituturku beda. Muter karo macem-macem bahan lan ngrungokake intuisi dhewe minangka panganan sing dadi yummiest lan healthiest kanggo sampeyan.
Susu Non-Susu
Smoothies butuh basa cair. Sampeyan mung bisa nggunakake banyu, nanging sampeyan bisa uga pengin rasa utawa nutrisi saka susu. Aku seneng nggunakake susu tanpa susu sing sethithik, banjur isi blender nganti setengahi tandha kanthi banyu.
Susu sapi ngandhut tingkat laktosa sing dhuwur, sing bisa nyebabake gejala perut ing wong sing lactose intolerant . Soy lan beras uga dianggep minangka panganan FODMAP sing dhuwur , sing artine bisa nambah gejala ing wong sing duwe IBS, lan mulane kudu disingkiri.
Milk non-susu ing ngisor iki minangka pilihan kanggo nyenengake:
- Susu almond
- Susu klapa (watesan ½ tuwung)
- Hemp susu
- Oat susu (watesan 1/8 cangkir)
Gumantung ing pirang-pirang item beku sing sampeyan tambah, lan akeh konsistensi slushie sing disenengi, sampeyan bisa uga melu smoothie nganggo Ès.
Kefir
Kefir minangka panganan fermentasi sing digawe saka susu. Kaya panganan sing difermentasi , kefir diisi karo macem-macem probiotik - bakteri sing "ramah" sing apik kanggo pengobatan lan kesehatan sakabèhé. Senajan kefir ora teka saka susu kewan, proses fermentasi nyebabake produk laktose rendah.
Kefir béda karo yoghurt sajrone ngandhut macem-macem galur bakteri lan sawetara ragi. Saliyane kanggo kabeh-usahane sing ningkatake kualitas flora, kefir minangka sumber gedhe saka akeh vitamin penting. Aku dhewe melu skip susu sing ora disebutake ing slide pungkasan lan tinimbang nggunakake sawetara kefir karo banyu minangka basa goie kanggo smoothie.
Sayange, kanggo kawruhku kefir durung dites dening Universitas Monash kanggo isi FODMAP. Amarga iku tingkat laktosa sing kurang, bisa uga apik, nanging ing sisih sing aman, yen sampeyan duwe IBS, sampeyan bisa nguji kefir kanthi jumlah cilik kanggo nggoleki reaktivitas gejala.
Banana
Kanthi tektur balok sing apik, pisang ndadekake basa sing apik kanggo woh serie. Bananas minangka sumber serat, vitamin lan mineral. Padha dianggep kurang-FODMAP lan mulane ngirim ora nyetel sembarang gejala weteng.
Salah siji bab sing paling apik babagan pisang lan roti panggang kuwi yaiku cara sing apik kanggo nikmati pisang sing wis rampung. Cukup njupuk kulit lan beku! Iki menehi sampeyan basa kadhemen gedhe kanggo smoothie Panjenengan. Pendhaftaran pengalaman dhewe iku bananas minangka kudu mutlak kanggo smoothie nyenengake. Sampeyan bisa uga duwe pengalaman sing beda.
Leafy Greens
Saiki kita ngomong! Titik kabeh ngombé smoothies kanggo kesehatan iku kanggo njaluk ing gizi sing luwih dhuwur tinimbang sampeyan bisa njaluk mung mangan mau. Sampeyan bisa uga gumun ing jumlah energi sing ditemuake nalika sampeyan miwiti nambah sayuran ijo kanthi smoothies.
Hampir sembarang godhong rwaning bakal becik kanggo kesehatan pencernaan, nanging ing kene ana sing wis diidentifikasi minangka kurang ing FODMAPs lan mulane cenderung ora nyetel gejala sing ora dikarepake:
- Bayi bayam
- Bok Choy
- Gobis
- Kale
- Swiss Chard
Yen sampeyan anyar kanggo nambah sayuran kanggo roti panggang, sampeyan bisa uga pengin miwiti nganggo bayam sing luwih enom lan banjur bisa ngobrol liwat sing liya.
