Apa panganan sing bisa ngobati inflamasi?
Diet anti-inflammatory yaiku rencana mangan sing dirancang kanggo nyegah utawa ngurangi inflamasi kronis tingkat rendah, faktor risiko utama ing sajrone masalah kesehatan lan sawetara penyakit utama. Diet anti-inflamasi khas ngandhut woh-wohan, sayuran, protein tanpa lemak, kacang, wiji, lan lemak sehat.
Kadhangkala asil saka faktor gaya urip kayata kaku lan ora ngleksanani, asil inflamasi kronis nalika sistem kekebalan awak ngilangi bahan kimia kanggo nandhang luka lan infèksi bakteri lan virus, sanajan ora ana wong asing sing bisa nglawan.
Amarga pilihan panganan bisa nimbulaké tingkat inflamasi ing badan kita, diet anti-inflamasi diarani mbedhah inflammation kronis lan mbiyantu nyegah utawa ngubengi kondisi ing ngisor iki: alergi , penyakit Alzheimer , arthritis, asma , kanker, depresi, diabetes , asam urat, penyakit jantung, penyakit inflamasi usus (kayata radang ulcerative lan penyakit Crohn ), sindrom usus cepet (IBS), lan stroke .
Panganan kanggo Mangan Diet Anti-Radang
Riset nuduhaké menawa wong sing ngonsumsi sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, wiji, lenga sehat, lan iwak kanthi banyu rada resik amarga penyakit sing kena inflamasi. Kajaba iku, zat sing ditemokake ing sawetara panganan (utamane antioksidan lan omega-3 asam lemak) katon nduweni efek anti-inflamasi.
Pakanan dhuwur ing antioksidan kalebu:
- Berry (kayata blueberries, raspberries, lan blackberries)
- Cherries
- Apples
- Artichokes
- Avocados
- Sayur-sayuran madu ijo peteng (kayata kale, bayem, lan sayuran)
- Manis kentang
- Brokoli
- Kacang (kayata walnuts, almonds, pecans, lan hazelnuts)
- Kacang buncis (kayata kacang abang, kacang buncis, lan buncis)
- Kabèh kabèh (kaya oats lan beras coklat)
- Coklat gelap (paling sethithik 70 persen coklat)
Panganan sing dhuwur ing asam lemak omega-3 kalebu:
- Iwak berminyak (kayata salmon, herring, mackerel, sardine, lan anchovies)
- Flaxseed
- Walnuts
- Omega-3-santosa panganan (kalebu endhog lan susu)
Ana uga bukti yen jamu lan rempah-rempah tartamtu, kayata jahe , kunyit , lan bawang putih , bisa mbantu nyuda inflamasi.
Panganan kanggo Aja
Asam lemak Omega-6 (sejenis asam lemak penting sing ditemokake ing jinise panganan) dikenal kanggo nambah produksi bahan kimia inflamasi. Amarga asam lemak omega-6 bisa njaga kesehatan balung, ngatur metabolisme lan ningkatake fungsi otak, sampeyan ora kudu ngeculake dietmu. Nanging, penting kanggo ngimbangi konsumsi asam lemak omega-6 kanthi asupan asam lemak omega-3 kanggo njaga inflamasi ing mriksa.
Panganan dhuwur ing asam lemak omega-6 kalebu:
- Meat
- Produk susu (kayata susu, keju, mentega, lan es krim)
- Margarine
- Minyak sayur (kayata jagung, safflower, kedele, kacang lan cottonseed lenga)
Tinimbang lengo sayur-sayuran, milih lenga kaya lenga zaitun lan lenga alpukat.
Kajaba iku, pasinaon nuduhake yen asupan panganan indeks glycemic dhuwur kaya gula lan biji olahan, kayata sing ditemokake ing roti putih lan akeh panganan olahan, bisa ngalami inflamasi. Nyegah ombenan sugary, karbohidrat sing ditapis, panganan cuci mulut, lan panganan cemilan sing diolah.
