Plus Tip kanggo Njaluk Liyane Wengi Liwat
Senajan kadhangkala ora bisa ditindakake ing wayah wengi, insomnia ora bisa turu utawa wakening gedhe ing wayah wengi sing nyebabake fungsi saben dina. Saka obat alami, telu wis ditampilake migunani, lan liyane duwe bukti awal nanging ora mesthi. Wiwit turu ora pati turu bisa disambung menyang sawetara masalah kesehatan (kayata diabetes, tekanan darah tinggi, lan depresi), sampeyan kudu takon karo dokter lan supaya ora bisa ngobati karo obat alternatif.
Punika 14 obat alami ingkang dipun anggap:
Melatonin
Suplemen melatonin dianjurake kanggo macem-macem kondisi turu, nanging bukti paling apik kanggo bantuan masalah ngaso sing disebabake dening kerja shift utawa jet lag. Melatonin minangka hormon alami sing ngatur siklus turu ing otak. Iki diprodhuksi saka serotonin nalika cahya kanggo cahya berkurang ing wayah wengi. Digunakake ing kondisi nalika turu ora kelainan amarga tingkat melatonin sing sithik ing wayah wengi kayata penuaan, kelainan afektif (misal depresi), lelara fase pasangsurut, utawa jet lag .
Suplemen melatonin bisa ningkatake kualitas ngaso lan siaga morning ing wong diwasa lawas kanthi insomnia. Melatonin wektu-release digunakake kanggo nambani insomnia utami ing wong sing umur 55 taun ing Uni Eropa lan liya-liyané. Ing pirang-pirang studi ing melatonin kanggo insomnia ing wong tuwa sing luwih lawas, melatonin dijupuk nganti rong jam sadurunge bedtime nganti 13 minggu.
Wektu iku penting-yen melatonin dijupuk ing wayah esuk, iku bakal nanggepi irama circadian nanging maju nalika dijupuk ing wayah sore utawa sore.
Pajanan Lampu
Terapi cahya digunakake minangka bagéan saka rencana perawatan turu. Yen sampeyan duwe masalah nyedhak ing wayah wengi utawa nyegah sindrom fase senggol, sampeyan mbutuhake luwih akeh cahya ing wayah esuk.
Ekspos cahya main minangka kunci ing nuduhake awak nalika turu (kanthi nambah produksi melatonin) lan nalika tangi. A lumaku metu ing wayah esuk utawa terapi cahya sajrone 30 menit mbantu.
Saliyane, yen sampeyan nemokake sampeyan lagi bangun ing wayah esuk utawa duwe sindrom fase senggol sing luwih maju, sampeyan mbutuhake sore sing luwih suwe lan bisa nyoba kanggo njupuk njero ruangan utawa terapi cahya kanggo rong utawa telung jam ing sore. Unit therapy lampu ngarep kasedhiya lan uga dianjurake dening dokter utawa spesialis turu kanggo nggunakake bebarengan karo terapi turu.
Teknik Meditasi lan Relaksasi
Latihan meditasi sing rutin bisa mbiyantu ningkatake turu kanthi nyepetake napas lan ngurangi tingkat hormon stres. Meditasi minangka teknik sing melu kanthi sengaja ngarahake manungsa waé menyang obyek fokus (kayata napas utawa swara utawa tembung) kanggo nambah kesadaran, ngendhokke awak, lan nyenengake atine. Sapérangan jinis meditasi kalebu meditasi dipandu, meditasi vipassana, yoga nidra, utawa body scan. Uga coba:
- Visualisasi: Melu kanthi aktif mbayangno pemandangan sing santai. Sampeyan bisa nyoba ing amben 20 menit sadurunge turu. Nyakup kabeh pikiran sehat sampeyan. Yen sampeyan ngira-ngira dhewe ing sawijining pulo tropis, mikirake angin angin sing panas ngrasa marang kulit. Mbayangno bau sing manis kembang, deleng banyu lan ngrungokake ombak. Sing luwih cetha ing visualisasi lan langkung indra maneh, sampeyan bakal luwih efektif.