Beku Berry
Woh wohan sing apik kanggo otakmu - lan wetengmu. Aku bakal banget menehi rekomendasi nggunakake beku organik woh-wohan ing smoothies.
Berry beku duwe sawetara kaluwihan. Siji, bebarengan karo pisang beku, sampeyan ora perlu es. Frozen uga ateges wis ana ing mesin pembeku kapan wae sampeyan lagi nggoleki panganan sing cepet, sehat, apik banget utawa cemilan. Produksi beku uga ditemokake ing dhuwur ripeness - saéngga sampeyan bakal ngetokake woh yen wis paling akeh gizi. Woh-wohan lan sayuran ing bagian pangasil dituku nalika bakal luwih apik - ora kudu nalika lagi ngandhut nutrisi.
Yen budget sampeyan ngidini, tuku Organic, amarga sampeyan ora pengin mbabarake sistem pencernaan sensitif menyang obat omo yen sampeyan bisa mbantu. Wiji sing ditemokake sacara lokal minangka pilihan gedhe minangka petani cilik bisa ngandelake metode sing luwih tradisional kanggo kesehatan tetanduran tinimbang nyulik tanduran ing bahan kimia supaya bisa tuwuh.
Berry rendah-FODMAP kalebu blueberries, strawberries lan raspberries. Yen sampeyan duwe IBS, sampeyan pengin nyegah blackberries yen sampeyan ngerti yen sampeyan reaktif karo polyols, jinis FODMAP .
Warning: Berry ing smoothie bakal nguripake menyang werna coklat funky. Cukup éca, nanging werna uga njupuk sawetara dipigunakaké kanggo.
Buah Favoritmu
Sampeyan ora kudu matesi dhewe mung woh wohan beri. Akeh woh nggawe sumbangan gedhe kanggo smoothies sing enak - beku utawa ora. Sampeyan mung pengin nggawe manawa sampeyan ngresiki smoothie metu karo sayuran ijo sing ijo lan sawetara lemak sing sehat sing bakal kita tingali ing slide sing bakal teka supaya glénie ora dhuwur banget ing gula.
Woh-woh-woh-woh ngisor FODMAP iki bakal entuk segel kesepakatan kanggo smoothie padharan:
- Cantaloupe
- Honeydew melon
- Kiwi
- Jeruk
- Papaya (paw paw)
- Nanas
Ayo kula bareng karo sampeyan trick cilikku . Sabenere aku seneng, aku tansah ngetokake mangkuk woh kanggo panganan cemilan kanggo ngimbangi roti lan cookie sing digawa wong liya. Sawise pesta rampung, aku ngeculake woh sisan ing kantong cilik sing banjur bisa nahan ing mesin freezer kanggo masa depan.
Kacang Mentega
Lemak sehat minangka cara liya kanggo memperlambat mundhut gula getih saka kabeh woh sing sampeyan bisa nglebokake smoothie sampeyan. Butters kacang ora mung cocok karo tagihan, nanging nambah rasa enak kanggo smoothies. Sampeyan ora perlu akeh - mung tablespoon bakal nindakake. Pilihan paling apik yaiku butter kacang utawa kacang almond. Cashews dhuwur ing FODMAPs, dadi paling apik kanggo ngliwati jinis kasebut.
Kelapa Sawit
Lenga klapa iku wangun lemak sing sehat sing bakal nulungi panyerapan woh-wohanmu ing jero getih, nambah kesehatan jantung lan mbantu sampeyan nyerap kabeh vitamin lan mineral sing ditampa saka asil ing smoothie sampeyan. Aku arep menehi rekomendasi babagan nambahake 1 sendok teh minyak kanggo minuman ringan.
Avocado
Rekomendasi sehat-lemak liya yaiku avocado sing apik banget . Malah yen sampeyan ora tresna marang rasa avocado, coba dicampurake karo sampeyan! Saliyane dadi sumber protein adhedhasar tetanduran, uga nyedhiyakake sampeyan akeh vitamin lan mineral, padha nambahake tekstur sing subur menyang panggoda.
