Nyegah Kelemon
Kaya kahanan sing kronis, obesitas meh kabeh bisa dicegah. Lan kabar apik iku ora njupuk apa-apa misterius utawa rumit kanggo nyegah obesitas; mung nutu gaya urip sing séhat sing biasane bakal nglakoni trik.
Minangka tambahan bonus, akeh, yen ora kabeh, strategi kanggo nyegah obesitas uga bakal mbantu ngilangi bobot yen sampeyan wis duwe keluwihan utawa obesitas .
Prinsip-Prinsip Dasar Sehat Sehat
Kanthi ngetutake sawetara prinsip dhasar sing sehat , sampeyan bakal nyegah gain bobot lan obesitas.
Sampeyan uga bakal nyuda resiko kanggo penyakit kronis liya kayata penyakit jantung, diabetes, lan kanker.
Pisanan saka prinsip kasebut yaiku kanggo fokus marang mangan nganti paling sethithik ping pitung nganti kabeh woh-wohan lan sayuran saben dina. Woh-wohan lan sayuran minangka panganan rendah kalori. Laporan saka Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) nyatakake yen ana bukti sing meyakini yen mangan woh-wohan lan sayuran ngetokake risiko kanggo obesitas.
Dibandhingake panganan kalori dhuwur kayata panganan olahan sing dhuwur ing gula lan lemak, woh-wohan lan sayuran kurang cenderung nyumbang kanggo obesitas utawa bobot entheng.
Lan, amarga ngemot serat dietary lan nutrisi liyane sing luwih dhuwur, padha kena risiko diabetes lan resistensi insulin . Kanthi alasan sing padha, wong-wong uga nggawe wong seneng karo kalori sing kurang, saéngga mbantu ngatasi bobot entheng.
Prinsip makan sehat liyane sing bakal nyebabake ora mung obesitas nanging penyakit kronis liyane kayata kanker nyebabake panganan panganan sing luwih apik lan olahan, kayata daging sing diawetake utawa diproses .
Umume panganan sing diproses, kayata roti putih lan panganan cemilan sing gedhe, minangka kalori kalori sing umum, lan kalori sing bisa ditambah kanthi cepet.
Sadawane garis sing padha, penting kanggo njaga intake saka gula tambah . American Heart Association ngusulake yen asupan gula sing ditambahake ora ngluwihi 6 teaspoons saben dina kanggo wanita lan 9 teaspoons saben dina kanggo wong.
Sumber utama gula sing ditambahake supaya ora kalebu minuman beraroma, kalebu soda lan minuman energi utawa olahraga; Desserts panganan kaya pai, cookie, lan roti; woh ombenan (sing arang banget 100 persen jus buah); Candy; lan desserts biasa digawe ing es krim.
Uga penting kanggo diet sehat yaiku ngombe banyu lan ora ngombe minuman keras kaya soda lan ombenan olahraga.
Pungkasan, manawa supaya lemak sing ora sehat (lemak jenuh) lan fokus tinimbang sumber lemak sehat (lemak monounsaturated lan polyunsaturated), kayata avocado, minyak zaitun, lan kacang-kacangan wit.
Njupuk Cekap Cukup
Sawetara pedoman nasional lan internasional nyaranake yen wong diwasa rata-rata entuk paling sethithik 150 menit kegiatan fisik intensitas saben minggu.
Tegese paling sethithik 30 menit saben dina kanggo 5 dina minggu.
Mung luwih apik kanggo tetep aktif ing saindhenging dinten, manawa kanthi nggunakake meja ngadeg, njupuk istirahat regane, utawa nemokake cara kanggo mlaku ing rapat-rapat utawa cara liyane kanggo lumaku ing saindhenging dina . Riset wis nampilake yen tetep aktif secara fisik kanthi luwih kontras luwih becik kanggo kesehatan sakabéhmu lan uga kanggo nyegah obesitas.
Ngarep-arep apa wangun olahraga sing paling apik kanggo nyegah bobot? Miturut analisis ilmiah sing anyar, ana salah sijine latihan sing gampang banget sing bakal nglakoni kabeh telung sing kasebut ing ndhuwur (mbantu sampeyan ngilangi bobote, mbantu sampeyan tetep mateni, lan mbantu nyegah keluwih lan obesitas): mlaku kanthi cepet.
Para panaliti sing nganalisa data saka Health English Surveys taun 1999 nganti 2012 nyimpulake yen sing prasaja, luwih cepet, 30 menit sing mlaku limang dina saben minggu luwih apik kanggo ngimbangi pound tinimbang wektu sing padha ing gym.
Para panaliti nemokake yen "individu sing mlaku kanthi cepet utawa luwih cepet luwih gedhe tinimbang bobot luwih murah yen dibandhingake karo individu sing nglakoni aktivitas liyane."
Para peneliti uga nyatakake yen "asosiasi antarane kegiatan fisik lan bobot luwih kuwat kanggo wanita lan individu liwat umur 50 taun."
Peran Desain Perkotaan
Sawetara pasinaon nunjukake manawa cara komunitas kita lan intine kutha dirancang bisa muter peran utama kanggo nyegah obesitas. Manawa sampeyan ora manggon ing lingkungan sing bisa mlaku, umpamane, bakal nemtokake cara gampang kanggo sampeyan nglakoni kegiatan sing bermanfaat babagan mlaku-mlaku.
"Walkability walkway" nuduhake carane kamungkinan iku sampeyan bisa lumaku menyang toko lokal, sekolah, lan taman ing lingkungan dhewe.
Sampeyan bisa lumaku menyang toko kelontong saka ngendi sampeyan manggon, utawa sampeyan kudu njaluk mobil sampeyan menyang toko?
