Saiki sampeyan wis didiagnosis karo diabetes tipe 2, sampeyan uga ngerti yen karbohidrat minangka macronutrient sing paling penting ing gula darah. Yen sampeyan mangan panganan karbohidrat sing sugih-pizza, pasta, beras, bagel, lan permen-mung nguripake maneh jinis panganan sing bisa mbantu ngurangi gula darah lan ngurangi bobot.
Nanging, pitakonan isih tetep, "Piye carane nyiyapake panganan sehat?" Ana perkara sing kudu dipikirake nalika nyawiji karo panganan sing sehat - apa sing kudu kokwenehi mangan lan akeh sing dipangan.
Nalika nyiapake sajian, cara prasaja kanggo ngempalaken kabeh nutrisi tanpa nyopir dhewe iku kanggo nglakoni metode plat .
Cara plat kuwi cara sing apik kanggo ngontrol bagian lan mbagahi piring sampeyan dadi telung bagean supaya sampeyan bisa ngukus karbohidrat sehat sing kaya serat, protein, lan lemak sehat. Pikirane yen setengah saka piring diisi karo sayuran non-pati, sepertake plate sampeyan protein tipis, lan seperempat piring sampeyan minangka karbohidrat sing diisi serat. Sampeyan uga kudu nyoba kanggo njaluk gajih sethitik ana ing kono.
Sayuran Non-Starchy
Salah siji jinis pangan sing paling penting nalika nyoba ngilangi bobot lan nambah gula getih iku sayuran tanpa pati. Sayuran non-tepung menehi volume , serat, banyu, vitamins, lan mineral. Ngunggahake wong-wong mau bakal nggawe jajanan sampeyan sugih ing rasa, werna, lan, sing paling penting, mbantu sampeyan aran luwih cepet. Tujuane kanggo nggawe setengah saka sayuran sing ora pati migunakake sayuran.
Sampeyan bisa tuku seger utawa beku; loro padha sehat.
Nalika nyiapake sayuran iki, sampeyan bisa nggunakake herbal seger utawa garing kanggo manggang utawa saute. Nambah sawetara lemak, kayata minyak zaitun, kanggo rasa lan zat gizi sing bebas karbohidrat. Lemak uga satiating lan bisa mbantu sampeyan kanthi lengkap. Studies wis nuduhake yen nambah asupan lemak tak jenuh bisa nambah lipid.
Sampeyan uga bisa nyemprotake panggangan, panggang, lan mangsa nganggo uyah, papak, utawa mrico.
Yen chopping dadi masalah amarga wektu, sampeyan bisa uga tuku sayuran sing wis dipotong uga, nanging luwih larang. Yen sampeyan duwe jadwal super sibuk, ora ana sing salah karo njupuk tas beku kacang buncis lan dilebokake ing wajan karo banyu sing cilik lan lenga zaitun. Yen sampeyan nggoleki resep-resep utawa gagasan, priksa Plan Meal, Cookbook, lan Tip Panedhaan .
Protein
Sumber protein uga minangka bagéan sing penting banget kanggo sampeyan. Protein mbantu supaya sampeyan bisa nyenengake, mbantu nambahake sistem kekebalan awak, lan mbangun lan ndandani jaringan. Bebarengan karo lemak lan karbohidrat, protein minangka makronutrien liya sing perlu awak. Ngandhut karbohidrat nol, supaya sampeyan ora kudu ngetrapake protein menyang kandhutan karbohidrat.
Sisih paling penting kanggo milih sumber protein yaiku nyoba milih sumber protein utawa lemak sing luwih murah. Pangan protein sing luwih dhuwur kaya sosis lan daging babi sing dhuwur kalori sing bisa nyegah bobot awak. Sawetara wong diabetes percaya mangan panganan karbohidrat sing rada murah sing sugih protein. Nalika sawetara pasinaon nampilake yen mangan lemak sing luwih dhuwur, diet protein sing luwih dhuwur bisa mbantu ngurangi gula getih, sampeyan kudu ngrembugake dhokter kasebut sadurunge miwiti diet jenis iki.
Diet sing fokus ing mbusak siji nutrisi ora biasane digunakake kanggo jangka panjang. Paling wong duwe diabetes paling apik nalika milih sumber protein kaya susu, iwak, kalkun, daging babi putih, daging sapi tanpa lemak, utawa tahu. Yen sampeyan vegetarian sampeyan isih bisa ngetutake diet diabetes lan dadi sukses. Tujuane kanggo njaga protein sampeyan kira-kira sepertake plate utawa sekitar telu nganti ons.
Ora ana siji ukuran sing cocog banget nalika nate mangan sehat. Wong sing luwih gedhé mbutuhake luwih gedhe. Delengen iki karo pendidik diet utawa pendanaan diabetes .
Liyane babagan nimbang babagan protein yaiku cara disiapake.
Cara masak sing sehat yaiku nyenengake, manggang, panggang, steaming, lan mburu. Coba golek protein goreng utawa pan-searing kanthi akeh lemak. Iki bisa nyumbangake kalori kalori lan nyegah bobot awak.
Lemak
We need lemak ing diet kita. Lemak punika macronutrient katelu lan menehi energi awak lan ndhukung pertumbuhan sel. Lemak uga bisa nambani vitamin sing larut lemak, kayata vitamin A, D, E, lan K. Asam lemak esensial kaya omega-6 lan omega-3 minangka komponen struktural penting ing membran sel lan nyedhiyakake sumber energi. Asam lemak tak jenuh asam lemak omega-3 bisa uga ngalami efek anti-inflamasi. Sapérangan pasinaon ngandharake yen omega-3 kaya EPA lan DHA sing luwih dhuwur bisa nguntungake wong diabetes tipe 2, utamane sing duwe trigliserida munggah.
