Katrangan cara kanggo ngenali lan ndhukake sayuran kontrol pati
Sayuran apik kanggo sampeyan-nyedhiyakake vitamins, mineral, serat, antioksidan, volume, warna, lan crunch. Ana rong jinis sayuran sing beda: sayuran berkani, kayata kentang, jagung, lan kacang polong, lan sayuran non-pati , kayata brokoli, paprika, lan kale.
Yen sampeyan duwe diabetes tipe 2, sampeyan bisa uga wis diwenehake kanggo mbatesi sayuran lan pati.
Iki amarga sayuran diwasa ngandhut luwih karbohidrat tinimbang sayuran non-pati, lan, kanthi mangkono, bisa nambah gula getih ing tingkat sing luwih cepet.
Nanging, iki ora nggawe watesan ; Nanging, sampeyan kudu sinau babagan carane ngenali lan ngontrol bagian. Sampeyan uga bisa ngowahi babagan sing bisa diwatesi kanthi ngetrapake cara ngetokake gula getih (kanthi nguji gula darah sampeyan rong jam sawise mangan) lan ngowahi pola dietmu minangka asil.
Dhaptar Sayuran Manggis
Dhaptar ing ngisor iki kanggo sayuran sing wis dimasak. Ukuran porsi duweni kira-kira 15 gram karbohidrat, 3 gram protein, lan 80 kalori.
Yen sampeyan lagi nyedhot, 1/2 tuwung cocog karo ukuran telapak cangkir. Siji cangkir yaiku ukurane tinulis.
- Beets (1 tuwung)
- Wortel (1 tuwung)
- Jagung (1/2 cup utawa 1 cob medium)
- Kacang Hijau (1/2 cangkir)
- Parsnips (1/2 tuwung)
- Plantain (1/2 tuwung)
- Waluh (1 tuwung)
- Kue manis (1/2 cup)
- Taro (1/2 tuwung)
- Kentang Putih (1 cangkir utawa 1/2 cangkir mashed, 1/2 cangkir panggang utawa 10 nganti 15 kentang goreng)
- Squash mangsa, kayata acorn utawa butternut squash (~ 3/4 cup)
- Yams (1/2 cup)
Apa Sampeyan kudu Nonton Porsi Sayur-sayuran Starchy
Sayuran Starchy duwe karbohidrat sing luwih dhuwur, sing wong diabetes duwe metabolisme kangelan.
Padha uga duwe indeks glikemik sing luwih dhuwur, sing tegese padha ngedhukake gula getih kanthi laju luwih cepet tinimbang jinis panganan liyane, kayata sayuran lan protein non-pati.
Sacara komprehensif, saben bagean, uga luwih dhuwur ing kalori tinimbang sayuran non-pati. Iki penting kanggo nimbang yen sampeyan nyoba ngilangi bobot . Contone, 1/2 cangkir saka kentang sing digodhog ngandhut babagan 70 kalori lan 15 gram karbohidrat, dene, 1/2 cangkir brokoli kukul ngandhut 25 kalori lan 5 gram karbohidrat.
Mulane, yen sampeyan nututi diet karbohidrat sing konsisten utawa diet sing dietungake karbohidrat, sampeyan bakal pengin nonton potong sayuran sing berasas lan dietungake menyang dhuwit meal karbohidrat.
Tetep Eye ing Count Karbohidrat lan Size Portion
Sawijining porsi khas sayur-sayuran beralku (yaiku sekitar 15 gram karbohidrat) yaiku sekitar 1/2 gelas masak (ukuran mouse komputer) utawa sekitar 1/4 piring (piring 9-inch). Gumantung marang pirang-pirang karbohidrat sing diwenehake saben dinane, sampeyan bisa ngatur bagian-bagian sing sesuai. Contone, yen sampeyan mangan buncis jagung panggang kanggo nedha bengi lan sampeyan mesthine mangan 30 gram karbohidrat saben dhaharan, sampeyan bisa duwe siji tuwung jagung masak kanggo nedha bengi.
Liyane cara sing apik kanggo ngatur bagian tanpa ngetung karbohidrat ing gram yaiku kanggo praktek metode plat. Kanggo nglakoni mangkono, njaga sayuran pekat 1/4 piring lan isi 1/2 piring sampeyan kanthi tanpa sayuran (salad, bayam, brokoli, paprika, bawang, jamur, lan liya-liyane). Sisa 1/4 piring sampeyan kudu didadekake kanggo protein protein-endhog, putih endhog, ayam daging putih, kalkun, daging babi, iwak, daging sapi tanpa lemak, tahu, dll.
Pilih Versi Sehat Sayuran Beras
Salah sawijining sayuran panganan sing paling populer ing diet Amerika yaiku kentang, lan biasane dikonsumsi ing bentuk kentang goreng utawa keripik kentang.
Pilihan panganan iki dudu versi sing paling sehat saka kentang, amarga padha sugih kalori, lemak jenuh, lan sodium.
Kanggo nyegah kalori ekstra lan lemak, milih sayuran berkanji sing disiapake kanthi sehat, kayata versi panggang, panggang, utawa kukus. Contone, swap metu kentang goreng kanggo panggang utawa panggang kentang, utawa nyoba sawetara squash panggang. Nalika porsi lan masak kanthi tepat, sayuran berkani bisa dadi pilihan pangan sing sehat kayata kaya antioksidan, vitamins, mineral, lan serat.
Tembung Saka
Mangan macem-macem woh-wohan lan sayuran kanggo kesehatan lan umur dawa. Yen sampeyan duwe diabetes tipe 2 utawa looking kanggo ngowahi isi karbohidrat kanggo bobot mundhut utawa alasan tartamtu liyane, sampeyan bisa mangan sayuran sing mangan. Bab sing penting kanggo dipikir yaiku carane disiapake lan jumlah sampeyan mangan. Milih sayuran dhuwit sing dikonsumsi sebagian, sing dipanggang, dipanggang, utawa digoreng, umpamane, bisa ningkatake profil nutrisi tanpa ngétang gula utawa bobot awak.
> Sumber:
> Asosiasi Diabetes Amerika. Sayur-sayuran lan Sayuran Manggis
> Asosiasi Diabetes Amerika. Nggawe Piringmu