Perawatan insomnia kalebu obat-obatan lenga lan terapi CBTI
Gemblung utawa tetep turu bisa nandhang sangsara banget. Nalika ana kronis, iki diarani insomnia . Yen sampeyan nemokake masalah yen sampeyan lagi aktif, sampeyan bakal nemokake solusi babagan pil pil. Apa obat tur lan resep obat sampeyan bisa nalika sampeyan ora bisa turu? Apa ana pilihan perawatan sing ana ing omah?
Nalika sampeyan kudu ndeleng dokter? Sinau babagan sawetara perawatan sing bisa mbantu sampeyan pungkasane turu, kalebu peran terapi insomnia sing disebut CBTI.
A Tembung ing Insomnia
Insomnia iku kelainan turu sing paling umum, sing ndadékaké saben wong ing sawetara titik urip. Sampeyan bisa uga urip kanthi cepet lan ana hubungane karo stressor sing bisa diarani, lan uga diarani insomnia akut . Kesalahan ing wayah wengi sadurunge tes gedhe minangka conto.
Nanging, masalah iki bisa uga dadi kahanan sing kronis sing bisa nyirep sampeyan kanthi sedhih. Insomnia kronis occurs sethithik 3 bengi saben minggu lan tahan paling sethithik 3 sasi. Ing salah siji skenario, sampeyan uga kasengsem sinau babagan cara kanggo pungkasanipun turu, kalebu nggunakake pil turu.
Home Remedies kanggo Bantuan Sampeyan Turu
Akeh wong kanthi insomnia ngarep-arep supaya bisa cepet. Iku becik yen sampeyan bisa nindakake apa-apa, utawa mung njupuk soko, kanggo mbantu sampeyan turu.
Pilihan sing dikarepake bisa uga saka pil sing bisa ditambani, panganan sampeyan bisa mangan, utawa omben-omben sampeyan bisa ngombe.
Loro-lorone saiki lan ing jaman kepungkur, wong wis ngombe alkohol sing cilik kanggo mbiyantu turu. Iki "nightcaps" (referensi kanggo headwear liwat dipindhah nalika turu kanggo nyuda mundhut panas), kanggo sawetara wong, rutin bedtime .
Nanging, saiki kita mangerteni yen alkohol ora minangka bantuan sepi sing efektif. Minangka depressan otak, sampeyan bisa nggawe sampeyan ngantuk kanthi nambah tingkat adenosine. Nanging, asil turu sing dipisah-pisah lan diganggu. Iku ngilangi turu REM, ditondoi dening ngalamun. Turu sing dumadi pungkasane ora nyenengake lan bisa nyebabake gejala kurang nyenyet . Kajaba iku, panggunaan alkohol bisa nyebabake risiko narik apnea kanggo ngaso obstruktif amarga relaksasi otot saluran napas. Mulane, nggunakake omben-omben kanggo mbantu ngaso ora dianjurake.
Sampeyan bisa nyerang pawon kanggo nggoleki barang-barang liya kanggo mbantu sampeyan turu. Mungkin gelas susu panas? Apa babagan roti isi kalkun, sarat karo bahan kimia sing bisa ngenalaken turu sing disebut tryptophan? Malah kaca saka wektu sing ngantuk "nentremake" tèh koyos.
Sampeyan kudu ati-ati yen sampeyan milih mangan utawa ngombe apa wae kanggo mbantu sampeyan turu. Saben produk sing ngandung kafein stimulan, minangka aturan, kudu dihindari. Dadi, nyegah kopi, teh, cokelat, lan omben-omben kanthi caffeinated. Kajaba iku, pamilihan liyane uga ora dikarepake. Sampeyan bisa uga ora pengin mangan gedhe, panganan pedhes, utawa produk tomat sing bisa nyebabake rasa nyenyet ing wayah wengi.
Konsumsi pangan bakal ningkatake insulin, sing bisa ningkatake wakefulness.
