Sampeyan bisa uga ngerti yen ana panganan sing sampeyan ora ngerti yen sampeyan ora kena mangan kanggo IBS , nanging sampeyan bisa nemokake manawa luwih becik tantangan apa sing bakal dipangan!
Wis pengalaman kula yen wong sing duwe IBS cenderung fokus mung mangan panganan sing ora bakal nggawe IBS sing luwih elek. Apa sing ditindakake yaiku fokus ing panganan apa wae sing bisa mbantu supaya IBS luwih apik.
Sayange, ana riset cilik banget babagan peran pangan spesifik sing bisa dadi bantuan kanggo IBS. Mulane, panganan ing slideshow iki dipilih amarga kasunyatan sing duwe efek positif ing pencernaan (uga sakabehe!) Kesehatan, tanpa sampeyan kudu duwe kuwatir yen bakal nggawe gejala sing luwih elek.
Meat Lean
Daging tanpa lemak sing paling umum yaiku protein. Protein gampang dicerna lan ora bisa ditambani kanthi bakteri usus - sing ora ana tegese gas usus! Mulane sampeyan bisa mangan salah siji saka ing ngisor iki kanthi kapercayan:
- Ayam daging putih
- Kaleng daging putih
- Babi
- Mimpin ngethok daging sapi (sirloin, babak ndhuwur, babak mata, babak ngisor)
Potongan lemak bisa ngandhut lemak pro-inflamasi utawa racun sing ora sehat. Mulane aja mangan pitik utawa kalkun daging peteng, lan potongan daging sapi sing diombe. Istiméwa mung kanggo aturan kasebut yaiku yen sampeyan bisa sumber kewan sing dipangan suket (sapi), pasture-raised (daging babi), utawa bebas (unggas). Wiwit kéwan iki wis ditemokaké ing kahanan sing optimal, sawetara wong ngécé menawa isi lemak bisa uga migunani kanggo bakteri usus.
Endhog
Umumé, endhog gampang dicerna lan saéngga dadi "aman" pilihan kanggo wong sing nduweni IBS. Endhog bisa dirasakake kanthi hard- utawa alus, direbus utawa diwutukake. Omelet lan frittatas bisa dadi pilihan kanggo nedha isuk, nedha awan utawa nedha bengi, lan nggawe pilihan sing apik nalika mangan ing restoran .
Nanging, awak ora saben wong ngurus kabeh panganan sing padha. Sawetara wong nyathet sensitivitas protein ing endhog endhog, dene wong liya nyatakake yen kandungan lemak sing luwih dhuwur saka yolks endhog nyebabake masalah. Sampeyan bisa uga kudu ngalami sawetara nyoba lan kesalahan kanggo ndeleng apa sing paling apik kanggo sampeyan.
Salmon lan Omega-3 Liyane
Omega-3 asam lemak muter peran anti-inflamasi ing awak. Wiwit inflamasi uga nyumbang menyang gejala IBS , nambah intake omega-3 bisa dadi bantuan. Asam lemak saka omega-3 asam lemak kalebu:
- Anchovies
- Cod ireng
- Herring
- Mackerel
- Rainbow trout
- Sardines
- Salmon liar
- Whitefish
Sayur-Sayuran Rendah-FODMAP
Ana catch-22 nalika nyedhaki IBS. Adhedhasar pengalaman sing kepungkur, wong sing duwe IBS cenderung supaya ora ngandhut sayuran amarga wis ketemu yen mangan sayuran nggawe gejala sing luwih elek. Nanging, sayuran apik banget kanggo flora usus , lan mulane uga apik kanggo IBS.
Cara kanggo ngetokake panangkepan iki yaiku 22 kanggo miwiti kanthi ngembangake sayuran sing kurang entheng nyumbang marang gas lan kembung. Untunge, peneliti FODMAP saka Universitas Monash ing Australia wis nglakoni studi lan ngidhentifikasi sayuran sing cocok karo tagihan kasebut. Saenipun, sampeyan bakal miwiti karo sayuran ing dhaptar kasebut lan banjur alon ngembangake sawetara sayuran sing sampeyan mangan.
Kajaba iku, kanggo milih sayuran kanthi ati-ati, sampeyan bisa nemokake yen sampeyan luwih bisa ngidinake sayuran sing wis dimasak, tinimbang mangan mentahan.
- Bambu shoots
- Lonceng mrico
- Brokoli
- Wortel
- Celeriac
- Jagung (setengah tongkol)
- Eggplant
- Fennel
- Kacang hijau
- Parsley
- Parsnip
- Kentang
- Scallions (bagian mung sing ijo)
- Squash
- Manis kentang
- Tomat
- Turnip
- Coklat banyu
- Zucchini
Low-FODMAP Greens
Flora usus bakal ngucapke matur nuwun yen tambahan kanggo mangan sayuran luwih, sampeyan uga mangan sayuran godhong luwih. Godhong iki dikemas karo nutrisi lan ora bisa nyebabake fermentasi usus.