- Response Relaksasi: Tanggepan pikiran / awak sing kedadeyan sawise pandhuan tartamtu tartamtu digunakna kanthi rapet sawise Meditasi Transendental.
- Mindfulness: A jinis meditasi sing ateges melu fokus ing pikiran sampeyan ing saiki.
Bukti awal ngandhakake yen teknik meditasi bisa nambah turu. Pusat Nasional kanggo Kesehatan Tambahan lan Integratif nyebutake teknik istirahat duwe cukup bukti kanggo bisa ngomong babagan insomnia. Nanging riset luwih lanjut isih dibutuhake.
Yoga
Sistem istirahat, napas, olah raga lan nambani asal-usul filosofi India, yoga diterangake minangka union of mind, body, and spirit.
Pasinaon pendahuluan nuduhake bisa mbiyantu kanggo insomnia, miturut Pusat Nasional kanggo Kesehatan Tambahan lan Integratif.
Hipnosis
Hypnosis iku sawijining negara ing ngendi wong luwih fokus, weruh, lan mbukak saran. Sanajan cara kerjane ora dingerteni, hypnosis bisa nyebabake owah-owahan fisiologis ing awak kaya tingkat jantung, tekanan darah, lan pola-pola otak gelombang alfa, padha karo meditasi lan jinis istirahat jero liyane. Hipnotis bisa mbiyantu ningkatake efektifitas terapi kognitif-perilaku lan teknik istirahat. Nanging studi sing dilakoni nganti saiki ora dirancang kanthi apik.
Akupunktur
Akupunktur lan akupresur bisa mbantu karo insomnia. Studies wis nuduhaké sawetara bukti sing bisa mbantu, nanging studi kasebut ora nduwèni kualitas ilmiah.
Aromaterapi
Analyze 2011 ora nemokake studi sing cukup kuwat kanggo nyedhiyakake bukti-bukti sing apik kanggo aromaterapi kanggo mbantu ngaso. Aroma minyak aromaterapi lavender Inggris wis suwe digunakake minangka obat rakyat kanggo mbantu wong-wong padha turu. Iku salah sawijining lenga penting sing paling nyenengake. Coba ngemot sachet lavender ing sangisore guling utawa nyelehake siji utawa loro tetanduran minyak lavender ing sapu tangan. Utawa nambahake tetes minyak lavender menyang bathi - suhu badan sing nggegirisi sawise bathi sing enak uga mbantu kanthi turu. Minyak aromatherapy liyane sing dipercaya mbiyantu turu yaiku chamomile lan ylang-ylang .
Pangan lan Diet
Apa sampeyan mangan lan apa sampeyan ora bisa duwe efek ing kemampuan kanggo sampeyan turu lan tetep turu.
- Batesake Asupan Kafeina, Alkohol, lan Nikotin: Kafein lan nikotin bisa ngalami efek nalika turu, nyebabake insomnia lan rasa ora tenang. Saliyane kopi, teh, lan omben-omben sing nyenengake, golek sumber kafein sing didhelikake kayata coklat, batuk lan obat kadhemen, lan obat-obatan liyane. Konsumsi alkohol bisa ngasilake wengi.
- Cut Back on Sugar: Senajan gula bisa nyebabake energi sing energik, bisa nyebabake tingkat gula darah ora rata. Iki bisa ngganggu turu ing tengah wengi amarga tingkat gula getih tiba.
- Mangan pangan sing mbantu sampeyan turu: Tryptophan yaiku asam amino sing asifat alami sing minangka prekursor kanggo serotonin, sing banjur diowahi dadi melatonin. Mangan cemilan karbohidrat kayata krupuk kabèh wiji sadurunge jamur. Uga kalebu panganan sing sugih ing vitamin B6, sing ditemokake ing kuman gandum, wiji kembang srengenge, lan pisang, sing nambah konversi awak tryptophan. Elinga yen suplemen L-tryptophan ora dianjurake amarga wis disambung karo sindrom eosinophilia-myalgia.