Ana panganan sing bisa nyenengake, lan bisa ndadekake sampeyan mikirake pola pikir sing luwih apik. Umumé, cemilan ing wayah jam ora bisa ngenteni sampeyan dadi istirahat wengi swara. Ana sawetara pangan sing bisa luwih efektif. Pangan tartamtu, kayata kalkun, ngandhut triptofan. Nalika sampeyan mangan, awak ngowahi menyang neurotransmitter sing disebut serotonin. Tingkat serotonin sing luwih dhuwur ing otak sampeyan bisa uga ngantuk. Ana uga panganan (kayata cherries tart) sing ngandhut dosis rendah melatonin, hormon sing penting ing angger wektu ngaso sing disebut irama circadian .
Nanging, melatonin sing ana ing sajroning panganan dadi sethithik supaya sampeyan kudu ngonsumsi sebagian pangan sing gedhe kanggo ndeleng pengaruh apa-apa.
Ing ringkesan, efek ngedongkrak saka dahar-pangan lan omben-omben cukup sederhana lan ora bisa nambah kemampuan kanggo turu. Menapa malih, penggunaan alkohol utawi kafein badhe ndamel efek ingkang ngganggu nalika ngaso. Sampeyan bisa uga ngeset awak kanggo ngandhut ati ing wayah wengi yen sampeyan mangan panganan sing salah uga cedhak karo wektune. Akibaté, sampeyan kudu nguripake pilihan liyane.
Pinggir Sleeping Over-the-Counter
Akeh wong nguripake pil pil kanggo mbantu transisi turu. Yen sampeyan ora bisa turu, sampeyan bisa miwiti kanthi nyerang kabinèt obat utawa kanthi ngunjungi papan farmasi lokal. Akeh produk nggoleki kanggo menehi relief langsung saka kasulitan turu, nanging sayang, sawetara bisa ngirim janji.
Pil tidur sing over-the-counter biasane nyebabake rasa ngantuk minangka efek samping. Minangka conto, obat sing ngandung "PM" ing jeneng merek asring diphenhydramine minangka bahan aktif. Padha bener kanggo produk sing didol minangka ZzzQuil. Benadryl (jeneng umum diphenhydramine) yaiku antihistamin sing digunakake kanggo nambani alergi lan bisa nyebabake rasa ngantuk. Obat-obatan kasebut bisa dadi habitat, ora ningkatake turu normal, lan ora dianjurake minangka pangobatan kanggo insomnia terus-terusan.
Pilihan liyane sing dipilih yaiku hormon alami sing disebut melatonin. Iki bisa mbiyantu yen insomnia nyebabake irama sirkadian circadian . Penting ngetutake instruksi cara nggunakake melatonin . Sampeyan kudu ora ditindakake ing wayah wengi kanggo nangani masalah circadian, kayata, nalika wektu efek ditundha lan ora bakal digunakake sajrone saperangan jam.
Resep Tidur Resep
Yen insomnia tetep isih nyoba ngobati obat-obatan sing over-the-counter, sampeyan bisa ndeleng dhokter lan mbahas resep pil tidur. Ana rong kelas utama pil sing turu, sing ana ing kulawarga obat-obatan sing diarani benzodiazepines lan sing ora. Dhaptar resep resep kalebu:
- Ambien (zolpidem) -Pilat sing paling akeh ditrapake, iku sawijining agonis reseptor benzodiazepine sing bisa ningkatake efek GABA ing otak. Iku nyuda jumlah rata-rata wektu kanggo turu kanthi 5 nganti 12 menit lan mundhak total wektu turu kanthi 29 menit. Sampeyan bisa digandhengake karo mundhut memori transient lan tindak tanduk sing gegandhengan karo turu.