Carane njaluk mau menyang dietmu? Yen sampeyan bisa ngidinke mentahan, sayuran godhong bisa ditambahake ing smoothies ijo, jus ijo , utawa digawe dadi salad. Yen sampeyan lagi kaya IBS, sampeyan bisa nemokake yen awak kurang reaktif yen sayuran dimasak. Cara sing paling gampang kanggo nindakake iki yaiku kanggo ngenehi lenga zaitun sing disemprotake. Cukup manawa sampeyan njupuk papak metu saka minyak sadurunge njupuk, minangka papak dhuwur ing FODMAPs.
- Arugula (roket lettuce)
- Bok choy
- Collard greens
- Umum Gobis
- Endah
- Kale
- Lettuce
- Radicchio
- Bayam, bayi
- Swiss chard
Woh-Woh-FODMAP
Kaya sayuran, woh-wohan duweni gizi sing apik kanggo flora usus lan mulane kudu apik kanggo IBS. Nanging amarga sampeyan wis nemokake cara sing angel, sawetara woh-wohan pancen nggawe gejala IBS luwih elek. Milih woh-wohan sing kurang ing FODMAPs iku cara sing luwih aman. Cukup aja mangan akeh sing lungguh utawa lungguh ing sadina-dina, utawa sampeyan bisa ngluwihi kemampuan awak kanggo nyerap gula ing woh tanpa fermentasi (lan gassiness sing bebarengan karo sing!).
- Avocado (watesan 1/8 kanthi wutuh)
- Banana
- Blueberry
- Cantaloupe
- Anggur
- Honeydew melon
- Kiwi
- Lemon
- Jeruk
- Mandarin oranges
- Olives
- Orange
- Papaya (paw paw)
- Nanas
- Raspberry
- Rhubarb
- Stroberi
- Tangelo
Nuts
Kacang punika sumber serat, protein, lan asam lemak omega-3 sing antiinflamasi. Aja lali karo mitos lawas yen kacang nggawe sampeyan gemuk. Kacang-kacangan bener-bener cenderung kanggo nggawe wong aran wareg sawise mangan utawa cemilan lan kanthi mangkono kurang bisa terus ngemil. Nuts ora ngandhut lemak ora jenuh - nanging iki lemak sing apik kanggo sampeyan amarga ngurangi kolesterol. Sampeyan uga panginten yen wangun sehat lemak iki apik kanggo flora usus lan mulane uga apik kanggo IBS.
Sampeyan bisa nikmati kacang saka sakepel utawa ing bentuk butters kacang.
Kene sawetara kacang-kacangan low-FODMAP kanggo njaluk sampeyan miwiti:
- Almond (watesan 10)
- Brazil Nuts
- Hazelnuts (watesan 10)
- Macadamia kacang
- Pecan
- Kacang pinus
- Walnuts
Bibit
Saka macem-macem jinis wiji, bibit chia lan flaxseed koyone menehi manfaat paling kanggo wong sing duwe IBS, utamane yen sampeyan luwih cenderung menyang sisih konstipasi. Loro-lorone ana sumber serat apik uga asam lemak omega-3. Sampeyan bisa sprinkle ing ndhuwur roti utawa oatmeal, utawa nambah menyang smoothies. (Cathetan: Flaxseed kudu lemah sadurunge nggunakake.)
Kanggo ngemut, jinis wiji ing ngisor iki ditemokake kurang ing FODMAP:
- Waluh
- Sunflower
Fermentasi Pangan
Panganan sing difermentasi yaiku sing disiapake kanthi cara kaya mangkene pangan sing ngandhut akeh probiotik alami - bakteri sing apik kanggo sampeyan. Coba tambah sawetara panganan ing ngisor iki kanggo diet saben dina:
- Minangka fermentasi, kayata kefir utawa kombucha
- Sayuran fermentasi, kalebu sauerkraut lan kimchi
- Yogurt (tanpa gula tambah gedhe)
Bone Duduh
Kanggo abad, duduh kaldu sing digawe saka balung daging utawa iwak minangka bahan panganan manungsa. Saben jamban asal (ora kalebu jinis sing dituku!) Wis wiwit narik kawigatosan sing ditemokake anyar amarga teori sing nunjukake nutrisi kasebut kanggo kesehatan flora usus lan lapisan usus. Sanajan riset punika nggegirisi, sampeyan mesthi ora bisa ngalahake tuwung sup panas minangka cara kanggo nyegah gejala IBS.
> Sumber:
> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbiosis usus lan Penyebab penyakit" Website Resiko Penyakit Lingkungan
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Manajemen diet berbasis bukti gejala gastrointestinal: Pendekatan FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Panggang Penyembuhan Makanan" website Universitas Michigan
> "Kacang-kacangan dan kalbu: Makan Nuts kanggo Jantung Jantung" Situs web Mayo Clinic