Program Latihan kanggo Diabetes

Pelatihan Latihan kanggo Diabetes Tipe 2

Artikel iki ditrapake kanggo ngetik 2 diabetes , diabetes gestational (ing watesan ngleksanani kanggo ngandhut), lan pre-diabetes. Takon dhokter sampeyan babagan ngleksanani yen sampeyan duwe diabetes tipe 1.

Diabetes tipe 2 biasane ana ing salawas- lawase lan akeh penyakit sepi sing disebabake saka obesitas lan ora ngleksanani. Insulin bisa uga ora cukup utawa sel-sel sing njupuk glukosa bisa tahan tumindak insulin.

Pungkasane, asil bisa kaya ing diabetes tipe 1, yaiku kegagalan lengkap saka sel beta lan pasokan insulin .

Diabetes Gestasional dumadi nalika meteng, lan senadyan serius, iku biasane acara sauntara kanthi lengkap sawise melahirake anggere bobot dikontrol. Bisa nyebabake kelakuan kanggo diabetes ing salawas-lawase.

Pre-diabetes minangka kondisi ing ngendi glukosa getih abnormally dhuwur nanging ora cukup dhuwur kanggo diagnosa diabetes tipe 2. Tanpa dietat, mundhut bobot, lan olahraga, perkembangan kanggo diabetes asring ora bisa dihindari.

Pendekatan Lifestyle kanggo Ngatur Diabetes

Program Pencegahan Diabetes lan uji coba serupa nedahake manawa babagan gaya urip karo nutrisi lan olah raga, lan bobote bobot 7% ​​nganti 10%, bisa ngurai pra-diabetes.

Liyane saka bobot awak, kanggo wong diabetes lan pre-diabetes, program olah raga resmi bisa ngatur glukosa getih kanthi cara nggawe insulin luwih efisien lan kanthi nggunakake lan ningkatake panyimpenan glukosa getih ing otot, saéngga nurunake tingkat glukosa getih abnormal.

Fungsi efisien insulin iki dijelasake kanthi istilah " sensitivitas insulin ."

Latihan bobot bisa mbangun otot ekstra lan kanthi mangkono ningkatake kapasitas panyimpenan kanggo glukosa. Glukosa disimpen kanthi banyu minangka "glikogen." Aspek iki uga penting banget amarga umur kita lan massa otot nduweni kecenderungan nyuda.

Carane Olahraga kanggo Diabetes lan Pra-Diabetes

Titik pisanan kanggo nggawe yaiku yen sampeyan wis didiagnosis diabetes utawa wis duwe diabetes, utawa sampeyan duwe keluwesan lan sedentary lan duwe marker liya sing bisa nyegah diabetes utawa sindrom metabolik kayata kolesterol dhuwur lan tekanan darah tinggi , sampeyan kudu persetujuan dhokter sampeyan kanggo ngleksanani.

Yen sampeyan nggunakake injeksi insulin utawa obat kanggo ngurangi glukosa getih, sampeyan uga kudu njaluk saran apik saka dhokter utawa spesialis diabetes sing wis pengalaman ngleksanani kanggo diabetis. Sawetara uji coba lan kesalahan bisa uga amarga glukosa getih bisa nanggapi kanthi beda ing individu sing ngleksanani lan nggunakake obat-obatan utawa insulin.

Nalika macem-macem jinis latihan wis disaranake lan diandharake kanggo diabetik, ora latihan bobot, latihan aerobik utawa olahraga tipe interval sing luwih intensif wis dituduhake kanthi jelas luwih dhuwur tinimbang liyane. Kabeh duwe kekuatan. Apa sing jelas yen pedoman latihan kanggo kesehatan lan bobot awak saka American College of Sports Medicine minangka titik wiwitan sing apik.

Program Latihan Komprehensif kanggo Diabetes lan Pra-Diabetes

Ing ngisor iki minangka program latihan mingguan, kanthi saran pengembangan, sing nggabungake loro aerobics lan latihan bobot.

