Yen sampeyan duwe nyeri punggung utawa sciatika, ahli terapi fisik bakal nemtokake kondisi sampeyan lan menehi latihan kanggo nambah mobilitas lan nyuda rasa sakit.
Pundhak bali nyedhaki nyedhaki saklawasé everyone ing siji wektu utawa liyane. Studi nuduhake yen kesadaran postural lan latihan iku rong perkara sing paling penting sing bisa kanggo ngatasi nyeri punggung.
Kanthi tetep postur sing tepat lan mobilitas sing apik lan kekuatan ing pérangan ngisor, sampeyan uga bisa nyegah nyegah punggung ing ngisor.
Eling, yen sampeyan duwe rasa pérangan sing luwih murah sing luwih dawa sing sawetara minggu utawa sing mbatesi kemampuan kanggo tumindak kanthi normal, ngunjungi dokter, terapi fisik , utawa panyedhiya kesehatan. Ahli terapi fisik sampeyan bisa netepake kahanan tartamtu lan nulis latihan lan perawatan sing bener kanggo kondisi sampeyan.
Punika sawetara latihan prasaja kanggo nyoba, nanging mriksa karo dhokter sadurunge miwiti kanggo mesthekake ngleksanani aman kanggo kondisi tartamtu:
- Prone lying : Cukup ngapusi ing weteng lan istirahat. Tetep ing posisi iki 1-2 menit lan ambegan alon-alon lan jero. Sawise sawetara menit ing posisi iki, pindhah menyang latihan sabanjure.
- Prone nyebabake : Nalika ing weteng, nyedhaki awak menyang sikilmu. Tetep ing posisi iki kanggo 1-2 menit lan ambegan alon-alon lan jero ing posisi iki. Sawise posisi iki dadi nyaman, pindhah menyang latihan sabanjure.
- Pencet : Nalika sampeyan lagi mlaku ing weteng, nyelehake tangan sampeyan ing lantai ing pundhak sampeyan, kaya nalika sampeyan bakal miwiti push-up. Pencet pundak sampeyan lan ngendhegake hips lan bali. Hips sampeyan kudu tetep kontak karo lantai nalika sampeyan pencet munggah. Tahan posisi pungkasan 1-2 sasi lan bali kanthi posisi wiwitan. Nglakoni 10 repetisi. Latihan Bonus: Prone Persis Nganti Hips Off Center .
- Pelvic tilt : Nalika sampeyan lagi nggarap, gulung pinggulmu mudhun lan pencet bali menyang pinggul. Sampeyan kudu aran otot weteng lan weteng ngencengi nalika sampeyan nindakake iki. Tahan posisi 1-2 detik, lan alon-alon ngendheg bali menyang posisi wiwitan. Nglakoni 10 repetisi.
- Supine lumbal flexion : Sawetara kondhisi, kayata stenosis spinal lumbar , biasane mbutuhake fleksi lumbar, utawa nerusake lendhut, dadi luwih apik. Cara sing aman kanggo ngembangake lumbar flexion yaiku kanthi miwiti supine, banjur pindhah menyang fleksion lan pungkasanipun lumbar fleksi ing ngadeg.
Elinga yen sabab sing paling umum nyebabake nyeri punggung kurang dhuwur yaiku postur sing ora mantep. Penting banget kanggo njaga postur lungguh sing bener yen sampeyan duwe nyeri bali. Gunakake gulungan cilik utawa roll handuk cilik ing mburine kanggo nulung tulang belakang nalika njagong. Ndhukung postur sing tepat uga cara sing apik kanggo nyegah nyeri punggung ing mangsa ngarep.
Kesadaran postural bisa uga ditingkatake kanthi nglakokake latihan sembrono utawa nggunakake teknologi inovatif kaya TruPosture Smart Shirt. Kanthi sinau kanggo ngrampungake lan njaga sikep sing tepat, sampeyan bisa matesi stresor ing punggung lan nyegah nyeri punggung.
Latihan iki kudu dilakokake kaping telu nganti kaping papat saben dina nalika sampeyan ngalami nyeri bali.
Dadi manawa kanggo ngawasi gejala nalika olahraga, lan mandheg yen sampeyan aran ningkatake rasa sakit. Yen sampeyan duwe sikil lara sing teka saka pandhuan, nonton fenonemon sentralisasi ; Iki minangka tandha apik yen sampeyan nglakoni latihan sing bener kanggo kondisi sampeyan. Nalika rasa nyuda sampeyan wis nyuda, nindakake latihan saben dina kanggo mbiyantu njaga spine sehat lan mbantu nyegah nyeri bali.
Yen sampeyan ngrasakake rasa kurang sregep, rencana perawatan diri kanggo ngatur nyuda lan ngobati mobilitas penting. Kanthi njaga panggulawenthah sampeyan kanthi gampang lan kuwat lan kanthi tetep nindakake, sampeyan bisa kanthi cepet bali menyang aktivitas normal lan gaya urip.
> Sumber:
> Macedo, LG, etal. Efek Motor Kendali Kontrol Kegiatan Grandhesan Diperiksa ing Pasien Karo Kurang Pain Nyeri Tanpa Nonspecific: A Trial Controlled Randomized. Fisik Therapy Mar 2012, 92 (3) 363-377.