Latihan Therapy fisik sawise Hamstring Galur

Latihan sing paling apik sawise Tatu Hamstring?

Yen sampeyan duwe ketegangan hamstring utawa luh, sampeyan bakal entuk manfaat saka layanan terampil saka terapi fisik kanggo mbantu sampeyan sembuh. Ahli terapi fisik sampeyan bisa netepake kondisi sampeyan lan menehi perawatan lan latihan kanggo ngurangi rasa nyuda lan nambah mobilitas sakabèhé.

Sajrone terapi fisik kanggo galur hamstring , PT bisa migunakake macem-macem modalitas kanggo ningkatake sirkulasi, ningkatake cara kanggo kontrak otot, lan nyuda rasa sakit. Nalika pangobatan iki bisa dadi migunani, iku ora mung minangka perawatan sing bisa kanggo kondisi hamstring.

Latihan minangka komponen sing paling penting ing rehabilitasi lara hamstring. Nanging latihan sing paling apik sawise galur hamstring, lan ana latihan kanggo mbantu sampeyan bali menyang aktivitas normal sampeyan? Apa ana latihan kanggo bisa nyegah masalah mangsa karo hamstring? Ana.

Pakaryan fisik sampeyan bisa nemtokake latihan paling apik kanggo kondisi sampeyan. Dhaptar iki minangka conto prosès latihan sing bakal diwenehake PT panjenengan nalika rehab sawise galur hamstring.

Program latihan wiwit alon-alon karo sawetara regangan sing lembut lan jembar (ROM) , lan ngalami intensitas nganti bangkekan (lan otot-otot liyane) bisa nangani beban sing dhuwur lan tekanan sing biasane dilebokake.

Elinga mriksa dhokter utawa ahli terapi fisik sadurunge miwiti, utawa program latihan liyane kanggo rehab strain hamstring. Uga, yen ana olahraga sing nyebabake rasa sakit, nyegah langsung lan ndeleng dokter.

Siap? Ayo diwiwiti.

1 -

Hamstring Stretches

Mbayangno klumpuk sing gedhe banget ing situs ing ngendi otot hamstring dibubarake. Jaringan kasebut yaiku kolagen lan disebut tissue parut . Iku produk saka proses penyembuhan normal sawise strain hamstring. Cara sing paling apik kanggo ngowahi jaringan iki yaiku kanthi regangan lembut, progresif. (PT Panjenengan uga bisa milih nindakake pijet tissue cetha karo sampeyan kanggo mbantu nyingkirke jaringan kasebut cedhak situs cedera.)

Ana macem-macem cara kanggo wiwit babagan handhal kasebut sawise strain hamstring. Mulai alon lan alon-alon nambahi intensitas saben regane sajrone 4 nganti 6 minggu.

Kandhane hamstring sing beda-beda sing bisa diresepake dening PT kanggo sampeyan kalebu:

• Ing babagan hurdler
• Tenggorokan hamstring babagan
• Kandhane hamstring ngadegake sange

Saben babagan bisa dianakaké kanggo 15 nganti 30 detik, lan sampeyan bisa nindakake 3 nganti 5 repetisi. Babagan Hamstring kudu diterusake pirang-pirang minggu sajrone rehab, lan sampeyan uga pengin tetep fleksibel kanthi ndhelikake hammies kaping pirang-pirang ing minggu sanajan sampeyan wis rampung.

2 -

Latihan Strengthening Hamstring

Liyane bagean rehab sampeyan kudu fokus ing hamstring penguat. PT sampeyan bisa nampilake latihan sing paling apik kanggo nguatake hamstrings. Sawetara gagasan bisa kalebu:

• Lengkung ing tenggorokan (miwiti kanthi gravitasi mung minangka perlawanan, banjur gawe tantangan luwih akeh kanthi nambah bobot cuff)
• Ngadeg hamstring curls
• Kreteg bal karo fleksi lutut
• Dienggoni curl hamstring kanthi band resistance
• Pakaryan apik pagi
• Susu hamstring eccentric curl

Elingi, wiwit alon-alon lan banjur maju kanthi nambahake nomer repetisi saben latihan utawa nambahake perlawanan karo bobot gelang utawa gelang perlawanan.