Ora ngalami aktivitas fisik sadurungé. Kombinasi latihan aerobik lan latihan kekuatan - kanggo wong sing sehat - mesthine minangka kombinasi aktivitas fisik sing becik kanggo penderita diabetes nanging kudu dilacak ing pengawasan kanggo safety lan asil sing paling apik.

Dina 1. Ngleksanani aerobik. Mlumpat, jog, treadmill utawa njobo kanggo 30 menit kanthi intensitas sedheng. Intensitas intensitas tegese ing kisaran 50% nganti 70% saka tingkat jantung maksimum utawa ing jangkah sing isih bisa ngomong cukup gampang utawa maca puisi kayata. Nglangi lan muter luwih apik kanggo kahanan aerobik, nanging sampeyan ora entuk keuntungan saka balung mbangun sing sampeyan tindakake kanthi latihan efek.

Kelas-kelas aerobik kelompok generik, langkah lan pompa kelas banget.

Dina 2. Latihan bobot. Gunakake Program Kekuwatan Dasar lan Otot minangka panuntun. Sampeyan bisa nindakake iki ing gym utawa sampeyan bisa nindakake paling latihan ing ngarep karo gym ngarep utawa malah set dumbbells. Latihan individu ora kritis, nanging sampeyan kudu nglakoni kabeh kelompok otot utama kalebu sikil, tangan, pundhak, punggung, dada, abdominal, lan pantat. Alesan kanggo iki yaiku yen otot liyane sampeyan ngleksanani lan mbangun, luwih depot kanggo pembuangan glukosa lan panyimpenan sampeyan nggawe.

Nggawe 8 nganti 10 latihan kalebu 3 set 8 nganti 12 repetisi ing saben pesawat. Sesuaikan beban supaya sampeyan bisa nyetel set lengkap lan pengulangan akhir, ucapake angka 10, entuk luwih nyenengake. Ing pungkasan saka saprapat latihan apa wae, sampeyan kudu ngerjakake kanthi keras. Ngaso rong menit nganti limang menit sadurunge latihan sabanjure.

Nalika sampeyan wiwit, penting ora kanggo ngluwihi apa-apa. Luwih kurang set utawa repetisi lan nggunakake bobot kurang nanging kabeh latihan lan kemajuan kanggo volume lan intensitas sing luwih dhuwur. Nanging, kekuatan lan latihan otot perlu kanggo nekanake otot kanthi tepat. Ngangkat dumbbells cahya kanggo 20 repetitions, sanajan ora ora ana guna, ora apa sing dibutuhake ing kene. Njupuk gampang, nanging ora gampang banget!

Dina 3. Latihan aerobik kanggo dina 1.

Dina 4. Latihan aerobik kanggo dina 1.

Dina 5. Latihan bobot minangka dina 2.

Dina 6 dina. Latihan aerobik kanggo dina 1.

Dina 7 liyane.

Perkembangan Olahraga

Kanthi nambah fitness, sampeyan bisa nambah intensitas lan volume program olahraga sampeyan. Iki apik dilakokake ing sangisoré pengawas qualified. Kene sawetara tips babagan carane nggawe sing.

