10 Ndhuwur Perawatan Kanggo Mbantu Nglangi Sleepiness Nalika Turu Kurang

1 -

Apa perawatan paling apik kanggo nyenyet?

Yen sampeyan ora turu lan isih ngalami efek saka nyenyet , sampeyan bisa uga sinau babagan sawetara opsi perawatan lan obat sing paling apik kanggo kondisi kasebut. Begjanipun, ana akeh opsi sing kasedhiya kanggo pitulung. Akeh faktor lingkungan bisa ngatasi efek saka turu, supaya bisa ngaktifake sistem gairah otak kita. Sawetara jelas lan liyane bisa ngejutno sampeyan. Muga-muga, sampeyan bakal nemokake cara kanggo nemokake nyenyet turu sing bakal nyegah konsekuensi serius saka complaint umum.

2 -

Turu

Iki bisa uga ketok banget, nanging sing paling apik kanggo ngurangi turu uga gampang: turu luwih. Kurang ajar nalika awake ora cukup. Iki bisa kedadeyan kanthi kronis, kanthi ora cukup nyedhaki wektu suwe, utawa bisa kedadeyan kanthi akut, kayata nalika kita "narik banget." Kita saben duwe kabutuhan turu, lan rata-rata owah-owahan turu ing umur kita. Turu sing ngalami kualitas sing kurang apik, kayata bisa nyebabake gangguan ing ngaso kayata insomnia utawa apnea ngaso , bisa uga nyebabake nyenyet.

Sampeyan mbokmenawa ora perlu ngenteni turu supaya luwih becik. Sawise mundhut nyenyet akut, wengi siji 8 jam turu bisa cukup. Ing setelan ngurangi turu nalika nambani, turu ing wayah wengi mungkin perlu diluwihi, lan dina-dina tambahan uga mbantu. Wong sing luwih enom bisa mundhut luwih suwe kanggo bisa bali saka nyuda nyenyet.

3 -

Kegiatan

Opsi sabanjure kanggo nambani nyenyakit asile yaiku ngelawan saka turu: kegiatan. Jangka wektu sing ringkih aktivitas bisa mbantu sampeyan tetep waspada, luwih-luwih nalika sampeyan lagi ngalami kurang sithik. Panalitiyan riset nuduhaké menawa mlaku-mlaku limang menit bisa nambah ngantuk awan sing akeh banget sing diukur kanthi ngleksanani latency sleep (MSLT) . Sayange, kewaspadaan tambah iki bisa dadi entuk manfaat sing bisa ditindakake kanthi cepet. Kajaba iku, yen sampeyan ngalami kurang nyenyet, sampeyan ora bisa nemokake akeh keuntungan saka aktif. Gumantung ing tingkat kegiatan, sampeyan bisa ngalami keletihan sing tambah (mbandhingake kanggo ngantuk) sing bisa ngluwihi keuntungan sing luwih kuwat.

4 -

Cahya Cerah

Paningalan cahya padhang nduweni efek sing penting ing irama circadian awak. Ritma circadian minangka pola fungsi awak, kalebu turu lan wakefulness, sing diwenehi wektu kanggo siklus dina wengi. Ana sawetara kondisi kayata gangguan mangsan mangsa (SAD) lan gangguan tidur irama circadian sing dibantu dening cahya sing cerah kanthi wektu sing cerah. Kajaba iku, cahya sing padhang bisa mbantu sampeyan dadi luwih kuwat yen sampeyan lagi ora enak.

Asil studi riset bisa uga dicampur karo babagan carane efektif iki bisa dadi. Sawetara nuduhake yen cahya efektif kanggo mindhah irama circadian, supaya sampeyan bisa tetep siyaga maneh. (Iki uga diarani latency turu ). Kajaba iku, sawetara riset nuduhaké kinerja apik ing wayah wengi, utamané kanthi karya shift, nalika kondisi cahya sing cerah diwiwiti.

Kajaba cahya sinar sing biasa kayata sampeyan bisa njaluk saka lampu overhead utawa cahya cahya alami kaya cahya sinar matahari, bisa uga migunani kanggo mbabarake dhewe menyang kothak cahya .

5 -

Noise

Yen sampeyan wis nemokake dhewe ngowahi radio supaya tetep waspada, sampeyan bakal kepengin weruh yen iki ningkatake rasa ngantuk utawa efek liyane saka nyenyet turu. Ana sawetara entuk manfaat, nanging sayang, iku rada andhap.

Nalika kita krungu soko, otak kita nanggapi kanthi nggawe kita luwih kuwat. Iki bisa dadi masalah nalika kita duwe lingkungan turu sing ora nyenengake , nanging bisa mbiyantu yen kita nyoba tetep tangi.

Kita umume respon paling apik kanggo rangsangan novel. Kanthi tembung liyane, kita nyetel swara latar mburi nalika kadhangkala lagi wae. Contone, swara udhara lumaku liwat ducts, hum lembut saka penggemar komputer, utawa sawetara liyane banter mandhap menyang latar mburi sawise sawise sedhile. Bubar anyar, Nanging, tarik perhatian kita. Mulane, kanthi gangguan, bisa uga ana alesan kanggo mbewarakke kita. Yen sampeyan nyanyi bebarengan, bisa dadi luwih entuk manfaat.