- Mangan Magnesium-Rich Foods: Magnesium mineral iku obat sedative alami. Kurangé magnesium bisa nyebabake kasulitan nyenyet, konstipasi, tremors otot utawa cramps, kuatir, irritability, lan nyeri. Panganan sing sugih ing magnesium yaiku kacang buncis lan wiji, sayuran ijo rwaning peteng, bran gandum, kacang almond, kacang mete, molase hitam, ragi bir, lan biji-bijian. Saliyane kalebu kabèh panganan ing diet, sampeyan uga bisa nyoba sayuran ijo sing rwaning ijo.
Vitex Agnus Castus
Herb Vitex agnus castus ( parasemah ) bisa mbantu insomnia sak periode menstruasi utawa insomnia sing efek samping sindrom premenstrual (PMS). Ing salah sawijining panliten, wanita kanthi sindrom premenstrual saraf lan moderat diobati kanthi entuk extract vitex agnus castus utawa placebo kanggo telung siklus menstruasi. Peserta diwenehake kanggo ndokumentasikake gejala sing diarani PMS diari kanthi skala rating saben dina 17 gejala. Padha nyatakake gejala sing luwih sithik, nanging kurang entheng lan negatif, nanging cramps ora nambah. Nanging, chasteberry ngirim ora digunakake dening sapa wae ing pil kontrol lair, terapi pengganti hormon, utawa obat sing gegandhengan karo dopamin, miturut Pusat Nasional Kesehatan Tambahan lan Integratif.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) yaiku obat herbal, digawe kanthi tèh utawa dijupuk minangka suplemen, sing umum dipigunakaké kanggo ngurangi kuatir, nambah kualitas tidur, lan tumindak minangka obat penenang. Ujicoba klinis valerian wis ora konsisten karo insomnia. Studies sing ngukur kualitas turu ora nemokake ora ana hubungane karo wong sing ngonsumsi valerian lan sing nggunakake plasebo. Nanging, akeh wong sing nyinaoni babagan anekdot nglaporake yen kualitas turu luwih apik kanthi valerian.
Valerian dipikirake kanggo nandhang tingkat siji neurotransmiter sing nyenengake ing awak, asam gamma-aminobutyric (GABA). Uga ngatasi spasme otot lan dianggep bisa ngatasi rasa nyeri menstruasi. Valerian biasane digawa jam sadurunge amben. Dosis standar 450 mg. Yen dijupuk ing dina, valerian bisa nyebabake rasa ngantuk-asring kasebut dijupuk ing loro nganti telung dosis 300 mg kanthi jajanan.
Lemon Balm
Melissa officinalis ( Lemon balm ) yaiku tambahan tèh lan herbal sing diarani nyuda rasa kuwatir lan nyenengaké saraf. Bisa uga ditemokake ing tambahan sing uga kalebu valerian. Nalika salah sawijining panliten ketemu, mbantu review, durung ana bukti-bukti kanggo obat-obatan lemon utawa obat-obatan "rumus mateng" liyane.
Pengobatan Tradisional Cina
Ing Cina , insomnia kerep diwiwiti saka kekurangan energi ginjel . Sindrom iki ora kudu disambungake karo penyakit ginjel ing babagan elektromagnetik. Ana telung prakara kelemahan energi ginjel yaiku punggung, tiredness lan lemes, lan energi ing jam 11 sore. Wanita ing menopause kerep nemu jenis insomnia iki. Wong sing njupuk obatan anti-estrogen kayata tamoxifen uga nemu jenis insomnia, nanging ora ngirim kombinasi herbal kayata formula herbal liu wei di huang sing bisa nambah kadar estrogen.
Ayurveda
Ing medicine Ayurvedic , insomnia asring digandhengake karo ora seimbang vata. Vata ngatur napas lan sirkulasi. Wong sing ora seimbang karo vata asring nandhang kacilakan, kuwatir, lan wedi karo insomnia. Perawatan Ayurveda isa nggunakake lenga ing sirah lan sikil. Kanggo jinis pitta, lenga klapa suhu kamar digunakake, kanggo jinis vata, minyak wijen panas sing ditrapake, lan kanggo kapha, lenga sawi panas asring diterapake.