• Tambah intensitas latihan aerobik kanthi ningkatake detak jantung saka 50% dadi 70% nganti luwih saka 70% utawa kurang ing ndhuwur. Ing tingkat penengah iki, sampeyan kudu bisa ngomong kanthi kurang, sanajan sampeyan ora perlu berjuang kanggo napas.
• Tambah wektu latihan nganti 30 nganti 45 menit.
• Kalebu interval sajrone lumampah utawa mlaku kanthi nyebar kanthi cepet banget kanggo interval siji menit saben limang menit kanggo dawa sesi kasebut.
• Semoga nambah beban bobot sing sampeyan angkat ing program latihan bobot nalika sampeyan tambah kuwat. Sampeyan kudu perjuangan kanggo nglakokake angkat pungkasan saka pesawat katelu. Aja nambahake set utawa repetisi; mung nambah bobot sing sampeyan angkat minangka sampeyan kuwat. Sampeyan bisa beda-beda ing latihan nanging elinga kanggo nggarap kabeh kelompok otot utama.
• Tambah sesi latihan bobot katelu menyang program mingguan, luwih becik ing salah siji dina aerobik supaya sampeyan bisa njaga paling sethithik sak dina lengkap.
• Sadar yen ciloko, otot, lan tendon niggling ciloko lan ora bisa nglancarake nyeri akut utawa nyeri sub-akut sing terus-terusan. Ndeleng dhokter sampeyan. Nalika nglatih bobot, luwih disenengi rasa nyeri tenggorokan utawa rasa ora nyaman ing pucuk rotator , sing bisa dadi masalah ing pelatih lawas. Mlayu gampang ing latihan pundhak yen menehi bebaya.
• Saben sasi, njupuk 3 dina berturut-turut kanggo ngidini awak bisa pulih lan mbangun maneh.

American Diabetes Association Consensus Statement on Exercise

Ing statement konsensus taun 2006, The American Diabetes Association nyaranake kombinasi latihan aerobik lan perlawanan kaya ing ngisor iki:

1. Kanggo wong sing ngalami toleransi glukosa (IGT), 150 menit moderat kanggo aktivitas fisik sing kuat saben minggu kalebu latihan aerobik lan latihan bobot.
2. Nindakake 4 jam saben minggu kanthi moderat kanggo aerobic sing kuat lan, utawa aktivitas fisik latihan resistansi digandhengake karo pangurangan resiko CVD ( penyakit jantung ) tinimbang karo volume aktivitas sing luwih murah.
3. Tanpa anané kontraindikasi, wong diabetes tipe 2 kudu didhukung kanggo ngleksanani latihan kaping telung minggu, nyasarake kabeh klompok otot utama, maju menyang telung set 8-10 repetisi kanthi bobot sing ora bisa diangkat luwih saka 8 nganti 10 kaping (8 nganti 10 RM).

Iku penting kanggo dicathet yen anggepan olahraga khusus bisa uga ditrapake kanggo individu kanthi komplikasi ing ngisor iki. Hubungi dokter ing kahanan kasebut.

• Tingkat gula glukosa sing ora terkontrol - dhuwur utawa kurang
• Tekanan getih dhuwur sing ora bisa dikontrol
• Kondisi jantung sing ora stabil
• Retinopati (kondisi mripat lan ngarsane)
• Peripheral neuropathy (karusakan syaraf kanggo extremities, ulcers mlaku etc)
• Neuropati otonom (karusakan syaraf kanggo organ internal)
• Microalbuminuria lan nefropati (fungsi ginjel sing mlarat)

Ringkesan Latihan kanggo Diabetes lan Pra-Diabetes

• Entuk cek kesehatan lan reresik dokter kanggo ngleksanani. Yen sampeyan duwe diabetes tipe 1, takon dhokter yen, lan carane, sampeyan kudu ngleksanani.
• Kanggo asil sing paling apik, gunakake pelatih sing ngalami pengalaman kanggo ngawasi program lan pakar diabetes kanggo ngatur obat yen dibutuhake.
• Apa loro aerobics lan latihan bobot.
• Mulai alon-alon lan tambah volume lan intensitas ing wayah wekdal sampeyan entuk fitter. Yen sampeyan lagi ing insulin utawa obat-obatan, aja dumadakan lan tambah akeh utawa ngurangi volume olahraga utawa intensitas tanpa konsultasi.
• Mungkasi yen sampeyan aran lingsem, nyeri utawa akut utawa ora nyenengake lan ndeleng dhokter sampeyan.
• Mawa kanthi becik sajroning program kegiatan fisik.

> Sumber:

> Asosiasi Diabetes Amerika. Diabetes mellitus lan olahraga. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Olahraga kanggo diabetes mellitus tipe 2. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. Deleng.