Sing paling apik kanggo avocados kanggo wong sing nduweni IBS yaiku mung 1/8 saka kabèh sing dianggep kurang-FODMAP. Nanging iki minangka kaendahan smoothies! Sampeyan bisa ngetok alpukat menyang 8 bagean lan beku 7. Sampeyan saiki duwe avocado ing tangan kanggo mangsa ngarep.
A Little Sweetener
Muga-muga, ing antarane pisang, woh wohan lan woh-wohan liyane sampeyan uga kalebu, smoothie sampeyan cukup manis! Nanging, yen sampeyan mung butuh rasa manis sing luwih cilik kanggo nyegah rasa sayuran, sampeyan bisa nambah ing pemanis cilik. Sanajan bukti-bukti kasebut adoh saka conclusive, madu bisa menehi manfaat antibakteri lan anti alergi. Nanging, madu dhuwur ing fruktosa FODMAP lan mulane ora apik yen sampeyan duwe malabsorpsi fruktosa. Yen mengkono, sirup maple bisa dadi luwih apik. Cukup elinga mung nggunakake sawetara irungnya!
Yen sampeyan nemtokake manawa sampeyan ngeculake smoothies sampeyan kanthi cepet, kuwi tandha yen dheweke seneng banget. Coba diputer kanthi jumlah pemanis sing sampeyan gunakake supaya sampeyan bisa tetep sethithik.
Coklat - Amarga Cokelat Sing Nggawe Apik
Lan amarga alam semesta iku sawijining panggonan sing éndah, koko (coklat mentah) pancen apik kanggo sampeyan! Kanggo tujuan lan tujuan kita ing kene, apik kanggo mangerteni yen cacoa bisa duwe kualitas prebiotik . Iki tegese panganan sing "ngombe" bakteri becik ing usus. Lan seneng banget! Masalah karo paling coklat yaiku ngandhut gula ditambah, asring, bentuk lemak sing ora sehat. Nanging, bubuk kakao kabeh nduweni kualitas kesehatan apik saka coklat, tanpa kekurangan. Sayange, kakao dhewe wis pait (mulane pembuat gula nambah gula!)
Nanging, ing sajroning resep-resep, sampeyan bisa ngrasakake rasa lan kasehatan saka coklat, amarga kethokan iki disebabake dening bahan-bahan liyane ing smoothies. Bubuk cacoa uga kurang ing FODMAPs, supaya ora kuwatir ana. Bebas ngombe tablespoon lan nikmati elixer sing enak.
Bibit Chia, Flaxseed & Hemp Seeds
Smoothies minangka kendaraan gedhe kanggo njupuk ing keuntungan serat saka chia wiji , flaxseed lan abang mentas shelled mentahan. Kabeh telu yaiku griya nutrisi. Loro-lorone chia lan flaxseed diarani kanggo nambah ing formasi bangkekan optimal - tansah apik! Saben jinis wiji uga sumber asam omega-3 sing apik, sing nduwe peran penting ing fungsi awak supaya akeh sel awak.
Biji chia lan hemp bisa ditambah langsung menyang smoothies. Flaxseed kudu dadi lemah pisanan supaya sampeyan bisa ngrasakake manfaat kesehatane. (Kanggo asil sing paling apik, njaga wiji ing kulkas.) Iki penting banget amarga lemah lembut supaya ora bisa ditindhes.) Miwiti karo tablespoon saka apa sing paling sampeyan bakal menehi sampeyan wektu kanggo nyetel wektu. Sampeyan banjur bisa nggarap cara nganti saben sendok teh minangka cara sing apik kanggo ngetungake smoothie padharan sampeyan!
Sumber:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir mbenerake pencernaan lan toleransi laktosa ing wong diwasa kanthi malictosis laktosa." Journal of American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Evaluasi prebiotik saka flavanol sing ditemokake coklat ing manungsa sehat kanthi nggunakake study randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study" Jurnal Amerika Nutrisi Klinis 2011 93: 62-72.