Latihan Tali Isometric

Yen sampeyan duwe pain nada, sampeyan bisa entuk manfaat saka layanan terampil saka terapi fisik kanggo mbantu sampeyan mundurake gegaman gerakan (ROM) normal, kekuatan, lan mobilitas fungsional. Pakaryan fisik sampeyan bakal bisa netepake kondisi sampeyan lan menehi resep pangobatan sing beda kanggo mbantu sampeyan bali menyang awak normal.

Latihan kanggo pundhak sampeyan penting kanggo mbantu sampeyan ngrampungake fungsi normal. Ana macem-macem jinis latihan sing bisa dilakoni. Iki kalebu:

• Latihan ROM pasif
• Latihan ROM aktif
• Plyometric bahu
• Penguat Cuff Rotator

Latihan Isometrik uga minangka jinis ngleksanani supaya terapi fisik sampeyan bisa milih kanggo pundhak sampeyan. Latihan isometrik ditindakake nalika ototmu kontraksi, nanging ora ana gerakan sing ana ing sendhang. Terapis fisik sampeyan bisa nulis latihan pundhak isometric minangka bagéan saka program olah raga ing ngarep.

Ana wektu tartamtu nalika olah raga isometrik bisa ngasilake. Iki kalebu:

• Ing tahap awal therapy nalika inflamasi bisa nggawe gerakan pundhak nglarani.
• Sawise operasi bahu.
• Nalika nyoba nambah fungsi otot ing ROM pita tartamtu.

Kanggo miwiti latihan bahu isometric, tindakake pandhuan langkah-langkah iki. Priksa manawa sampeyan mriksa karo dokter sadurunge miwiti, utawa liyane, program latihan. Sampeyan uga dianjurake supaya sampeyan ngunjungi ahli terapi fisik kanggo mangerteni carane nindakake latihan kanthi bener lan mesthekake yen latihan cocok kanggo kondisi tartamtu.

1 -

Fleksibel bahu Isometric

Kanggo miwiti kanthi fleksibel, tumuju ing tembok. Bend sikil saka pundhak sampeyan pengin ngleksanani, lan gawe penasaran. Selehake andhuk sing lempitan antarane tinju lan tembok, lan alon-alon mencet tangan menyang tembok. Tahan 5 detik, banjur alon diluncurake.

Elingi, ora perlu nyoba kanggo push tembok liwat. Cukup pencet alon-alon menyang tembok kanggo ngaktifake otot Pundhak. Iki penting banget yen sampeyan mung miwiti ngleksanani isometric sawise surgery Pundhak.

Baleni latihan kanggo 10 nganti 15 repetisi, banjur pindhah menyang latihan sabanjure: penculikan bahu isometric

2 -

Latihan Isometric Abduction Shoulder

Kanggo nindakake latihan penculikan bahu isometrik, ngadegake watara 6 inci saka tembok, nanging nguripake awak supaya jejeg tembok. Pundhak sing sampeyan arep ngleksanani kudu cedhak tembok.

Gawe gendheng lan pencet menyang tembok. Sampeyan bisa nggunakake handuk sing lempitan kanggo nyenengake ekstra. Tembungku alon-alon menyang tembok kaya sampeyan nyoba ngangkat lengen metu menyang sisih, lan tahan ing kono nganti 5 detik. Alon-alon ngeculake tekanan ing tembok.

Baleni olah raga 10 nganti 15 repetisi, lan banjur pindhah menyang latihan sabanjure (dirancang kanggo njaluk otot manset rotator ).

3 -

Rotasi Eksternal Bahu Isometric

Rotasi njaba bahu Isometric minangka latihan sing bisa ngiyatake otot manset rotator, khususe sampeyan cilik cilik lan infraspinatus. Kanggo nglakokake latihan, terus ngadeg jejeg menyang tembok babagan 6 inci saka iku. Pundhak sampeyan lagi latihan bahu paling cedhak karo tembok.

Bend sikilmu 90 derajat, gawe penasaran, lan pencet mburi tangan sampeyan menyang tembok kaya-kaya ngepungake lengen. Gunakake andhuk cilik kanggo padding cilik, yen perlu. Lebokake alon-alon menyang tembok watara 5 detik. Alon-alon ngeculake tekanan ing tembok.

Baleni olah raga 10 nganti 15 repetisi, banjur mulihake alat kanggo muter rotator sabanjuré yaiku latihan isometrik.

4 -

Rotasi Internal Tali Isometric

Kanggo nindakake putaran internal bahu isometrik, posisi awak supaya sampeyan bisa madhep pojok njaba tembok utawa madhep bingkai lawang. Sampeyan kudu madhep tembok, lan pundhak sing sampeyan olahraga kudu cedhak bukaan lawang utawa pojok tembok.

Bend sikilmu 90 derajat, gawe penasaran, lan alon-alon pencet menyang tembok sudhut utawa lawang lawang kaya-kaya arep ngobahake tangan sampeyan menyang tombol weteng. Elingi, ora ana gerakan kudu kedadeyan nalika sampeyan ngleksanani. Gunakake andhuk lempitan sing cilik kanggo padding. Penet terus nganti 5 detik, banjur alon diluncurake.

Baleni 10 nganti 15 repetisi, lan banjur pindhah menyang latihan isometrik bahu pungkasan: extension isometrik.

5 -

Extension Isometric Shoulder

Kanggo nindakake extension bahu isometric, ngadegake watara 6 inci adoh saka tembok kanthi pérangan mburi. Tansah sikilmu terus supaya tanganmu mudhun cedhak pinggulmu. Gawe gendheng, lan alon-alon pencet menyang tembok mburi sampeyan. Elingi, gerakan cilik kudu kedadeyan ing pundhak sampeyan.

Ndhuwur meksa tembok kanggo 5 detik, banjur bebas alon. Baleni olah raga 10 nganti 15 repetisi.

Isometric bahu bisa dilakoni nganti kaping 3 saben dina, nanging manawa sampeyan njaluk terapi fisik babagan frekuensi kanggo kondisi tartamtu.

Sawise sampeyan wiwit ngaktifake aktivasi otot Pundhak, sampeyan bisa ngolah isometric shoulder sampeyan karo isometric band resistensi dinamis lan ROM aktif bahu.

Latihan isometric bahu minangka langkah pisanan sing gedhe sak proses rehab kanggo kondisi bahu sampeyan. Kanthi ngleksanani latihan ing program terapi, sampeyan bisa nemtokake transisi mulus menyang latihan penguat bahu sing luwih maju.