Apa sing dikenal minangka mode aktif perjalanan-perjalanan utawa muter, umpamane-duweni keuntungan kesehatan sing luwih gedhe tinimbang nyetir mobil lan potensial sing luwih gedhe kanggo nyegah obesitas.
Ing kasunyatane, gerakan desain kutha anyar sing dikenal minangka Urbanisme Anyar wis dikembangake kanthi tujuan ngenalaken kutha-kutha sing luwih sehat lan luwih ramah lingkungan, lan data anyar wis nunjukake manawa gerakan iki bisa nimbulaké tingkat keluwesan lan obesitas.
Ngalahake Tekanan
Kaku stres, kanthi nambah tingkat hormon stres kortisol, bisa nyebabake bobot gain. Sampeyan uga bisa nyebabake pilihan kanggo diet kurang, minangka kortisol lan hormon stres liyane bisa nambah "karam ngidam," lan ing sangisore akeh kaku bisa nggawe angel kanggo nindakake paukuman apik lan tekad.
Nolak kanggo ngganti alkohol, obatan, utawa tindak tanduk liyane minangka sarana ngatasi stres. Nanging, ana sawetara cara sing sehat kanggo ngatasi stres.
Mlumpat kanggo mlaku-mlaku saben dina iku cara sing paling apik kanggo nyuda stres, lan, kaya kasebut ing ndhuwur, mlaku kanthi cepet uga minangka wangun latihan paling apik kanggo nyegah obesitas, supaya sampeyan entuk manfaat ganda kanthi cara kasebut.
Cara liya kanggo nyuda stres yaiku ngobati yoga, tai chi, utawa latihan meditasi. Nanging, aktivitas stres-busting liya kanggo nemokake lan ngrungokake musik sing sampeyan tresnani.
Lan aja ngendahake peran sing kanca wulune bisa muter ing arena stres-busting. Kemampuan pets kanggo ngresiki kita iku misuwur; sing, sawise kabeh, ngapa kita duwe sebutan kanggo sato terapi. Pasinaon wis ditemokake manawa duwe pet bisa ngedhunake tekanan getih, lan studi liyane nemokake manawa hewan peliharaan, utamane asu, nambahi tingkat aktivitas fisik lan bisa mbantu ngurangi bobot awak.
Njupuk Cekap Cukup
Peranan turu ing sakabéh kesejahteraan ora bisa diobong-obong. Iki uga dadi tujuan kanggo nyegah obesitas.
Paling pasinaon nampilake yen pitung nganti sangang jam nalika turu tanpa gangguan saben dinane dibutuhake kanggo ngasilake keuntungan kesehatan saka turu, kalebu sing nyebabake obesitas.
Carane sampeyan bisa mesthekake kanggo njaluk jumlah ngaso cukup? Pisanan, sampeyan kudu dadi prioritas ing saben jadwal. Kapindho, kebersihan turu sing apik banget, utamané yen sampeyan ngalami insomnia .
Panliten liyane wis nemokake yen remaja utawa wong diwasa sing lagi turu ing wayah sore kudu luwih bobot tinimbang wektu.
Ing babagan nyinaoni babagan 3,500 remaja sing ditindakake wiwit taun 1994 nganti 2009 ing Health Longitudinal Study of Teen Health, para peneliti nyinaoni cara bedtimes ngalami indeks massa badan (BMI) liwat wektu.
Peneliti sinau nemokake yen "mangsa bedtime rata-rata ing mangsa kerja, jam, saka remaja nganti dewasa diwatesi karo kenaikan BMI saka wektu."
Penemuan iki ora katon diwatesi karo remaja lan wong diwasa. Ing panalitene liyane, para panaliti nemokake tenggorokan pungkasan, lan mulane kurang saru nightly, bocah umur 4 taun lan umure 5 taun ngasilake obesitas sing luwih gedhe saka wektu. Khususipun, peneliti nemokake yen kemungkinan obesitas luwih dhuwur kanggo bocah sing turu kurang saka 9,5 jam saben wengi, uga kanggo bocah sing turu jam 9:00 sore utawa luwih.
Takeaway punika nyetel wektu biasa sing cukup awal kanggo ngidinake pitung jam sembul sajrone turu tanpa gangguan (luwih kanggo bocah), lan tetep tetep.
Tembung Saka
Kasunyatan bilih obesitas minangka kondisi sing bisa dicegah yaiku kabar apik. Kanthi mbayar manungsa waé kanthi ati-ati kanggo nyinaoni saben dina lan nyegah gaya urip sing sehat, sampeyan bisa nyegah obesitas. Lan yen sampeyan wis duwe obesitas utawa bobot entheng, ngowahi gaya urip luwih sehat bakal mbantu ngilangi bobot awak. Senajan bisa nyenengake ing wektu, iku lelungan sing bisa uga ditrapake.
Sumber:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bukti sing bisa ditrapake antarane bedtime lan owah-owahan ing indeks massa awak. Turu . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Kegiatan fisik, status bobot, lan karakteristik lingkungan pendaki asu. Med saiki . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Asosiasi antarane komuter aktif, lemak awak, lan indeks massa badan: populasi basis, studi cross sectional ing Britania Raya. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Apa kabeh aktivitas "nimbang" merata? Carane beda fisik aktivitas beda-beda minangka predictors bobot. Risk Anal . 2015 Mei 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Timilan lan gain bobot ing umur 4-5 taun. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Organisasi Kesehatan Dunia. Lembar informasi: promosi konsumsi woh lan sayur ing saindenging jagad.