Teh Chamomile
Uji coba klinis durung bisa dibuktikeun minangka chamomile kanggo mbiyantu kanggo insomnia. Chamomile minangka herba sing digunakake kanthi tradisional kanggo ngurangi ketegangan otot, nyegah pencernaan, lan ngurangi kuatir, sing bisa nyebabake turu. Nyigar sajian teh panas chamomile sawise nedha bengi, nanging ora ngombe cedhak karo amben utawa sampeyan kudu tangi ing tengah wengi kanggo menyang kamar mandi. Hops , passionflower, lan ashwagandha minangka jamu liyane sing asring digunakake kanggo insomnia. Minangka chamomile, padha ora bisa mbuktekaken efektifitas ing studi.
Liyane Natural Remedies
- Kanggo panas kelip-kelip, selipan bantal glepung sing tipis, sing diarani Chillow, bisa mbiyantu ngadhepi endhas ing wayah wengi.
- Gamelan, musik alon yaiku obat liya sing bisa ningkatake turu. Terapi musik wis ditemokake kanggo ningkatake kualitas ngaso, ngurangi awakenings ing wayah wengi, ningkatake wektu ngaso, lan ningkatake kepuasan karo turu.
- Senajan kava kadhangkala dianjurake kanggo insomnia sing gegandhèngan karo cemas, Amérika Food and Drug Administration (FDA) wis nerbitaké penasehat marang konsumen babagan risiko potensial tatu ati sing abot akibat saka nggunakake suplemen diet sing ngandung kava.
- Kurang olahraga bakal bisa nyedhaki turu. Ketegangan otot lan kaku digawe ing awak. Latihan bisa ningkatake turu ing wayah wengi. Nanging, olah raga sing cedhak karo amben bisa nambah tingkat adrenalin, anjog marang insomnia.
Nambah Feng Shui Kamar Tidur
Feng shui, sing asalé saka filosofi Taoisme, nglatih cara ngorganisir kamar, perabotan, kantor, omah, lan pengaturan liyane kanggo ngoptimalake aliran energi ing saindhenging ruang urip. Sampeyan bisa nggunakake tips feng shui kanggo kamar turu.
Tembung Saka
Sadurunge miwiti obat apa wae, hubungi dokter. Insomnia kronis bisa dadi gejala kondisi sing liya, kayata depresi, penyakit jantung, apnea ngaso, penyakit paru-paru, kelip-kelip panas, utawa diabetes. Pikirane insomnia minangka "panggilan tangi" lan mesthekake yen sampeyan lagi ngalami perawatan awal kanggo kondisi sing serius.
Penafian: Informasi sing ana ing situs iki dimaksudkan kanggo tujuan pendidikan waé lan ora ngganti saran, diagnosa utawa perawatan dening dokter sing dilisensi. Ora ditrapake kanggo kabeh pancegahan, interaksi narkoba, kahanan, utawa efek sing salaras. Sampeyan kudu nggoleki perawatan kesehatan kanthi cepet kanggo masalah kesehatan lan takon dhokter sadurunge nggunakake obat alternatif utawa gawe perubahan regimen.
> Sumber:
> Brush M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Manajemen Insomnia Disorder [Internet]. Rockville (MD): Badan Riset lan Kualitas Layanan (AS); 2015 Dec. (Review Efficiency Comparative, No. 159.) Apendiks F, Tabel Pendukung: Keberkesanan Intervensi Kedokteran Pelengkap lan Alternatif kanggo Gangguan Insomnia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin Release Padhang. Obat & Aging . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Trial meditasi sing ditrima kanthi acak kanggo insomnia kronis. Turu . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Tinjauan sistematis saka insomnia lan lolohnya pelengkap. Ulasan Kedokteran Tidur . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Kelainan Tidur: Ing Ambane. Pusat Nasional Kesehatan Tambahan lan Integratif. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.