Keuntungan saka diet Anti-Radang
Riset sing luwih akeh nyatake yen diet anti-inflamasi bisa dadi kunci ing kahanan kesehatan. A study diterbitake ing Journal Journal of Nutrition ing taun 2017, kayata, ngetutake asosiasi peradangan ing diet (diukur karo indikatif inflamasi diet) lan aterosklerosis (penumpukan plak ing arteri) ing wanita nalika umur 70 taun. Peneliti nemokake sing skor indikator inflamasi diet uga ana hubungane karo atherosklerosis subklinis lan pati sing gegandhengan karo penyakit jantung.
Nganggo diet anti-inflamasi bisa ngurangi tingkat marker inflamasi tartamtu (kayata zat sing disebut protein C-reaktif) kanggo wong diabetes tipe 2, miturut studi sing diterbitake ing Endokrin taun 2016.
Kanggo sinau, wong sing diabetes tipe 2 sing lagi diarani ngetutake diet Mediterania utawa diet kurang lemak. Sawise setahun, tingkat protein C-reaktif ambruk dening 37 persen ing wong-wong ing diet Mediterania, nanging tetep ora diganti karo diet diet sing kurang lemak.
Gagasan Makanan
Panganan sarapan: sarapan jambul, mangkuk chia, oatmeal.
Nedha awan: salad karo quinoa lan sayuran, sup, salmon panggang.
Cemilan: fresh blueberry fruit salad, apples and nut butter, walnuts, chia seed pudding, guacamole.
Minuman: teh kunyit jahe, susu keemasan, jus hijau, smoothie ijo, teh herbal, teh kunyit, teh hijau.
Tips Ngenali Diet Anti-Radang
- Mangan limang nganti sanga saben woh-wohan lan sayur-sayuran sing sugih antioksidan saben dina.
- Batesake panganan sing dhuwur ing omega-6 asam lemak nalika nambah konsumsi pangan sing sugih ing omega-3 asam lemak (kayata flaxseed , walnuts, lan iwak lir kaya salmon, tuna, mackerel lan herring).
- Ganti daging abang kanthi sumber protein sing luwih sehat, kayata unggas, iwak, kacang kedelai , kacang lan lentil.
- Nyelehake minyak margarin lan sayur-mayur kanggo lemak sehat sing ditemokake ing lenga zaitun, kacang-kacangan, lan wiji.
- Tinimbang milih biji sing disajikake, milih sakehe biji-bijian sing kaya serat kayata oats, quinoa, beras coklat, roti, lan pasta sing nglebokake kabèh gandum minangka bahan sing pisanan.
- Tinimbang nambani jajanan karo uyah, nambah rasa karo tanduran anti-inflamasi kaya bawang, jahe, lan kunyit.
Tembung Saka
Milih macem-macem panganan iki sing enak, antioksidan bisa mbantu infèksi ing kombinasi karo latihan lan turu sing apik, sing bisa nambah marker inflamasi lan bisa nyuda resiko saka akeh penyakit.
Sumber:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Indeks inflammatory diet gumantung karo masalah atherosklerosis sub-klinis lan mortalitas pembuluh darah atherosclerotik ing wanita lawas. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Makanan Mediterania ngadhepi ing milieu inflamasi ing diabetes tipe 2: uji coba kontrol Méditasi MÉDITA. Endokrin. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Disclaimer: Informasi sing ana ing situs iki dimaksudkan kanggo tujuan pendidikan wae lan ora ngganti saran, diagnosa utawa perawatan dening dokter sing dilisensi. Ora ditrapake kanggo kabeh pancegahan, interaksi narkoba, kahanan, utawa efek sing salaras. Sampeyan kudu nggoleki perawatan kesehatan kanthi cepet kanggo masalah kesehatan lan takon dhokter sadurunge nggunakake obat alternatif utawa gawe perubahan regimen.