Minangka ahli gizi dietisi sing nyatakake wanita karo sindrom ovarium polikistik sacara teratur, salah sijine pitakonan paling umum sing ditakokake saka wanita yaiku karbohidrat. Supaya akeh wanita kanthi PCOS wedi karbohidrat. Nalika penting kanggo ngawasi jinis lan jumlah karbohidrat, ora ana alesan kanggo wedi amarga padha menehi nutrisi penting kanggo PCOS.
Punika ingkang dipun tepangi.
Apa Karbohidrat?
Karbohidrat kalebu kumpulan klompok molekul, sing dikenal minangka sakarida. Saccharides iki ngandhut karbon, hidrogen lan atom oksigen ing kombinasi sing beda. Ana rong kelas utama karbohidrat: sederhana lan kompleks. Karbohidrat sing prasaja duwé siji utawa rong sakarida (mono- lan di-saccharides, disambung). Sing utama yaiku gula sing ditemokake ing woh, madu, susu (kaya laktose) lan pemanis komersial. Karbohidrat sing komplek ngandhut akeh saccharides (polysaccharides) lan dikenal minangka pati lan serat sing ditemokake ing sayuran, biji-bijian, lan legumes. Karbohidrat komplek cenderung duwe indeks glikemik ing ngisor utawa mundhak ing glukosa getih.
Peranan Karbohidrat kanggo Badan Kita
Peranan utama karbohidrat yaiku kanggo nyedhiyakake energi kanggo awak. Gugus glukosa ing sel nggawe mrodhuksi molekul energi sing bisa digunakake.
Glukosa minangka sumber energi sing disenengi ing awak, sanajan protein lan lemak bisa digunakake yen perlu. Sawise kabutuhan energi ketemu, glukosa disimpen ing ati minangka glikogen, banjur bisa dialihake kanggo nggawe senyawa liyane, kayata keratin (ditemokake ing kuku), ribose (ditemokake ing DNA lan RNA) lan asam hyaluronat (digunakake kanggo ngresiki sendi ).
Glukosa sing luwih gedhe diowahi dadi trigliserida lan disimpen ing jaringan lemak .
Apa Cara Nganggo Body Carbohydrates?
Proses pencernaan wiwit ing weteng minangka karbohidrat dipérang dadi komponen monosakarida. Paling digesthi ana ing usus cilik amarga massa panganan katon ing enzim khusus. Pati diserep ing cara sing luwih alon tinimbang karbohidrat sing prasaja. Awake manungsa ora duwe enzim sing perlu kanggo ngeculake serat. Nanging, serat kasebut dipérang dadi banyu, gas, lan komponen liya saka bakteri ing jalur usus, sing nyebabake pergeseran pangan sing ndadékaké rasa kenyan.
Sawise karbohidrat dipérang dadi monosakarida utawa komponen sing luwih prasaja, diserep liwat dinding usus menyang aliran getih ing endi ngumbara menyang ati lan diowahi dadi glukosa. Ati banjur ngontrol sekresi glukosa menyang aliran getih. Yen konsentrasi getih dhuwur banget, pankreas ngresiki insulin kanggo mindhah glukosa menyang sel lan metu saka aliran getih. Yen tingkat gula glukosa wiwit tiba, glukagon bakal disekresi kanggo ningkatake jumlah glukosa sing bisa ngasilake ati menyang getih.
Apa Sumber panganan karbohidrat?
Panganan ing ngisor iki nduweni karbohidrat:
- Gandum
- Woh
- Sayuran
- Kacang buncis lan legumes
- Susu lan yogurt
Biji ngemot jumlah karbohidrat sing paling dhuwur saben porsi, kanthi werna-werna serat. Produk gandum lan bran kabeh duwe serat sing luwih dhuwur tinimbang biji putih lan olahan. Sayur-sayuran ngemot sebagian gedhe, terutama ing kacang, kacang polong, jagung, lan kentang. Sayuran anggur utawa non-starchy kayata lettuce, eggplant, lan squash ngandhut konsentrasi kurang saka pati. Woh-wohan ngandhut gula sing biasane, senadyan kulit ngandhut serat sing apik.
Carane Akeh Karbohidrat Apa Aku Mangan Saben Dina?
Nalika ora ana rekomendasi spesifik sing disetel, kira-kira 50% nganti 60% kalori kudu saka karbohidrat, khusus karbohidrat sing komplek.
Wiwit wanita kanthi PCOS cenderung duwe resistensi insulin luwih dhuwur, disaranake supaya mangan karbohidrat rada kurang, mbok menawa 50% saka total kalori. Wong diwasa rata-rata kudu ngonsumsi 25g nganti 35g serat saben dina, lan matesi gula sing gampang utawa ditambahake nganti 10% saka total kalori. Sing tegese diet diet 1,800 kalori rata-rata, 900 nganti 1.080 kalori kudu saka karbohidrat, lan gula kudu diwatesi nganti 45 g saben dina.
A diet sehat kudu ngemot nganti 6 porsi ons kabeh karbohidrat gandum, 3 nganti 5 sajian sayuran, lan 2 nganti 4 sajian woh saben dina. Pilih sayuran-sayuran sing ijo-ijo sabisa mungkin, lan nyoba mbatesi sayuran berkani kaya kacang polong, jagung, lan kentang. Woh ndadekake panganan cemilan utawa cemilan gedhe tinimbang gula sing diproses kaya cookie utawa kue. Nyoba supaya ora ana biji sing putih lan olahan, lan pilih roti gandum, pasta, lan cereh. Miturut milih karbohidrat sing sehat lan ngetrapake kalori, ora ana watesan. Nanging sumurup kalori sing gurih lan karbohidrat nyumbang kanggo asupan saben dina.
Kanggo saran diet khusus, hubungi pakar nutrisi ahli terampil ing PCOS.
Dianyari dening PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN