Kesulitan Kesandhung gumantung marang Predisposition, Pemicu
Iku 1 am maneh. Sampeyan ora bisa turu. Sampeyan wis tangi sajrone jam. Mung nalika turu katon ing genggamanmu, sampeyan bakal ditarik maneh kanggo tangi. Carane sampeyan bakal tumindak sesuk? Apa sampeyan ora bisa turu? Yen sampeyan nemokake dhewe berjuang kanggo tiba lan tetep turu, sinau carane sampeyan bisa ngalahake faktor-faktor sing mengarah menyang insomnia lan entuk liyane sing sampeyan perlu.
Faktor apa nyebabake insomnia? Coba golek turu, ritme sirkadian, genetika, lan penyebab liya sing nyumbang. Nggoleki cara sampeyan bisa turu.
Turu gumantung ing Drive lan Rhythms Circadian
Ana faktor tartamtu sing nyenengake supaya sampeyan bisa turu ing wayah wengi. Nanging nalika rusak kasebut, wong bisa cepet mulai nyerang sampeyan lan nyebabake insomnia. Kanggo luwih ngerti carane iki bisa kedadeyan, iku penting kanggo pisanan nimbang pola sing nyebabake turu lan ngapa sawetara wong ora bisa turu ing wayah wengi.
Turu gumantung ing rong proses: drive daur ulang lan ritme sirkadian. Sleep drive iku kepinginan kanggo turu sing mbentuk mboko sithik nalika siyap. Sinau, sampeyan lagi siyap, luwih sampeyan pengin turu. Iki dianggep amarga akumulasi bertahap saka kimia ing otak sing disebut adenosin, salah sijine neurotransmitters. Turu yaiku wektu kanggo mbusak adenosine, lan nalika sampeyan lagi awake, banjur nyebabake rasa ngantuk.
A turu ing wayah wengi bakal nyebar kimia lan ngurangi kemampuan kanggo turu ing wayah wengi.
Faktor liyane sing nemtokake nalika (lan apa) sampeyan bisa turu yaiku sing disebut ritme sirkadian . Badan kita nanggapi pola tata surya lan cahya saben dina, ngubungake proses biologi tartamtu marang irama iki.
Salah sawijining proses iki turu.
Ana faktor-faktor tartamtu sing mengaruhi ritme sirkadian kasebut. Melatonin minangka hormon sing nduweni peran kunci kanggo ngatur pola ngaso. Nanging, cahya ngasilake pangaruh paling kuat, nanging. Dijupuk bebarengan, irama circadian nyengkuyung wektu tartamtu saka turu lan wakefulness. Turu sing dileksanakake marang hawa nafsumu asring banget. Kajaba iku, owah-owahan sing rada suwe ing wektu turu bisa makili gangguan turu sirkadian .
Apa Faktor Nyebabake Insomnia?
Insomnia ditemtokake minangka angel ngenteni turu, tetep turu, utawa turu sing ora mung refreshing. Carane mengkono iki paling apik dimengerteni kanthi considering model teoritis saka apa sing nyebabake wong duwe insomnia. Miturut model Dr. Arthur Spielman, ana telung pertimbangan, sing disimpulake minangka faktor predisposisi, provokatif, lan precipitating.
Pisanan, misale jek sawetara wong duwe predisposisi marang insomnia. Amba kanggo ngembangake insomnia bakal beda-beda kanggo saben wong. Pracaya utawa ora, ana wong sing jarang utawa ora tau ngalami turu ing wayah wengi. Saliyane, sawetara wong bisa dadi ora beres, lan mung prasaja duwe insomnia.
Iki kerep gegayutan karo faktor genetik (insomnia asring digunakake ing kulawarga), umur, jenis kelamin (luwih asring wanita), panggunaan substansi, lan kondisi medis lan psikiatri liyane.
Insomnia uga disebabake sinyal sinyal sing luwih gedhe. Iki gegayutan karo sistem syaraf simpatik, sing tanggung jawab kanggo respon sing diarani "perang utawa penerbangan". Sawetara wong bisa nduwe simpatik simpatik, sing tegese bakal ditanggulangi kanggo nanggepi ancaman eksternal. Sinyal kasebut bisa njaga awake ing wayah awan - nanging uga bisa nyenggol ing wayah wengi. Sawetara wis nggambarake iki minangka "kesel tapi wired".
Sanajan sampeyan uga duwe predisposisi marang insomnia, mesthine bisa dipicu.
Pemicu kasebut diarani faktor provokatif. Insomnia bisa uga ditindakake kanthi transiently lan dadi sekunder kanggo stres, tuwung kopi, utawa lingkungan turu ora nyaman. Kira-kira 25 persen wong ora bisa ngenalake pemicu kanggo insomnia. Yen sampeyan ora nemu pemicu, sampeyan bisa terus turu tanpa angel. Nanging, sampeyan nemokake dhewe sajrone ngalami insomnia akut . Wektu iki, bisa dadi masalah. Nanging kadhangkala ora.
Komponen final sing ndandani kesulitan liwat kanggo nyenyet dadi insomnia kronis yaiku faktor precipitating. Iki minangka unsur sing nglindhungi kesulitan turu. Iki bisa dipahami kanthi apik.
Ayo padha bayangake yen sampeyan ngenteni awake jam ing tengah wengi, kedadeyan umum ing insomnia. Kowe ngerteni yen sampeyan butuh 8 jam turu lan ngapusi awake sing lagi ngempet wektu iki. Sampeyan arep miwiti arep amben 2 jam sadurungé kanggo ngimbangi. Iki mbantu sawetara, nanging saiki sampeyan bakal turu ekstra awal iku njupuk sampeyan luwih akeh wektu kanggo tiba turu. Nalika sampeyan lagi udan ing wayah wengi, frustasi awak mundhak lan sampeyan nggabungake insomnia dhisikan.
Ana macem-macem pilihan sing bisa nglindhungi insomnia. Sawetara wong milih mbatesi aktivitas awan amarga ngantuk. Pangopènan iki bisa nyuda aktivitas fisik panjenengan. Awit sampeyan ora olahraga, sampeyan bisa uga kurang kesel lan ora bisa turu. Sampeyan bisa miwiti nggarap komputer ing amben supaya paling bisa ngenteni wektu. Lampu saka komputer lan aktivitas bisa nambah kemampuan kanggo turu. Kajaba iku, sampeyan bisa miwiti napping sajrone dina kanggo ngenteni turu, lan iki bisa ngremehake turu lan kemampuan kanggo turu ing wayah wengi. Kabeh marang, faktor perpetuating bakal memperpanjang perang karo insomnia.
Carane Kanggo Luwih Tidur
Saiki sampeyan ngerti faktor sing bisa nyebabake sampeyan turu ing wayah wengi, sampeyan ora yakin yen sampeyan bakal turu. Umumé, sampeyan bisa tindakake aturan prasaja iki:
- Mbangun drive turu liwat pembatasan wengi.
Nggawe dhewe kanthi lali kanthi matesi wektu sampeyan ing amben kanthi wates larangan . Aja nyenggol sing bisa ngurangi kemampuan kanggo turu ing wayah wengi. Aja turu ing mangsa kapisah . Yen sampeyan nemokake sampeyan ora bisa turu, aja ngijini awak terjaga ing amben, nanging obam kontrol rangsangan . Intervensi iki bisa nambah kualitas turu.
- Nindakake irama circadian, lan turu ing wektu sing tepat kanggo sampeyan.
Ngenali wektu sing dikarepake awakmu turu. Yen sampeyan duwe owl wengi, aja nganti turu lan turu. Yen sampeyan tangi awal, ngidini wektu turu kanthi nyenengake nalika lagi turu. Ana cara kanggo nyetel wektu turu, nanging miwiti kanthi turu nalika kepinginan awak.
- Supaya bisa nyebabake insomnia.
Yen sampeyan bisa nemtokake nyebabake insomnia, nglakoni sing paling apik kanggo nyegah pemicu kasebut. Mulai kanthi mbusak kafein , utamane sawise noon. Coba bedha-bedakake cara liyane sing bisa ngrusak turu . Aja lali babagan nambani kelainan turu bebarengan , amarga iki uga bisa micu kesandhung utawa tetep turu.
- Kanggo wong-wong sing duwe insomnia kronis, golek bantuan profesional.
Pungkasan, yen sampeyan ngalami insomnia kronis, luwih saka 3 sasi, sampeyan kudu nggolek pitulung profesional. Nalika insomnia dadi luwih dawa, kudu ngudi intervensi liyane. Pil sing nyenengake bisa mbantu ing wektu sing cendhak, nanging pangobatan liya luwih disenengi kanggo insomnia kronis. Bisa mbiyantu nyedhiyakake kepercayaan, pikirane, lan perasaan sing ngubengi insomnia kanthi perawatan sing disebut therapy perilaku kognitif .
Yen sampeyan ngalami insomnia, mulai kanthi ngelingi faktor-faktor sing ngalami kasulitan. Banjur rembugan karo dhokter sampeyan lan manawa njaluk pitunjuk menyang spesialis ngaso .
Sumber:
Kryger, MH et al . "Prinsip lan Praktik Kedokteran Tidur." ExpertConsult , 5th edition, 2011.
Spielman AJ et al . "Gambaran perspektif prilaku insomnia." Clinic Psychiat North Am. 1987; 10 (4): 541-553.