Wis bubar wis diwiwiti manawa utawa ora, kita kudu nonton asupan lemak jenuh kaya sing kita pikirake-mentega lan endhog bener-bener oke kanggo mangan. Panaliten liyane, Nanging, suggest sing jumlah lemak ora penting minangka kualitas lemak lan yen kita kudu mangan luwih akeh lemak sing ora jenuh, kaya lemak, iwak, wiji, lan alpukat. Kanthi pesen kaya mengkono, mangan kabeh kanthi moderat biasane paling apik.
Amarga lemak ngandhut kalori kaping pindho tinimbang karbohidrat lan protein, sampeyan kudu nonton bagean sampeyan, utamane yen sampeyan nyoba ngilangi bobot. Intine kanggo nambah sumber lemak sehat kanggo kabeh jajanan sampeyan - bakal tetep sampeyan kebak lan nambah nutrisi lan rasa. Dadi, manawa sampeyan maca labels nalika nerangake bab kaya butter, mentega, olive, lenga, lan panganan liyane sing duweni servings akeh-nyoba kanggo tetep siji.
Karbohidrat
Nutrisi paling penting kanggo kontrol gula getih yaiku karbohidrat. Conto apa sing diomongake wong, kita butuh karbohidrat. Karbohidrat nyedhiyakake awak kanthi energi lan dadi bentuk prasaja, diarani gula (glukosa), lan bentuk komplèks, kayata pati lan serat.
Yen karbohidrat diisi overeaten, glukosa ekstra disimpen minangka lemak. Yen wong sing ngombe diabetes karbohidrat, gula getih munggah. Sajrone wektu, gula getih dhuwur bisa nimbulaké karusakan ing mripat, jantung, ginjel, lan sikil. Nalika nyetel rencana meal diabetes, penting kanggo mikir babagan jinis lan jumlah karbohidrat. Lan nalika nyedakake panganan, karbohidrat kudu nglebokake kira-kira sepertake plate. Paling akeh bisa duwe kira-kira 45g karbohidrat saben meal, nanging iki gumantung ing macem-macem faktor. Hubungi pandhaptar dietitian utawa pendhidhik diabetes ing ndhuwur ngelingi ing ngisor iki:
- Hindari karbohidrat sing disajiake kaya jus, soda, permen, cookie, roti, permen, roti putih, pasta putih, lan beras putih. Iki jenis karbohidrat nyedhiyakake sethitik nutrisi lan bisa nyebabake gula getih bisa cepet munggah.
- Pilih karbohidrat sing kaya serat kayata biji-bijian , 100% roti gandum, oatmeal, quinoa, barley, bulgar, beras coklat, kacang-kacangan, lan sayuran pati kaya kentang manis. Tetep bagean sampeyan babagan siji sing fistful. Maca label lan jaga bagean babagan siji porsi.
- Karbohidrat sehat liyane kalebu produk susu, kayata yogurt Yunani lan susu kurang lemak. Maca labels lan nyimpen porsi sampeyan ing siji bagean sajrone njagong. Sampeyan bisa mangan kira-kira loro nganti telung porsi saben dina saben susu. Yen sampeyan ora kaya susu lan milih milih soy, kacang almond, utawa jinis susu liyane, maca label kasebut. Sawetara panganan iki ngandhut sethithik karbohidrat.
- Pilih woh sing wutuh kayata apples, pears, lan berries. Jumlah woh sing dipangan kudu diwatesi saben dina. Tansah mangan nganti kira-kira loro nganti telung dina. Ana woh-wohan tartamtu sing bisa uga dikepeng, kaya woh garing, anggur, lan ceri. Jenis iki bisa nyebabake gula getih luwih cepet tinimbang liyane.
Apa Wong Ngomong Cemilan?
Nalika akeh wong sing ora lara sawise nedha bengi, dheweke isih kepengin ngemudine sing apik. Yen sampeyan duwe panganan cemilan, cobanen nganti 100 kalori. Pencuci mulut ora kudu pai apel lan es krim kabeh, uga bisa dadi woh cilik utawa woh yoghurt.
Yen sampeyan nemokake yen gula getih dhuwur ing wayah esuk, sampeyan kudu ngeculake panganan cuci mulut utawa nggabungake menyang nedha awan ing ndhuwur mangan pati rada nalika nedha bengi. Coba dipikir kaping pirang-pirang ing minggu tinimbang saben wengi. Yen sampeyan nglangi ing wayah wengi , sinau pitunjuk kanggo ngilangi pakulinan iki. Sampeyan bakal seneng karo asil-sampeyan bisa ngetokake bobot, ngurangi gula getih, turu, lan nambah energi.
Tembung Saka
Perencanaan makan bisa uga nyebabake yen sampeyan ora biasa mangan panganan dhewe. Nanging ora mokal. Yen sampeyan nggabungake sawetara karbohidrat protein, lemak, lan sehat menyang saben meal, sampeyan bisa kanthi cepet njaluk irama lan wiwit ngrancang dhaharan saben dinane.
Coba investasi ing buku, app, utawa on-line sumber kanggo resep utawa tips masak. Tetep gampang lan pikirake babagan piring sampeyan. Nggawe jajanan ing omah tegese sampeyan duwe kendali luwih akeh babagan ramuan, dhuwit, lan kalori.
> Sumber:
> Gebel, Erika. Carane Tubuh Getih Karbohidrat, Protein, lan Lemak. American Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Asam Fatty Dasar. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.