- Belsomra (suvorexant) -Batesake sinyal kanggo wakefulness digawe dening kimia ing otak disebut orexin (utawa hypocretin). Iku nyuda jumlah rata-rata wektu kanggo tiba ing wayah 8 menit lan ngurangi wektu rata-rata ngaso awake ing wayah wengi kanthi 16 nganti 28 menit.
- Estazolam (ProSom) - Iki minangka obat benzodiazepine sing nambah GABA. Ana tingkat sing luwih dhuwur saka penyalahgunaan lan tambah resiko tumiba ing tumiba, kecemasan, lan masalah memori jangka panjang. Resiko overdosis lan mundur uga luwih dhuwur.
- Halcion (triazolam) -Like estazolam, iku pengobatan benzodiazepine. Iku nggawa potensial sing padha kanggo risiko, lan uga ora dadi pilihan pisanan sing digunakake minangka bantuan turu.
- Intermezzo (zolpidem) -dadi ing Ambien amarga ngandhut bahan aktif sing padha, nanging kanthi setengah umur sing luwih cendhek, pengobatan iki bisa dijupuk ing tengah wengi karo awakening.
- Lunesta (eszopiclone) - Pangobatan liyane sing digunakake minangka agonis reseptor benzodiazepine, nyuda wektu rata-rata sing ditindakake nganti 14 menit lan nambah total waktu turu kanthi 28 nganti 57 menit. Salah siji efek sisih sing unik yaiku rasa metalik (coppery) ing tutuk.
- Restoril (temazepam) -Uga pengobatan benzodiazepine, duwe risiko sing padha tumiba ing tumiba, kecemasan, masalah memori jangka-panjang, lan potensial kanggo overdosis lan mundur.
- Rozerem (ramelteon) -This obat dianggo kanthi unik kanggo ningkatake efek melatonin, hormon tidur alami otak. Iku nyuda jumlah rata-rata wektu kanggo turu kanthi 9 menit.
- Silenor (doxepin) -An antidepresan, bisa mbantu nyedhaki modhe panglipur .
- Sonata (zaleplon) - Ngurangi wektu rata-rata sing dijupuk nganti 10 menit. Sayange, wis diukur kanthi cepet lan bisa dipateni ing wektu 4 jam. Nanging, iki bisa dadi atraktif kanggo awakenings sing dumadi ing wengi, Nanging.
- Trazodone - Antidepresan lawas sing luwih tua, nyuda wektu rata-rata wektu kanggo mateni 10 menit lan rata-rata wektu awake ing wayah wengi kanthi 8 menit. Digunakake sacara wiyar ing wong tuwa, nanging durung ditliti sacara luas kanggo efek samping potensial.
Minangka sampeyan bisa mangerteni, ana macem-macem pilihan gedhe. Saben pil turu duweni efek samping sing rada beda lan bisa migunani ing macem-macem cara. Pil sing ora nyenengake ora bisa digunakake ing kombinasi tanpa pengawasan medis lan ora bisa digunakake kanthi alkohol. Iki nambah risiko overdosis, panahan napas, lan pati. Kanggo njlentrehake apa obat sing paling apik kanggo kahanan sampeyan, sampeyan kudu ngrembug kemungkinan kasebut karo dokter.
Carane Aja Pinggir Tidur
Kanggo sawetara wong, nggunakake pil tidur ora pilihan apik. Sawetara wong njupuk obat liyane sing bisa interaksi karo wong-wong mau. Yen sampeyan ngandhut, sampeyan ora pengin njupuk soko sing bisa mbebayani bayi sampeyan. Liyane prihatin babagan potensial kanggo kecanduan utawa gumantung marang pil turu. Menapa malih, sawetara wong ora seneng efek samping pil turu.