Priksa manawa sampeyan nindakake saben latihan nguatake alon lan fokus ing bagean eksentrik kontraksi. Kontraksi eksentrik dumadi amarga hamstring wis dawa. Dadi, yen sampeyan nindakake curl hamstring, ngontrol gerak alon minangka lututmu minangka penegak iku bagian eksentrik kontraksi. Sawetara panliten nuduhake yen kontraksi eksentrik bisa duwe efek protèktif marang ciloko hamstring.

3 -

Latihan Penguatan Anak Lembu

Elinga, handhanganmu ngliwati sendi ing lengen. Tebak apa? Otot-otot pedhut sampeyan uga bisa ngliwati sikil, supaya ora nglirwakake nalika nyelehake cedera hamstring. Lembu lan hamstring nyedhiyakake sampeyan kanggo nyengkuyung dhengkul, supaya ngleksanani latihan pedhet bisa mbiyantu ndhukung kabeh extremity ngisor.

Pakaryan ngiyatake pedhèt panjenengan bisa kalebu:

• Pedhet ngundakake
• Theraband strengthening exercises
• Protokol Alfredson kanggo kekuatan Achilles

Saben latihan beda kudu rampung kanggo 10 nganti 15 repetisi kaping pirang-pirang saben minggu. Mungkasi yen ngleksanani pedhet wiwit nambah panyakit ing hamstring sing tatu.

4 -

Hip lan Quad Stregnthening Latihan

Otot hip, kaya gluteus medius , ngontrol posisi sikil nalika lumaku lan mlaku. Yen hips sampeyan lemah, sikil ngisor sampeyan bisa muter ing jero lan nyedhiyakake stres gedhe ing lutut lan otot watara. Ngamanake hips sing kuat bisa ngatasi stres gedhe kasebut ing otot-otot hamstring, sing bisa nulungi wong-wong mau saka ciloko luwih lanjut sawise galur hamstring.

Luwih sikil sing lurus iku cara sing apik kanggo miwiti latihan hip awakening . Sawise pinggulmu dadi kuwat lan hamstringmu wis mari, sampeyan bisa miwiti nguatake hip luwih maju, kaya para pejalan kaki hip .

Otot quadriceps sampeyan ana ing ngarep paha, mung ngelawan hammies. Nguripake otot-otot iki kuwat bisa mbantu ndhukung kabeh extremity ngisor lan nggawe imbangan antarane kabeh otot ing wentis. Latihan busur busur utawa squats mini bisa mbiyantu supaya paha bisa digarap nalika sampeyan ngobati bangkekan.

Pakaryan kanggo hips lan quads kudu rampung kanggo 10 nganti 15 repetitions, 3 4 kaping saben minggu.

5 -

Stabilitas Inti dan Inti

Otot abdominal lan inti sampeyan nempel ing ndhuwur panggul, lan handhal kasebut asal saka ngisor panggul. Mulane, tetep kuwat inti bisa nyebabake posisi panggul, lan pelvis sing ora ana ing posisi optimal bisa nimbulake stres lan galur sing luwih dhuwur ing otot hamstring. Iku sumunar yen ahli terapi fisik sampeyan bisa nggarap latihan stabilitas inti minangka bagéan saka program latihan galur hamstring. Jebule, sawetara riset nuduhake yen program rehabilitasi hamstring sing nyakup latihan inti bisa ngasilake asil sing luwih apik sajrone program sing ora nguatake inti.