6 -

Suhu

Yen sampeyan wis tau nggulung jendhela mobil sampeyan supaya tetep luwih waspada nalika nyopir, sampeyan bakal rumangsa semangat kanggo nyinaoni peran kasebut kanggo nambani nyenyakit. Sayange, ana bukti-bukti cilik sing nyatakake yen owah-owahan suhu akeh kanggo ningkatake kewaspadaan lan ngurangi rasa ngantuk. Sinaoni suhu sing ekstrim (panas banget utawa banget) nduweni efek mung sawetara menit. Awak kita banjur adaptasi menyang suhu anyar iki, lan ora ana maneh fungsi kanggo menehi tandha pikiran kita. Mulane, nggunakake suhu kanggo nambani efek saka nyenyet turu ora menehi saran.

7 -

Dedeg piadeg

Mesthi luwih sithik nalika sampeyan lagi ngadeg, supaya postur kanthi jelas bisa menehi sawetara efek sing bermanfaat ing nyenyelake turu. Pancen, mung mlaku kanthi tegas bisa nduwe pengaruh sing padha. Iki wis dilakoni karo aktivasi soko sing disebut sistem syaraf simpatik. Sistem saraf simpatik ngontrol fungsi awak otomatis kayata denyut jantung lan dilasi pupil. Contone, ora kaya conto, sistem sing bisa digunakake sacara nalar nalika sampeyan diserang singa. Mulane, iku cukup efektif kanggo nambah kawigaten lan counteracting efek saka asor turu.

8 -

Kafein

Kejawi mung ngaso, pengobatan siji sing paling apik kanggo nyenyepake turu bisa dadi kafein. Perangsang alami iki ditemokake ing akeh pangan lan ombenan sing umum, kayata kopi, teh, soda pop, minuman energi, lan coklat. Punika sanget efektif ningkataken kewaspadaan. Uga ana sawetara efek samping sing suntingan, kayata nyeri sirah ing wektu mundur utawa tremor nalika digunakake, nanging kafein bisa ditrima kanthi apik. Punika kasedhiya lan relatif murah, ndadekake obat sing dipercaya lan asring dipigunakaké kanggo nyuda atimu. Umumé, kafein paling apik dipigunakaké ing jumlah cilik sing dikonsumsi kanthi interval ing saindhenging periode sing aman.

9 -

Obat Stimulant

Kajaba saka kafein, ana stimulan liyane sing disediakake minangka obat resep lan obat-obatan sing bisa mbiyantu ngurangi gejala kurang nyenyet. Sawetara obatan werna sing paling umum dipigunakaké ora ningkataké awas; alkohol nyebabake, lan nikotin ora ana efek yen ditrapake kanggo ngobati rasa ngantuk. Perangsang liyane sing bisa nyuda rasa ngantuk yaiku: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), lan malah kokain.

Obat-obatan stimulan resep bisa ningkatake kewaspadaan, nanging uga duwe efek samping sing signifikan (kalebu efek jantung lan resiko penyalahgunaan), saengga mung digunakake minangka resiko pungkasan utawa ing kondisi kayata gangguan perhatian hiperaktifitas (ADHD) , shift kerja , lan narcolepsy .

10 -

Motivasi utawa Interest

Sampeyan bisa uga mikir yen sampeyan luwih seneng tetep waspada lan nrima yen sampeyan bener-bener peduli karo aktivitas sing lagi ditindakake. Kuliah utawa rapat ing mburi bisa dadi masalah kanggo sampeyan. Nanging, mbuwang wektu karo wong sing dikasihi utawa ngupayakake hobi sing disenengi bisa njaga awake kanthi jembar, paling ora ing mangsa sing cendhak. Pancen, pasinaon wis nuduhaké manawa wong-wong sing nampa insentif kayata ganjaran finansial luwih bisa tetep siyaga. Kawigatèn iki tetep terus kanggo 36 jam kawitan mundhut turu. Nanging, dheweke wiwit gugur ing esuk; ing dina katelu datane ora bisa turu, ganjaran kasebut ora ana pangaruh kanggo ningkatake kewaspadaan. Mulane, keuntungan kasebut bisa mbiyantu nyuda nyenyet akut, nanging mundhut turu sing suwe bisa ngremehake efek kasebut.

11 -

Efek Grup

Pungkasan, ana sawetara antropolog sing percaya yen efek saka nyenyelake turu bisa kurang nalika kedadeyan ing konteks grup. Sampeyan bisa mbayangno yen sakepake wong sing turu sing turu bisa ngobrol kanthi teliti. Iki minangka dhasar minangka nyekel obrolan, ing ngendi sawetara pitunjuk lan respon diwenehake. Kajaba iku, ana uga unsur sosial, kayata duwe wong ana kanggo tangi sampeyan nalika sampeyan lunga. Dampak kasebut bisa uga luwih apik nalika paling ora sawetara anggota klompok kaya ngaso. Efek kelompok iki bisa uga migunani kanggo milih kahanan, nanging efek kasebut bisa nyebabake kekurangan senggol kronis.

Tembung Saka

Mesthekake sampeyan nemoni kabutuhan turu. Nyoba entuk paling sethithik 7 nganti 8 jam turu saben wengi. Yen sampeyan ngrasakake rasa ngantuk sanajan jam istirahat sing cukup, nimbang evaluasi dening dokter sing turu turu. Lan tansah eling: Aja ngantuk . Aja miwiti nyopir yen sampeyan lagi turu lan narik nalika sampeyan ngantuk nalika ngantuk. Iku mung ora worth resiko.

_Sumber:

_{Kryger, MH et al . "Prinsip lan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi kaping 6, 2017.}