Ora ketompo sebab sampeyan ora njupuk pil sing turu, untung sampeyan duwe opsi liyane kanggo ngatur insomnia. Yen sampeyan ora pengin njupuk apa-apa kanggo mbantu sampeyan turu, sampeyan bisa nglakoni owah-owahan awak. Pedoman kanggo ngresikake kesehatan ngaso bisa dadi luwih gampang turu. Minangka bagéan saka iki, sampeyan kudu tetep bedtime biasa lan tangi kanggo ngiyataken irama circadian alami. Sampeyan kudu supaya ora nyenengake nalika dina iki amarga bisa ngilangi kepinginan alami awak kanggo turu (disebut ing turu turu). Sampeyan uga penting kanggo nyilikake wektu sampeyan nglampahi awake ing amben, teknik sing disebut kontrol rangsangan .
Kajaba iku, ana alternatif kanggo nambani insomnia kayata relaxation , biofeedback, lan aromatherapy. Sampeyan bisa ndeleng psikolog lan sinau cara kanggo ngatur stres lan raos negatif sing bisa digandhengake karo insomnia. Sampeyan bisa transisi kanggo turu luwih gampang kanthi nggunakake perumpamaan dipandu, istirahat otot progresif, lan pangobatan liyane. Kajaba iku, panggunaan aromaterapi sing kondhang lan nyenengake kanthi aromatherapy bisa mbantu sampeyan nglangi.
Kapan Apa Deleng Dokter?
Sanadyan sampeyan bisa ngupaya njupuk soko langsung kanggo mbantu sampeyan turu nalika sampeyan duwe insomnia, ora ana relief langsung. Yen insomnia tetep, sampeyan mbutuhake bantuan liyane. Yen sampeyan bisa ngenali apa sing nyebabake insomnia, lan sampeyan antisipasi bakal bisa ngrampungake, sampeyan bisa milih kanggo nandhang sangsara. Minangka conto, yen sampeyan lagi sinau kanggo tes lan sampeyan duwe masalah turu, iki bakal nambah nalika test pass.
Kadhangkala masalah saka insomnia dadi siji utawa luwih. Yen sampeyan dadi sithik utawa nyedhaki nyenyel, dadi mbantah tumrap urip, sampeyan bisa uga pengin nglakoni apa-apa. Yen sampeyan nemokake perasaan depresi utawa malah nggawe bunuh diri amarga insomnia, sampeyan kudu ngupayakake pitulungan. Sampeyan bisa miwiti kanthi ngandika karo dokter utama babagan keprihatinan. Yen bantuan luwih canggih perlu, sampeyan bisa kasebut spesialis turu. Obstructive sleep apnea minangka sabab umum saka insomnia terus-terusan, utamané nalika digandhengake karo awakenings, lan iki uga mbutuhake perawatan dhewe.
Tembung Saka
Akeh wong kanthi insomnia bisa sinau kanggo turu kanthi normal tanpa nggunakake pil tidur. Ing sawetara kasus, perlu kanggo nemtokake gangguan turu sing bisa nyumbang, kaya apnea turu. Akeh wong bakal entuk manfaat saka owah-owahan sing dituju minangka bagian saka terapi perilaku kognitif kanggo program insomnia (CBTI) , dikirim liwat buku, online, workshop utawa kelas, utawa kanthi patemon karo psikolog.
Sanajan insomnia tahan suwene dekade, bisa dipungkiri kanthi panuntun saka ahli obat lara. Njelajah kanggo njaluk bantuan sing sampeyan kudu-lan aja ragu-ragu kanggo ngluwihi pil lan obat resep sing asring ditawarke dhisik minangka cara kanggo nambah insomnia.
> Sumber:
> Patient Education: Insomnia Treatments (Beyond the Basics). UpToDate .
> Sateia MJ et al . "Pedoman Praktek Clinical kanggo Perawatan Pharmacologic saka Nemen Insomnia ing diwasa: Lan Amérika Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Pedoman." Jurnal Kedokteran ngleksanani Clinical . 2017; 13 (2): 307-349.
> Kelainan Tidur: Ing Ambane. Pusat Nasional Kesehatan Tambahan lan Integratif .