Latihan abdomen lan inti sing bisa diwajibake PT kalebu:

• Ngiringake panggul
• Jembatan
• Bridge ball stabilization
• Planks
• Pakaryan quadruped

Elinga wiwit nganggo latihan sing gampang nandhang stress sing kurang ing hamstrings, lan latihan kanggo latihan sing luwih tantangan kaya hamstring sing bisa nyegah lan sampeyan bisa ngidinake luwih akeh tekanan ing otot.

6 -

Balance lan Proprioception Exercises

Terapi fisik sampeyan uga bisa ngolah latihan imbangan lan propriossi minangka bagéan saka program rehab strain hamstring. Keseimbangan sing kurang apik lan ketidakstabilan bisa ngetrap otot-otot sikil, kaya lambungmu, bisa ngobrol ing atletik kayata mlaku utawa mlumpat. Iki bisa nyebabake stres sing nyedhiyakake ing bangkekan, nyebabake galur.

Latihan keseimbangan bisa kalebu:

• Sikap sikil tunggal
• T-sikap
• Papan BAPS (biasane ditindakake ing klinik PT)
• Nggunakake papan goyang nalika ngadeg ing sikil siji
• Praktek balancing obat

Caveat penting karo latihan seimbang: dadi aman. Kanggo efektif ningkatake imbangan sampeyan, sampeyan kudu nggawe kahanan sing tantangan imbangan sampeyan, lan iki bisa nyelehake sampeyan ing situasi sing bisa digugah. Priksa manawa sampeyan tetep aman nalika nindakake latihan imbang kanthi tetep ana ing panggonan sing bisa ditahan kanggo nyetabilake dhewe.

Terapi fisik sampeyan bisa nuduhake latihan paling apik kanggo nambah imbangan nalika hamstring.

7 -

Plyometric lan Return to Latihan Olahraga

Minangka program terapi fisik struktural hamstring, PT bisa uga nggarap latihan lompatan intensitas tinggi, sing disebut plyometric. Latihan bisa kalebu:

• Latihan drop-jump
• Latihan leg tunggal sing mlaku
• Box jumping

Kabeh latihan iki duwe salah siji bab sing umum: padha nyedhiyakake jumlah stres dhuwur ing ngisor awakmu otot lan sendi. Wong kudu dilakoni ing ngisor pengawasan fisik terapi fisik lan ditrapake kanggo tahap pungkasan saka rehabilitasi galur hamstring nalika nambani sing signifikan.

Ahli terapi fisik uga bisa nindakake testing mobilitas fungsional kanggo nemtokake nalika (lan yen) aman kanggo sampeyan bali menyang atletik intensitas dhuwur . Ujian kasebut dirancang kanggo nantang otot lengen, kaya lambung, lan bisa mbantu PT sampeyan nemtokake yen sampeyan bisa bali menyang olahraga.

Sawise hamstringmu wis mari lan sampeyan siap pindhah saka klinik terapi fisik lan bali menyang aktivitas normal, PT bisa nggarap sampeyan ngolah program latihan ngarep kanggo mbantu sampeyan njaga keluwesan, kekuatan, keseimbangan, lan kemampuan mlumpat kanthi optimal mbantu sampeyan ngurangi resiko strain hamstring mangsa.

Yen sampeyan duwe stres hamstring, PT bakal nemokake sampeyan kanthi latihan, padha karo program iki, kanggo mbantu sampeyan kanthi lengkap. Mriksa kanthi terapi fisik kanggo miwiti program rehab pribadi sampeyan kanggo galur hamstring supaya sampeyan bisa bali menyang mobilitas fungsional sing optimal kanthi cepet lan aman.

_Sumber:

_{Goosens, EW et al. "Ngurangi kekuatan hamstring eksentrik lan siji lumpatan sikil kanggo jarak prédhiksi cedera hamstring ing mahasiswa PETE." Euro J saka Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA lan Best, TM. "A Comaprison saka 2 program rehabilitasi kanggo ngobati galur hamstring akut." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}